Ya no solo es que te lo diga tu médico (Un informe de la OMS y la OCDE revela que el sedentarismo causa 10.000 muertes prematuras al año en Europa, y solo con aumentar la actividad física se evitaría 11,5 millones de nuevos casos de enfermedades no transmisibles),
tampoco es que se lo diga la actual ley educativa (RD 157/2022 LOMLOE - "prepara al alumnado para afrontar una serie de retos fundamentales que pasan por la adopción de un estilo de vida activo..."-)
ya no es que lo escuchemos todos los días a vecinos y amigos ("te tienes que empezar a cuidar, hay que apuntarse a tal o cual cosa, ...")
ya se que cuando acabas tu jornada escolar o laboral estás cansado y a veces no apetece demasiado,... pero...
Mantener un estilo de vida activo es fundamental para mejorar nuestra salud física, mental y social!
Pero no siempre es fácil encontrar tiempo o motivación para hacer ejercicio, ¿verdad?
Sin embargo, ¡no necesitas ser un atleta profesional para incorporar más movimiento a tus rutinas diarias y empezar a sentirte mejor!
¿Por Qué es Importante un Estilo de Vida Activo? 🏃♂️💪
Un estilo de vida activo no solo se refiere a hacer ejercicio de forma intensa o regular. Se trata de incorporar más movimiento en tu día para mejorar tu salud, aumentar tus niveles de energía y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. ¡Y lo mejor de todo es que no se necesitan horas en el gimnasio para lograrlo! 👟
1. Comienza con Pequeños Cambios en tu Rutina Diaria 🚶♀️
Lo primero que debemos tener en cuenta es que cualquier movimiento cuenta. Si no se está acostumbrado a hacer ejercicio, lo importante es empezar poco a poco.
Caminar más; Intentar caminar al menos 10-15 minutos durante el día. Si se tiene la opción, cambiar trayectos en vehículos por ir caminando al trabajo o al cole -o incluso en bicicleta o patinete (no eléctrico claro!)-.
Subir escaleras: Evitar el ascensor y subir escaleras siempre que sea posible. ¡Es un ejercicio excelente para tonificar las piernas y glúteos! 🔝
Hacer estiramientos durante el día: Si trabajas muchas horas sentado, tomarte 5 minutos al menos cada hora para estirarte. Te ayudará a mantenerte activo y evitar tensiones musculares. Incluso realizar contracciones isométricas de vez en cuando tampoco está de más, los ejercicios de fuerza son beneficiosos a cualquier edad.
2. Transforma Tareas Cotidianas en Oportunidades para Moverte 🧹
Las tareas del hogar no solo ayudan a mantener el espacio limpio, también son una excelente oportunidad para hacer ejercicio sin pensarlo.
Limpieza activa: Mientras se limpia y se hacen las actividades de casa, aprovecha para moverte. Barrer o aspirar puede convertirse en una buena actividad para estar activo si te mueves.
Jardinería o bricolaje: Si se tiene un jardín o te gusta hacer de "manitas" en casa, ¡aprovecharlo! Estas actividades requieren esfuerzo físico y ayudan a mantenerse en movimiento.
3. Incorpora Ejercicio de Baja Intensidad en tu Día a Día 🧘♂️
No se necesita hacer un entrenamiento de alta intensidad para mejorar tu salud.
Caminar en lugar de conducir o ir en bus: Si las distancias son cortas, es una forma fácil de incrementar la actividad física diaria.
Hacer yoga o pilates: Son excelentes para mejorar la flexibilidad, fortalecer el core y reducir el estrés. Se puedes practicar en casa o en el trabajo durante pocos minutos, hay muchos videos por internet que te ayudan.
Música en casa: ¡Baila! Ya sea mientras se cocina o mientras se limpia, poner la música favorita y moverse al ritmo te mantiene activo y divertido.
4. Haz Ejercicio en Familia o con Amigos 👯♂️
El ejercicio puede ser mucho más divertido si se comparte con otras personas. Si cuesta hacerlo solo, ¡que sea un momento de estar con amigos!
Paseos o caminatas familiares: Salir a caminar con la familia y los amigos por el parque o la playa. Es una forma excelente de disfrutar de la naturaleza y aumentar tu actividad física sin que se sienta como un esfuerzo, y más si disfrutamos de una preciosa Comunidad Autónoma como la nuestra!!
