En carnaval se baila

 

JUST DANCE: MAGALENHA

JUST DANCE: SAMBA DE JANEIRO

ZUMBA GUAYAQUIL: CARNAVAL 

Estilo de Vida Activo

 Ya no solo es que te lo diga tu médico (Un informe de la OMS y la OCDE revela que el sedentarismo causa 10.000 muertes prematuras al año en Europa, y solo con aumentar la actividad física se evitaría 11,5 millones de nuevos casos de enfermedades no transmisibles), 

tampoco es que se lo diga la actual ley educativa (RD 157/2022 LOMLOE - "prepara al alumnado para afrontar una serie de retos fundamentales que pasan por la adopción de un estilo de vida activo..."-) 

ya no es que lo escuchemos todos los días a vecinos y amigos ("te tienes que empezar a cuidar, hay que apuntarse a tal o cual cosa, ...") 

ya se que cuando acabas tu jornada escolar o laboral estás cansado y a veces no apetece demasiado,... pero... 

Mantener un estilo de vida activo es fundamental para mejorar nuestra salud física, mental y social! 

Pero no siempre es fácil encontrar tiempo o motivación para hacer ejercicio, ¿verdad?

Sin embargo, ¡no necesitas ser un atleta profesional para incorporar más movimiento a tus rutinas diarias y empezar a sentirte mejor! 

¿Por Qué es Importante un Estilo de Vida Activo? 🏃‍♂️💪

Un estilo de vida activo no solo se refiere a hacer ejercicio de forma intensa o regular. Se trata de incorporar más movimiento en tu día para mejorar tu salud, aumentar tus niveles de energía y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. ¡Y lo mejor de todo es que no se necesitan horas en el gimnasio para lograrlo! 👟

1. Comienza con Pequeños Cambios en tu Rutina Diaria 🚶‍♀️

Lo primero que debemos tener en cuenta es que cualquier movimiento cuenta. Si no se está acostumbrado a hacer ejercicio, lo importante es empezar poco a poco. 

Caminar más; Intentar caminar al menos 10-15 minutos durante el día. Si se tiene la opción, cambiar trayectos en vehículos por ir caminando al trabajo o al cole -o incluso en bicicleta o patinete (no eléctrico claro!)-. 

Subir escaleras: Evitar el ascensor y subir escaleras siempre que sea posible. ¡Es un ejercicio excelente para tonificar las piernas y glúteos! 🔝

Hacer estiramientos durante el día: Si trabajas muchas horas sentado, tomarte 5 minutos al menos cada hora para estirarte. Te ayudará a mantenerte activo y evitar tensiones musculares. Incluso realizar contracciones isométricas de vez en cuando tampoco está de más, los ejercicios de fuerza son beneficiosos a cualquier edad. 

2. Transforma Tareas Cotidianas en Oportunidades para Moverte 🧹

Las tareas del hogar no solo ayudan a mantener el espacio limpio, también son una excelente oportunidad para hacer ejercicio sin pensarlo.

Limpieza activa: Mientras se limpia y se hacen las actividades de casa, aprovecha para moverte. Barrer o aspirar puede convertirse en una buena actividad para estar activo si te mueves. 

Jardinería o bricolaje: Si se tiene un jardín o te gusta hacer de "manitas" en casa, ¡aprovecharlo! Estas actividades requieren esfuerzo físico y ayudan a mantenerse en movimiento.

3. Incorpora Ejercicio de Baja Intensidad en tu Día a Día 🧘‍♂️

No se necesita hacer un entrenamiento de alta intensidad para mejorar tu salud. 

Caminar en lugar de conducir o ir en bus: Si las distancias son cortas, es una forma fácil de incrementar la actividad física diaria.

Hacer yoga o pilates: Son excelentes para mejorar la flexibilidad, fortalecer el core y reducir el estrés. Se puedes practicar en casa o en el trabajo durante pocos minutos, hay muchos videos por internet que te ayudan.

Música en casa: ¡Baila! Ya sea mientras se cocina o mientras se limpia, poner la música favorita y moverse al ritmo te mantiene activo y divertido.

4. Haz Ejercicio en Familia o con Amigos 👯‍♂️

El ejercicio puede ser mucho más divertido si se comparte con otras personas. Si cuesta hacerlo solo, ¡que sea un momento de estar con amigos!

