La respiración es fundamental en nuestra vida. Es la manera que tenemos de suministrar oxígeno a las células y eliminar el dióxido de carbono. Podemos pasar unos 30 días sin comer, unos 3 días sin beber pero no podemos pasar mucho más de 3 minutos sin respirar. Además de esta función metabólica imprescindible, la respiración adecuada se asocia con un mejor control emocional, con estados de relajación, con un mejor sistema inmunitario, con una menor tensión arterial y con menor riesgo de caries.
Siendo bebés respiramos de una manera completa, ejecutando correctamente todo el ciclo necesario de inspiración y exhalación, y poco a poco por lo general acabamos empeorándolo.
¿sabes si realmente estás respirando bien?
Cómo se transforma el oxígeno en energía
Tras la inspiración, el oxígeno inspirado desciende por la faringe, la laringe y la tráquea, y se introduce en los bronquios y los bronquiolos hasta llegar a los pulmones. Éstos son órganos elásticos y esponjosos que están formados por varios lóbulos, y se encuentran rodeados por una membrana que se llama pleura.
Los intercambios de los gases se efectúan a nivel de los alveolos pulmonares, a través de los vasos sanguíneos. Un adulto tiene unos 750 millones de alveolos que equivalen a una superficie de 150m².
El oxígeno que se inspira alcanza los alveolos pulmonares cuya pared esta muy vascularizada y se produce la hematosis (oxigenación de la sangre).
Después, el oxígeno se transporta vía sanguínea en parte gracias al hierro de la proteína hemoglobina que está en los glóbulos rojos para llegar finalmente al músculo, a nivel de las mitocondrias. Allí, la glucosa o los lípidos se metabolizan para producir la energía necesaria a la contracción muscular.
El dióxido de carbono pasa de la sangre a los alveolos para ser eliminado en la fase de la espiración.
Respiración torácica vs respiración abdominal
La respiración, además, puede ser torácica o abdominal. Es mucho mejor la respiración abdominal.
Los pulmones siguen el descenso del diafragma en dirección de la cavidad abdominal y en consecuencia el abdomen se dilata. Como la respiración abdominal implica a menos músculos, este tipo de respiración es menos cansada y se utiliza automáticamente cuando estamos relajados.
La respiración abdominal consciente puede ser particularmente interesante en actividades físicas y también en las intelectuales, porque queda más energía disponible para el resto del cuerpo. Además, con este tipo de respiración se utiliza el volumen pulmonar entero, lo que permite que el aire entre en la parte inferior de los pulmones y que el oxígeno llegue a más alveolos. En consecuencia, hay más oxígeno disponible para su distribución en el organismo.
En la espiración nasal se crea un fenómeno muy especial que se llama entalpia nasal. Es un mecanismo de compensación que permite recuperar el exceso de energía que se escapa en cada espiración. ¿Cómo es posible? Pues la recuperación del vapor de agua que deja el co2 al salir por las fosas, permite reutilizarlo para humidificar el que entra, más frío y seco, ahorrando así energía.
La respiración durante el ejercicio
En situación de reposo respiramos entre 12 a 15 veces por minuto y en cada respiración se moviliza más o menos medio litro de aire. Es decir, cada minuto movilizamos entre 6 y 7,5 litros de aire.
Durante la práctica deportiva se tiene tendencia a mantener la concentración más sobre el esfuerzo que sobre la respiración.
La respiración aumenta para permitir que haya más oxígeno en el organismo y para que, de esta forma, se incremente la producción de energía indispensable para realizar un ejercicio físico.
En situación de ejercicio muy intensa, la frecuencia respiratoria puede llegar a 40-50 respiraciones por minuto y el volumen movilizado en cada respiración se sitúa alrededor de 3-4 litros. En la intensidad máxima de ejercicio se movilizan entre 120 y 200 litros por minuto. Estos valores varían lógicamente en función de la talla corporal y de las características individuales.
Efectos de una respiración incorrecta
Los efectos de una respiración incorrecta son el ahogo y también enrojecimiento de la cara. Cuando un deportista se ahoga es consecuencia de un aumento de la concentración de CO². Es muy importante expirar prolongadamente y no bloquear la respiración. La espiración debería ser dos veces más larga que la inspiración. La glucosa se transforma en acido láctico ya que no hay suficiente oxigeno. El músculo se acidifica, se vuelve rígido y sus contracciones se alteran, por lo que pueden producirse calambres o contracturas o incluso desgarros musculares.
Durante el deporte, las zonas del cerebro que controlan la respiración están estimuladas por varios factores:
- Informaciones de los receptores de los músculos y los tendones.
- Aumento de la concentración del CO² en la sangre y la disminución de la de oxigeno.
- El aumento de la tasa de adrenalina.
Bajo el efecto de estos mecanismos de información, aumenta la frecuencia respiratoria, los músculos intercostales y el diafragma se contraen más, y aumenta el volumen de la caja torácica en la inspiración.
Al inicio del ejercicio hay que concentrarse en la inspiración. Relajar el abdomen y poco a poco hincharlo como un globo. En este momento el diafragma se abre y se absorbe una gran cantidad de oxígeno. En la espiración, se contrae el abdomen lo máximo posible y el diafragma asciende y vacía los pulmones.
Cada deporte requiere un tipo de respiración
En corredores de fondo, marcha, footing o natación, la respiración debe ser regular, no forzada y rítmica. En general, la espiración debe ser más larga que la inspiración. No se deben hacer dobles espiraciones.
Según el ritmo del ejercicio debemos encontrar el ritmo respiratorio. Son actividades cardiovasculares y la respiración debe tener una cadencia para que se produzca una oxigenación máxima y evitar los calambres.
En carreras rápidas, las pocas respiraciones deben recuperarse después con inspiración nasal-abdominal e espiración nasal para recuperar al máximo la falta de oxigeno.
En la musculación se espira en el momento del esfuerzo, es decir, en el momento en el que se levantan los pesos o los elásticos. Se inspira en la fase de relajación y de recuperación.
Flato: ¿por qué se produce?
A veces durante el ejercicio puede producirse la aparición de flato, que se debe a la falta de oxígeno del diafragma en personas que están poco habituadas a una intensidad de entrenamiento excesiva. Esta falta de oxígeno está provocada a su vez por una espiración insuficiente. El diafragma se irriga en el momento de la espiración, y, si esta se hace corta, la cantidad de sangre en la irrigación es menor.
Otro factor que puede provocar la aparición de flato es porque se haga ejercicio después de una comida, ya que la digestión necesita una gran cantidad de oxígeno y no hay suficiente para la irrigación del diafragma.