Juegos al aire libre: Además es una forma divertida de moverte y fortalecer tus vínculos sociales.
5. Encuentra Actividades que Disfrutes 🎨🚴♀️
Lo más importante para mantener un estilo de vida activo es disfrutar de lo que se hace. Si te diviertes, será más fácil que lo conviertas en un hábito.
Montar bicicleta: es una actividad divertida que ayuda a mejorar la salud cardiovascular y tonificar las piernas.
Bailar: No tienes que ser un profesional del baile para disfrutarlo. ¡solo o con amigos! Además de ser divertido, es un excelente ejercicio cardiovascular.
Senderismo: Si se tiene acceso a la naturaleza mejor, pero si no senderismo urbano, es una excelente opción para combinar ejercicio con el disfrute del entorno.
6. Establecer Metas Realistas y progresivas 📈
No ponerse metas demasiado ambiciosas al principio. Empezar de a poco y de manera progresiva para evitar la frustración y agobiarse con no conseguir objetivos.
Se empieza con algunos minutos al día, y si nunca has hecho ejercicio, se comienza con pequeños intervalos para ir aumentando gradualmente el tiempo a medida que se vaya sintiendo más cómodo.
Lleva un registro puede ayudar, usa una app para registrar la actividad física y ver el progreso te puede motivar a seguir adelante.
¡La Clave es la Constancia! 🔑
Incorporar más movimiento a la rutina diaria no tiene que ser complicado ni abrumador. Con pequeños cambios en tu estilo de vida, se puede lograr que mejore tu salud, energía y bienestar general. <
¡Lo importante es ser constante y disfrutar el proceso!
¿Por qué no son buenos para la salud los productos ultraprocesados?
Son alimentos que han sido sometidos a un proceso industrial de transformación que altera profundamente su composición original, agregando ingredientes artificiales como conservantes, colorantes, edulcorantes y aditivos para mejorar su sabor, textura y duración en el mercado. Estos productos suelen estar compuestos principalmente por ingredientes que no se utilizan en la cocina casera, como aceites refinados, azúcares añadidos, harinas refinadas y otros componentes que imitan las propiedades de los alimentos naturales.
El consumo frecuente de productos ultraprocesados está relacionado con varios efectos negativos sobre la salud. Uno de los problemas más graves es su contribución a la obesidad. Debido a su alto contenido calórico, bajo valor nutricional y su capacidad de generar adicción debido al azúcar y la grasa, estos alimentos pueden llevar a un aumento de peso excesivo y, con el tiempo, a enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.
Además, el exceso de sal y grasas trans presentes en muchos productos ultraprocesados aumenta el riesgo de desarrollar hipertensión, enfermedades cardiovasculares y trastornos cerebrovasculares. Diversos estudios han demostrado que una dieta alta en estos productos está asociada también con un mayor riesgo de cáncer, particularmente en órganos como el colon y el estómago.
Finalmente, la baja calidad nutricional de los productos ultraprocesados afecta la microbiota intestinal, lo que puede influir negativamente en la digestión y el sistema inmunológico. Una alimentación pobre en fibra y rica en productos procesados puede alterar el equilibrio bacteriano en el intestino, favoreciendo la proliferación de bacterias dañinas y disminuyendo la presencia de bacterias beneficiosas.
Las siguientes infografías exponen diferentes ejemplos de productos ultraprocesados.
El dolor de espalda es la principal causa de incapacidad y absentismo laboral. Más del 80% de la humanidad sufrirá algún episodio de dolor lumbar.
En este vídeo de Fitness Revolucionario, Marcos Vázquez nos explica algunas recomendaciones para mitigar este y otros tipos de dolor crónico.
Algunas de las ideas clave del vídeo son las siguientes:
Existe diferencia entre daño en los tejidos y dolor, de manera que puede haber dolor sin daño y daño sin dolor.
Con respecto al dolor de espalda, existe una baja correlación entre anomalías anatómicas (como protusiones, degeneraciones o hernias discales) y dolor.
Existe la kinesiofobia o miedo al movimiento debido a un diagnóstico. Es decir, si te dicen que tienes una hernia discal y que eso te produce dolor (aunque esta no sea la causa), dejarás de moverte y sufrirás mucho más cuando lo hagas debido a ese miedo.