Paseos o caminatas familiares: Salir a caminar con la familia y los amigos por el parque o la playa. Es una forma excelente de disfrutar de la naturaleza y aumentar tu actividad física sin que se sienta como un esfuerzo, y más si disfrutamos de una preciosa Comunidad Autónoma como la nuestra!! 

Juegos al aire libre: Además es una forma divertida de moverte y fortalecer tus vínculos sociales. 

5. Encuentra Actividades que Disfrutes 🎨🚴‍♀️

Lo más importante para mantener un estilo de vida activo es disfrutar de lo que se hace. Si te diviertes, será más fácil que lo conviertas en un hábito. 

Montar bicicleta: es una actividad divertida que ayuda a mejorar la salud cardiovascular y tonificar las piernas.

Bailar: No tienes que ser un profesional del baile para disfrutarlo. ¡solo o con amigos! Además de ser divertido, es un excelente ejercicio cardiovascular.

Senderismo: Si se tiene acceso a la naturaleza mejor, pero si no senderismo urbano, es una excelente opción para combinar ejercicio con el disfrute del entorno. 

6. Establecer Metas Realistas y progresivas 📈

No ponerse metas demasiado ambiciosas al principio. Empezar de a poco y de manera progresiva para evitar la frustración y agobiarse con no conseguir objetivos. 

Se empieza con algunos minutos al día, y si nunca has hecho ejercicio, se comienza con pequeños intervalos para ir aumentando gradualmente el tiempo a medida que se vaya sintiendo más cómodo.

Lleva un registro puede ayudar, usa una app para registrar la actividad física y ver el progreso te puede motivar a seguir adelante. 

¡La Clave es la Constancia! 🔑

Incorporar más movimiento a la rutina diaria no tiene que ser complicado ni abrumador. Con pequeños cambios en tu estilo de vida, se puede lograr que mejore tu salud, energía y bienestar general. <

¡Lo importante es ser constante y disfrutar el proceso!

 

🏃‍♂️La importancia de la educación física en la formación integral de los niños y jóvenes⚽

¿Sabías que la Educación Física en los colegios no solo se trata de correr y lanzar pelotas? ¡No! La práctica regular de deportes juega un papel fundamental en el desarrollo de los niños y jóvenes, no solo en lo físico, sino también en lo mental y social. 🤸‍♀️💡

¿Por qué es importante la Educación Física?

1. Mejora las habilidades sociales
   Las actividades que se realizan permiten a los estudiantes interactuar, compartir, competir y, por supuesto, aprender a ganar y a perder. Se adquiere una percepción realista de nuestras capacidades y de las de los demás. Todo esto les ayuda a fortalecer sus habilidades sociales y les enseña a respetar reglas y a manejar conflictos de manera saludable. ¡Y quién sabe! Quizá también hagan nuevos amigos mientras se pasan una pelota o comparten un tiempo de organización para una tarea. 😎🤝

2. Aumenta la concentración
   ¿Alguna vez has notado que después de una buena sesión de actividad física, los niños parecen más concentrados? La Educación Física mejora la circulación sanguínea y aumenta el flujo de oxígeno al cerebro, lo que, a su vez, mejora la capacidad de atención en clase. Así que sí, un poco de actividad física puede ser la clave para que todos se concentren más en el resto de tareas (la neurociencia nos lo corrobora). 📚⚡

3. Fomenta el trabajo en equipo
   Nada dice «equipo» como un buen partido de fútbol, datchball, voley o baloncesto. Los deportes enseñan a los niños a colaborar, comunicarse y trabajar juntos hacia un objetivo común. De hecho, cuando un equipo gana, todos lo celebran, y cuando pierden, lo hacen juntos. ¡Eso sí que es espíritu de equipo! 🏅🏀

La Educación Física no es solo para tener a los niños saltando y corriendo y que "se cansen" para que estén más tranquilos en la siguiente hora, sino que es una herramienta poderosa para el desarrollo integral. Al integrar estas actividades en la rutina diaria, los estudiantes no solo aprenden a ser físicamente activos, sino también a ser mejores personas, con habilidades sociales, mayor concentración y un excelente sentido del trabajo en equipo. ¡Así que la próxima vez que los niños se quejen de correr, recuerda que están invirtiendo en su futuro, no solo en su salud! 😄💪

    Tras varios años con el chándal (no el mismo 😅) me atrevo a sacar algunas reflexiones... y aunque no confío que todas las compartas,... espero si que te hagan pensar ya sea desde la posición de docente o del alumnado. 

    En nuestro área nos conocemos al natural, casi sin tapujos. No hay distancias ni obstáculos. Una de las primeras y peores decisiones de la historia escolar fueron las sillas... y la mesa del profesor. Un espacio abierto en el aula y la eliminación de barreras abre paso a la diversidad, que es lo que nos enriquece.  

    La educación en valores es consustancial a nuestro trabajo. El esfuerzo es uno de ellos. Nuestro curriculum oculto al descubierto. Siempre que interactuamos nos estamos educando los unos a los otros. Nuestra sola presencia y nuestra actitud es nuestra carta de presentación. ¡Cuánto he aprendido de mis alumnos!

    Hace casi 30 años, un profesor de mi facultad aventuraba, en un futuro no muy lejano (suena a película), un ser humano en permanente sedestación delante de un aparato-pantalla, con acuciante inutilidad motora, dedos delgados, sentidos casi atrofiados, maxilares subdesarrollados (a golpe de ultra procesados de la NASA) y musculatura débil, torpe e insensible salvo para teclear (o tocar sutilmente)….  El futuro que profetizaba está cerca. Aunque también daba posibilidades  a un buen desarrollo mental, del que no estoy tan seguro, ya que supuso equivocadamente que se puede pensar bien y mucho sin la motricidad. Ahora lo confían todo a la IA... espero que seamos capaces de darnos cuenta de que puede ser una ayuda, pero no una solución. Hagamos mover nuestro cuerpo para estimular nuestro pensamiento y conocimiento, que es el que nos ha traído hasta aquí. 

De nosotros depende... aprendemos mejor en movimiento. La parte del cerebro que gestiona el movimiento es la misma que la del aprendizaje. Además sabemos que aprendemos mejor en redes (no individualmente). Todos aprendemos de forma diferentes, por vías diferentes, cada cual a sus ritmos. No debemos dejarnos alejar de nuestra biología, y de nuestra forma de movernos, aprender, desarrollarnos y madurar, relacionarnos y usar el cerebro y nuestro cuerpo. No debemos renunciar a nuestra naturaleza, implementando hábitos y estilos de vida contrarios a ella.

¿Fue nuestro cuerpo diseñado para un mundo que ya no existe?  

La EF proporciona APRENDIZAJES para que el alumnado se mantenga activo y la actividad física forme parte de su vida cotidiana. Que lo que aprenda, lo pueda transferir a su vida. En nuestras horas tenemos la obligación de hacer sentir que "jugar" sigue siendo intrínseco a nuestras vidas. "Aprendemos porque jugamos" -Piaget-. 

La Educación Física es PREVENCIÓN, invertir hoy para sacar rentabilidad hoy y mañana. El ejercicio físico es el mejor medicamento. Intentemos ser consecuentes con nuestra SALUD. Démonos más tiempo de vida y más calidad en el tiempo que tenemos. 

Otra de las cuestiones es la siempre sonada y demandada reivindicación de aumentar las horas de EF semanales... PERFECTO!, pero ojo con solo pensar en la cantidad. Hay que seguir reclamando más horas pero también y sobre todo MÁS CALIDAD. Y en todo. Instalaciones, recursos, apoyos, formación... 

Mucho más que Educación Física

 En nuestras clases de Educación Física todos sabemos que vamos mucho más allá del conocimiento y del trabajo con nuestro cuerpo... 

La Educación Física ha trascendido del rol de esparcimiento o competencia físico-deportiva. Ya se reconoce como una disciplina crucial para la formación integral de los estudiantes, promoviendo no solo su desarrollo físico, sino también su salud mental, emocional y social. En este contexto, resulta fundamental que los profes estén preparados para guiar al alumnado en el aprendizaje de hábitos saludables y prácticas de ejercicio físico que perduren en el tiempo.

Los VALORES son uno de los aspectos principales que desarrollamos en los colegios a  través de la actividad física y el  deporte. 

Estos no solo son algo relevante en el aspecto escolar sino que nos ayudaran en nuestro desarrollo personal y a desenvolvernos en la vida.

El siguiente es un vídeo para reflexionar sobre todo estos VALORES que nos aportan nuestra área 

                            "100 PALABRAS QUE DEFINEN LA VIDA DE UN DEPORTISTA"

Alimentos ultraprocesados

 ¿Por qué no son buenos para la salud los productos ultraprocesados?