Hay una relación muy clara entre pasar tiempo sentado y el dolor de espalda. Por lo tanto, muévete. La actividad física es la mejor terapia contra el dolor de espalda.
Aunque cualquier tipo de movimiento es efectivo para mitigar el dolor, el entrenamiento de fuerza es incluso mejor que el de resistencia. De hecho uno de los ejercicios más efectivos para rehabilitar la espalda es el "peso muerto".
El movimiento desensibiliza los receptores del dolor y hace perder la reactividad del sistema nervioso. También aumenta el flujo sanguíneo y los nutrientes a la zona afectada para recuperarse de la posible lesión.
Hay que evitar catastrofizar. Tu percepción se convierte en tu realidad y si crees que vas a empeorar, acertarás. Los pensamientos y las emociones influyen en el dolor.
Con un objetivo innegable como es el de los HÁBITOS SALUDABLES, abordado de una manera integral y que le damos una especial significación a este día.
"Sentirse bien con uno mismo"
Es importante también el conocimiento de la SALUD MENTAL.
"ASÍ ES MI CORAZÓN" ❤
La prevalencia global de los problemas de salud mental en España en el año 2021 fue del 27,4% (30,2% en mujeres y 24,4% en hombres), según los datos del Ministerio de Sanidad
Como se puede apreciar, no es un problema menor, ya que afecta a una de cada cuatro personas.
La salud mental es un problema complejo en el que influyen numerosos factores. Sin embargo, no podemos desligar la salud mental de la salud del cuerpo en general. De hecho, lo que es bueno para el cuerpo también lo es para la mente.
Entre los factores preventivos o incluso para el tratamiento de la enfermedad mental está el ejercicio físico, puesto que produce una serie de hormonas y neurotransmisores que hacen funcionar correctamente el cerebro. En esta línea, el siguientes artículo de Fitness Revolucionario explica los mecanismos que relacionan el ejercicio físico con la salud mental: "Ejercicio y cerebro: función cognitiva y salud mental, desde Alzheimer a depresión".
Además del ejercicio físico, otros hábitos conocidos como los "pilares de la salud" (alimentación saludable, descanso adecuado, conexión social y conexión con la naturaleza) también ayudarán a mantener un cuerpo y un cerebro sano.
En este sentido, entidades como la Organización Mundial de la Salud aportan los siguientes consejos para tener una buena salud mental:
No obstante, debido a la complejidad de esta situación, existen numerosos ejemplos de deportistas que han tenido que dejarlo todo estando en lo más alto de su carrera y han visibilizado este problema del que, hasta hace poco tiempo, casi nadie hablaba por vergüenza. A continuación hay dos ejemplos: la gimnasta Simone Biles y el jugador de baloncesto Ricky Rubio.
El siguiente documental trata sobre los problemas se salud mental que han sufrido diferentes deportistas españoles muy conocidos, relatados por ellos mismos.
Recuerda que lo más importante si tienes algún problema de salud mental de forma crónica es hablar sobre el tema con alguien con quien tengas confianza y pedir ayuda a profesionales cualificados lo antes posible.
Al igual que con cualquier otra enfermedad, cuanto antes se ponga un tratamiento antes se solucionará el problema.
Como siempre decimos en nuestras clases de Educación Física la salud es:
SENTIRSE BIEN CON UNO MISMO
En este pequeño y educativo vídeo se muestran distintos hábitos fundamentales para que mantengamos un estilo de vida saludable y podamos sentirnos bien.
Año de cambios, nuevo curso, nuevas ilusiones, nuevos compañeros, nueva ley y nuevos aprendizajes.
Pero como siempre dando la importancia que tiene nuestra asignatura
¿Sabéis porque la E.F es la asignatura más importante de vuestra vida?
¿Sabéis qué quiero que aprendáis este año en E.F?
¿Qué esperáis vosotros de la E.F?
Las dos primeras preguntas os las voy a responder yo y la última me la tenéis que responder vosotros.
1. ¿Por qué es la E.F la asignatura más importante?