Son alimentos que han sido sometidos a un proceso industrial de transformación que altera profundamente su composición original, agregando ingredientes artificiales como conservantes, colorantes, edulcorantes y aditivos para mejorar su sabor, textura y duración en el mercado. Estos productos suelen estar compuestos principalmente por ingredientes que no se utilizan en la cocina casera, como aceites refinados, azúcares añadidos, harinas refinadas y otros componentes que imitan las propiedades de los alimentos naturales.

El consumo frecuente de productos ultraprocesados está relacionado con varios efectos negativos sobre la salud. Uno de los problemas más graves es su contribución a la obesidad. Debido a su alto contenido calórico, bajo valor nutricional y su capacidad de generar adicción debido al azúcar y la grasa, estos alimentos pueden llevar a un aumento de peso excesivo y, con el tiempo, a enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.

Además, el exceso de sal y grasas trans presentes en muchos productos ultraprocesados aumenta el riesgo de desarrollar hipertensión, enfermedades cardiovasculares y trastornos cerebrovasculares. Diversos estudios han demostrado que una dieta alta en estos productos está asociada también con un mayor riesgo de cáncer, particularmente en órganos como el colon y el estómago.

Finalmente, la baja calidad nutricional de los productos ultraprocesados afecta la microbiota intestinal, lo que puede influir negativamente en la digestión y el sistema inmunológico. Una alimentación pobre en fibra y rica en productos procesados puede alterar el equilibrio bacteriano en el intestino, favoreciendo la proliferación de bacterias dañinas y disminuyendo la presencia de bacterias beneficiosas.

Las siguientes infografías exponen diferentes ejemplos de productos ultraprocesados.

Conociendo el Rugby

    Hoy en nuestro cole hemos tenido la suerte de contar con un entrenador, Aitor y un jugador, David, que han venido al Centro a acercarnos un poco este interesante deporte. 

    Ambos pertenecen al club Universitario Cantabria de Rugby, club que desde 1970 acoge a todo aquel que quiera hacer crecer el rugby aficionado en nuestra región, y que actualmente cuenta en su escuela con niños desde los 6 años. 

    Con esta actividad hemos pretendido acercar a nuestro alumnado de segundo y tercer ciclo, a que descubran un deporte poco conocido para ellos, y puedan si quieren, probar a practicarlo en este club deportivo de Santander. 

    Además más allá de los beneficios propios de cualquier actividad deportiva, en el rugby es característico el respeto a las reglas que deben practicar tanto los jugadores como el público. Las decisiones del árbitro rara vez son discutidas por los jugadores, y se fomenta la sociabilidad, dándose generalmente entre compañeros de equipos y oponentes una cordial reunión después de los partidos, denominada "tercer tiempo", junto con los árbitros, entrenadores y parte del público. 

    En cada clase, hemos practicado varios juegos para familiarizarnos con el balón ovalado, descubierto como realizar un ensayo y aprendido a "placar" a nuestros compañeros aunque sean mas grandes o pequeños que nosotros. 

Si quieres saber un poco más acerca del rugby escolar, pincha la imagen y descubrelo a través de la web de la federación de rugby

Empieza un nuevo curso... adelante; ¡A disfrutar!

Cada septiembre llega el momento de volver, un reencuentro con las aulas esperado, diferente en cada ocasión,... una nueva vuelta al cole. 

Mucho se habla de rutinas de dinámicas y propuestas para los primeros días de clase dentro de las aulas, pero los maestros y profesores de patio, de chándal y polideportivo, también tenemos nuestras primeras sesiones. Padecemos las mismas inquietudes y puede que hasta los mismos nervios sobre todo por intentar convertir nuestras clases de Educación Física en una nueva aventura para nuestro alumnado, y motivar para conseguir que todos ellos adquieran unos hábitos de vida activa y saludable. Que comience el juego…

Que nos conozcamos... es fundamental:

Tenemos la obligación de intentar conocer cuanto antes las características del alumnado con el que vamos a trabajar. Sus inquietudes, intereses, características psicoevolutivas y motrices, y hacerles ver lo que buscamos de ellos y mostrarnos también como somos nosotros. No olvidamos que nuestras programaciones y rutinas de educación física están adaptadas y destinadas al contexto de nuestro Centro. 

Por todo ello, desde el principio de curso elaboraremos una “ficha de bienvenida” que será fundamental. En ella, recogeremos datos físicos relacionados con enfermedades, administración de medicamentos, etc. Pero también somos cercanos a ellos, que entiendan que nos importan, y por ello, recogemos aspectos relacionados con sus gustos deportivos, aquello que les gustaría trabajar en este curso en nuestra asignatura. 

Las normas en EF son importantes 

Al igual que dentro del aula, para las clases de Educación Física las normas que vamos a mantener durante todo el curso serán pilares sobre los que asentar nuestras clases. No podemos olvidar que nuestra asignatura es eminentemente práctica, de contacto físico y en la que las relaciones sociales son muy importantes, ¡tal vez lo más! 

Por ello, normas de comportamiento, deportividad, respeto a los compañeros, buen uso del material o empleo de la ropa y aseo adecuado no pueden faltar. En nuestra clase las resumimos con tres palabras; RESPETO, ESFUERZO y SEGURIDAD.  

En Educación Física las rutinas son imprescindibles, especialmente en los cursos inferiores. No debemos olvidar que planteamos una asignatura en otro entorno distinto al habitual para nuestros alumnos, con infinidad de material diverso, y con contacto constante entre todos los participantes. Entre todos tendremos que ser responsables y ser capaces de mantener un orden en el tiempo de aseo y vestuarios, seremos organizados y cuidadosos con el material, cuidaremos el orden y el respeto en los desplazamientos en grupo por el colegio mientras vamos y venimos de nuestras clases,.... 

En estos momentos para muchos llenos de incertidumbre y de cambios, intentaremos entre todos ayudar a los que más lo necesiten y crear un clima de los más favorecedor para que todos tengamos experiencias de aprendizaje positivas, y convertir esa vuelta al polideportivo, en algo especial para todos nosotros.  

Fiesta deportiva

 El ultimo día de cole ha sido un gran evento en el que desde el departamento de EF y a propuesta del Equipo Directivo se ha conseguido que nuestro alumnado disfrute de una mañana de juegos, diversión, inclusión, convivencia, ... recuerdos imborrables que nos llevamos en la memoria y que harán que este cole sea siempre una referencia. Gracias EQUIPO. 

Gran colofón al curso.... a surfear !!!

En  primer lugar, aclarar que aprender a hacer surf, no es una tarea sencilla, es un deporte muy exigente y que necesita mucha perseverancia. 

Pero de lo que también estamos seguros es que aprender a surfear tiene muchos aspectos positivos, y sin duda, es que es una actividad entretenidísima aunque no seas especialmente habilidoso. 

Nosotros además contamos para este día con un grupo de monitores de la escuela Obsession de Santander, que nos enseñó cómo dar correctamente los primeros pasos, para que luego quien lo desee ya tendrá  tiempo de ir perfeccionando el surf este mismo verano y llevar a la práctica todo lo aprendido. 

Cualquier edad es buena para aprender a surfear, y nuestros alumnos de 6º de Primaria supieron sacarle el mayor de los partidos a la actividad. Además tuvimos una buena marea y un precioso día en la primera playa del Sardinero de Santander, que además nos permitió divertirnos y tener un genial día de convivencia en este entorno privilegiado de la ciudad. 

Muchas gracias chicos por este espectacular fin de curso. 

Manu tenía un sueño...

 ... y lo pudo cumplir.  Quería subir al refugio del Naranjo de Bulnes,... el Urriellu. 

Ten cuidado con lo que deseas, por que se puede cumplir. (Oscar Wilde)

Y en este caso, aunque no pudiera hacerlo solo, se reunió con un montón de amigos dispuestos a hacerlo posible. Con el grupo de Arrastrasillas, con el que ya he tenido la suerte y honor de formar parte en otras ocasiones, nos dispusimos a intentar hacer cumplir el deseo de esta gran persona. 

Manuel es un paciente de esclerosis múltiple secundaria progresiva, con unas ganas de hacer cosas y de vivir por encima de lo normal, con un sentido del humor y un aguante a prueba de todo... y que confió en este grupo de amigos para alcanzarlo. 

El proyecto Arrastrasillas fomenta las actividades outdoor en personas con discapacidad física y orgánica para mejorar su accesibilidad a entornos naturales. Disponen de sillas Joëlette, diseñadas para realizar rutas en la montaña y moverse por terrenos agrestes. Han realizado ya todo tipo de rutas y pruebas deportivas haciendo disfrutar a personas con diferentes tipos de discapacidad a poder disfrutar y conocer entornos naturales en primera persona. Ya han realizado el Soplao, el camino lebaniego, pruebas de Trail por toda Cantabria y provincias limítrofes... y esta misma semana reciben el premio Onda Cero Cantabria Solidario. 

Que nada nos detenga!! ese es nuestro lema. Cual es la siguiente propuesta?

Entrenamiento de fuerza

Cómo entrenar fuerza en poco tiempo.

Uno de los motivos más citados para no entrenar es la falta de tiempo. 

En 1978 el Dr. Robert Butler, cuando era director del Instituto Americano de Envejecimiento, dijo lo siguiente: «Si el ejercicio pudiera empaquetarse en una píldora, sería el medicamento más recetado y beneficioso del país». Más de 40 años después esta afirmación sigue siendo una verdad incuestionable que se ratifica con cada estudio científico que se publica.

Durante décadas el entrenamiento de cardio, también llamado aeróbico, ha sido el gran exponente del ejercicio físico. Se caracteriza por realizarse a intensidades moderadas durante periodos de tiempo elevados. Lo practicamos, por ejemplo, cuando trotamos, nadamos, pedaleamos, esquiamos o bailamos.

¿Qué dice la ciencia al respecto? Varios estudios coinciden en que cuanto mayor es la capacidad cardiorrespiratoria, mayor es la reducción del riesgo de mortalidad en personas sanas y enfermas. En el otro extremo, también se ha encontrado estudios que afirman que bajos niveles de capacidad aeróbica suponen un mayor riesgo de mortalidad que fumar, padecer diabetes, cardiopatía isquémica o hipertensión (Mandsager, Kyle, et al, JAMA Network Open, 2018).

Por otro lado, el ejercicio de fuerza hace uso de una resistencia, que puede ser el peso del propio cuerpo u otro elemento externo como una mancuerna o una barra con peso, para lograr la contracción muscular a partir de series y repeticiones y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos.

Hoy sabemos que, más allá de la relación beneficiosa entre actividad física y aptitud aeróbica, la fuerza muscular también juega por sí misma un papel fundamental e independiente en la prevención de la mortalidad por todas las causas. El porqué de ese efecto protector se debe al amplio abanico de funciones endocrinas desarrollado por el tejido muscular esquelético en respuesta a la contracción durante la realización del ejercicio, y de manera más acusada cuando este es de fuerza, mediante la liberación de unas sustancias al torrente sanguíneo llamadas mioquinas, proteínas que funcionan de manera análoga a las hormonas, intercomunicándose con otros órganos, tal y como se describe a continuación (Charlotte, Mai, et al, Endocrine Reviews, 2020):

• Promueven la formación de tejido muscular y óseo.
• Mejoran la absorción de la glucosa y la oxidación de los lípidos.
• Disminuyen el apetito.
• Mejoran la cognición y el aprendizaje.
• Tienen un impacto positivo en el estrés, la ansiedad y la depresión.
• Favorecen la oxidación de tejido adiposo blanco y la pérdida de grasa abdominal, la cual se asocia con diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, demencia y cáncer de mama y colon.
• Incrementan la producción de glucosa para una correcta homeostasis.
• Mejoran la secreción de insulina.
• Generan un efecto protector por su acción antiinflamatoria.
• Promueven la función de las células del endotelio vascular.
• Tienen efecto antienvejecimiento en la piel.

Los efectos beneficiosos del entrenamiento de la fuerza mencionados son extrapolables a todos los individuos, sin diferencias en cuestión de sexo o edad, incluidos los niños y los adolescentes, que se encuentran en un proceso cuyo desarrollo tendrá sin duda un impacto clave en el resto de su vida adulta (Faigenbaum, A.D., et al, Journal of science in sport and exercise, 2019), y los adultos de edades avanzadas, siendo para este último colectivo una herramienta muy potente para el mantenimiento y la mejora de la salud, gracias a su efecto en la prevención de la caídas y de las consecuentes fracturas por el incremento de la densidad mineral ósea frente al proceso fisiológico de osteopenia asociado al envejecimiento.

Puesto que la fuerza es una capacidad física fundamental para tener buena salud y un cuerpo funcional, Marcos Vázquez, creador de Fitness Revolucionario, explica en el siguiente vídeo cómo entrenar en tan solo dos días a la semana.

Algunas de las ideas clave del vídeo son las siguientes:

Entrenar fuerza entre 40 y 60 minutos a la semana se asocia con una reducción de la mortalidad por cualquier causa del 20%.

La intensidad debe ser elevada de modo que las últimas 2-3 repeticiones sean muy incómodas (RIR o repeticiones en recámara: 1 o 2).

El volumen recomendable es:

• Entre 4-6 series por grupo muscular a la semana para novatos.
• Entre 6-8 series por grupo muscular a la semana para experimentados.
• Entre 6-8 repeticiones para ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, dominadas, etc.).
• Entre 12-15 repeticiones para ejercicios analíticos (bíceps, tríceps, deltoides, etc.).

Frecuencia: 2 días a la semana dejando uno o dos días de descanso por medio. Rutina full-body o trabajo de todos los grupos musculares en la misma sesión. Elegir ejercicios multiarticulares (básicos) realizados de forma bilateral principalmente, aunque también son recomendables los unilaterales.

Para ahorrar tiempo se puede optar entre supersets o biseries (dos ejercicios distintos seguidos), pausa-descanso (serie, descanso corto, serie, descanso corto, serie) y drop sets o series descendientes (similar a pausa-descanso pero bajando el peso en cada serie).

Como ya sabemos La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda los siguientes tiempos de entrenamiento para adultos de más de 18 años:

• Al menos 150 minutos semanales de trabajo aeróbico de intensidad moderada, o bien 75 minutos de intensidad alta, o bien una combinación de ambas en sesiones a partir de 10 minutos.
• Dos veces o más por semana, actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

A menudo las personas comentan que no tienen tiempo para tanto entrenamiento, pero en esos casos quizás deberían preguntarse si tienen tiempo de padecer alguna de las enfermedades crónicas asociadas a la inactividad. Como la respuesta es obvia, conviene hacer el análisis de un día normal para ver de qué manera podemos activar nuestra vida, porque seguro que hay muchas oportunidades que nos han pasado desapercibidas. Tengamos en cuenta lo siguiente:

• Caminar todo lo que podamos y todo lo rápido que seamos capaces.
• No hace falta que vayamos al gimnasio, podemos entrenar desde casa o en exteriores.
• Si no tenemos equipamiento, no pasa nada: solo con nuestro cuerpo y una silla podemos ponernos en forma.
• Realicemos sesiones cortas: seguro que podemos sacar 20 minutos cada día.
• Si no sabemos por dónde empezar, busquemos entrenamientos en apps o en redes sociales, por ejemplo. Hay muchas opciones, solo falta que elijamos la que mejor se adapte a nuestras necesidades.
• El HIIT es una modalidad de entrenamiento por intervalos de alta intensidad que permite trabajar simultáneamente el cardio y la fuerza en sesiones que duran de 20 a 30 minutos.
• Seamos constantes y prioricemos nuestros entrenamientos sobre todo lo demás: estar sano es quizás lo más importante cuando estamos vivos.

Cronifica el ejercicio, no las enfermedades.

SI QUIERES SABER MÁS: 

• Ejercicios básicos y músculos principales.
  

• Progresión de ejercicios de fuerza con autocargas (peso corporal)

• Entrenamiento y técnica de ejercicios de fuerza.
  

• Abdominales funcionales.

• Cómo mejorar la fuerza.

En el agua, somos todos iguales

Esa es la grandeza del piragüismo, ¡nos incluye a todos!

La visión inclusiva de Agustín Calderón, piragüista olímpico, es la base del Cantabria Multisport desde hace ya 25 años.  Él es el fundador del club, presidente y director técnico del club de piragüismo de Astillero. De él aprendemos que…

Juntos cuando se gana y, cuando no, ¡mucho más!

¡Todos para uno y uno para todos!

No hay límites, solo esfuerzo.

DEPORTE, INCLUSIÓN, SALUD, AMISTAD

TODO EN UNO EN LA RÍA DE ASTILLERO

Estos son algunos de los valores que se transmiten desde el Club de piragüismo y que esta semana pudimos disfrutar con algunos de sus monitores de una experiencia super gratificante en la preciosa ría de Astillero gracias al Club de Piragüismo de Astillero, a la par que con la Sociedad Deportiva de Remo de la misma localidad Cántabra, la cuál comparte similares ideales. 

El tiempo estuvo amenazante toda la semana pero al final nos permitió acudir y disfrutar de unas condiciones óptimas del agua en la ría. Hasta sus instalaciones nos desplazamos en tren aprovechando así para utilizar este medio de transporte bastante poco utilizado por gran parte de la población. 

Allí pudimos disfrutar por una parte de aprender las nociones básicas de navegar en un barco Dragón y en Canoas canadienses y por otra parte de conocer las instalaciones del club de remo en el que probamos su piscina de entrenamiento y los remo ergómetros, además de sorprendernos viendo in situ las diferentes embarcaciones que utilizan sus deportistas.  

Gracias especialmente a Aura por coordinar toda la actividad y hacer tan fácil y día muy especial para el alumnado de nuestro colegio. 

Cómo aliviar el dolor

El dolor de espalda es la principal causa de incapacidad y absentismo laboral. Más del 80% de la humanidad sufrirá algún episodio de dolor lumbar.

En este vídeo de Fitness Revolucionario, Marcos Vázquez nos explica algunas recomendaciones para mitigar este y otros tipos de dolor crónico.

Algunas de las ideas clave del vídeo son las siguientes:

Existe diferencia entre daño en los tejidos y dolor, de manera que puede haber dolor sin daño y daño sin dolor.

Con respecto al dolor de espalda, existe una baja correlación entre anomalías anatómicas (como protusiones, degeneraciones o hernias discales) y dolor.

Existe la kinesiofobia o miedo al movimiento debido a un diagnóstico. Es decir, si te dicen que tienes una hernia discal y que eso te produce dolor (aunque esta no sea la causa), dejarás de moverte y sufrirás mucho más cuando lo hagas debido a ese miedo.

Hay una relación muy clara entre pasar tiempo sentado y el dolor de espalda. Por lo tanto, muévete. La actividad física es la mejor terapia contra el dolor de espalda.

Aunque cualquier tipo de movimiento es efectivo para mitigar el dolor, el entrenamiento de fuerza es incluso mejor que el de resistencia. De hecho uno de los ejercicios más efectivos para rehabilitar la espalda es el "peso muerto".

El movimiento desensibiliza los receptores del dolor y hace perder la reactividad del sistema nervioso. También aumenta el flujo sanguíneo y los nutrientes a la zona afectada para recuperarse de la posible lesión.

Hay que evitar catastrofizar. Tu percepción se convierte en tu realidad y si crees que vas a empeorar, acertarás. Los pensamientos y las emociones influyen en el dolor.

Subida a la Peña del Castillo

 Con nuestro alumnado de 6º de Primaria realizamos una pequeña ruta para acercarles al entorno natural más cercano al cole. Nos vamos a Peñacastillo.

Si por algo destaca esta ubicación, es por su peña. Con casi 140 metros de altura, es el mejor punto para disfrutar de una increíble vista de la ciudad de Santander. Es por ello, que esté considerada como hito paisajístico.

Iniciamos la mañana con un breve taller y exposición de donde íbamos a dirigirnos, búsqueda de información, tanto del recorrido como de qué podíamos encontrarnos allí. Recordamos y valoramos que necesitamos para realizar una actividad de este tipo, qué sería conveniente llevar en caso de ser más o menos corta, qué alimentación es necesaria proveer para realizar estas salidas,... Vimos materiales de todo tipo necesarios en las actividades en la naturaleza (bastones de trekking, camping gas, mochilas, bidones de agua, calzados,... ). Recordamos como circular también en un recorrido urbano en grupo (señales de tráfico, respeto a peatones y vehículos,....) y cuando creímos que teníamos todo en orden... nos lanzamos al camino. 

Disfrutamos del camino, del paisaje, identificamos nuestro cole desde los miradores, comentamos la naturaleza que nos rodeaba (autóctona y no tanto... ), encontramos muchas cosas de qué hablar y  comprobamos las que habíamos previsto en la salida (ruinas de fortaleza, depósito de agua, tipos de flora y fauna,...), y sobre todo, pasamos una mañana de convivencia y fortalecimiento de grupo genial. 

Datos de la ruta

Longitud: 2,250 km haciendo todo el recorrido circular en la parte superior y otros 3,3 km de ida y vuelta desde el colegio.
Tiempo estimado: 2h 
Senda: Pista de tierra la mayor parte. La subida, se realiza entre rocas, maderos a modo de escalera y tierra.
Desnivel: Importante si se accede a los miradores.
Dificultad: La zona es complicada en caso de barro. Personas con mucho vértigo... abstenerse. 

Seguimos trabajando en que nuestro alumnado tenga experiencias de actividad motriz positivas