Porque a diferencia de las otras asignaturas los aprendizajes que vais a obtener en educación física os servirán para mejorar vuestra calidad de vida en el futuro, para ser mas sanos, para tener menos enfermedades, para ser más felices y para aprender a ser mejores personas. Poco a poco vamos enseñando evidencias y estudios que demuestran todo esto que os contamos los profes de E.F que quizás ahora no os interesen demasiado, pero que si nos hacéis caso a los profes, será muy bueno para vuestro futuro:
Una evidencia demostrada: La actividad física tiene influencia directa en nuestro cerebro, no sólo a nivel de actividad sino a nivel estructural estableciendo más conexiones sinápticas y mejorando su estructura:
En este vídeo una de las mejores doctoras (neurocientífica) nos habla de los beneficios de realizar actividad física para nuestro organismo y para nuestro cerebro:
Otra evidencia ya demostrada es que la actividad física y la creación de hábitos saludables es la mejor manera de prevenir enfermedades como el Cáncer, o enfermedades coronarias. Las personas con buena condición física tienen mucha menos predisposición a contraer este tipo de enfermedades.
Os dejo aquí esta imagen que es bastante interesante:
Estas razones por si solas ya deberían ser poderosas para vosotros para realizar E.F, esforzaros a tope en las clases y así mejorar vuestra condición física y vuestras posibilidades de ser adultos sanos el día de mañana, pero si además de todo esto le unimos la salud mental y los compañeros, ya si que no deberíais tener ni una sola duda. La salud mental, porque los científicos la llaman la asignatura de la felicidad debido a las hormonas que segrega nuestro cuerpo cuando la practicamos Dopamina, serotonina, endorfina:
Y ya no os aburro con más datos, pero cuando os hablen otras personas y se quejen de que E.F es solo jugar y que no vale para nada, ya sabéis que alguna cosita que contestarle.
2. ¿Qué quiero yo que aprendáis en E.F ?¿Qué espero de vosotros? ¿Cuáles son mis objetivos?
Pues mis objetivos principales son tres:
1º) Quiero que tengáis más gana de practicar actividad física fuera del horario escolar y que sepáis como hacerlo solos de manera segura.
2º) Quiero que aprendáis la importancia de tener unos hábitos saludables (alimentación descanso, redes sociales, etc.) y el daño que os pueden hacer el alcohol, el tabaco, las drogas y otras adicciones (pantallas, móviles,...).
3º) Quiero inculcaros valores de esfuerzo, compañerismo, empatía con el de al lado, etc. Quiero que aprendáis a quereros a vosotros mismos y que respetéis a todos vuestros compañeros, ayudando a aquellos que más lo necesitan..
Otros objetivos que me propongo son:
- Quiero que aprendáis la importancia de cuidar nuestros espacios naturales y que veáis lo beneficioso de realizar actividad física en el entorno natural para nuestra felicidad.
- Quiero que veáis la importancia de la movilidad sostenible y lo beneficioso para todos el poder ir caminando o en bicicleta a los sitios.
- Quiero que aquellos que os solía gustar menos esta asignatura os sintáis cómodos y seguros en las clases y así poder disfrutar también.
3. ¿Qué esperáis vosotros de E.F? ¿Qué queréis aprender?
Me gustaría que esta pregunta os la respondierais cada uno y si alguno quiere dejar en comentarios lo que espera, también es bienvenido. Y con el paso del tiempo veréis si ha sido posible y lo hemos conseguido entre todos.
Para terminar esta entrada del curso os dejo una frase que me encaja muy bien con este inicio de curso:
Una alimentación sana y equilibrada es fundamental para que el organismo reciba todos los nutrientes necesarios y por lo tanto mantenernos en un buen estado de salud.
Para que sepas algunos de los alimentos que no deben faltar en tu dieta, te ayudo con estas sugerencias para que intentes añadirlos a tus productos favoritos.
En cualquier dieta es importante que haya una amplia variedad de alimentos: frutas, carne, pescado, hortalizas, pan, legumbres, lácteos, etc.
La clave es intentar comprar alimentos frescos para cocinarlos en casa, de esta forma nos garantizamos no ingerir calorías vacías ni aditivos que no conocemos.
Otra de las recomendaciones es no comer en exceso un alimento por muy sano que sea, ya que un solo alimento no puede asegurarnos la ingesta de todos los minerales, vitaminas y aminoácidos que necesita el cuerpo humano.
Aceite de oliva
Típico de la dieta mediterránea, el aceite de oliva es sin duda un alimento de alto valor culinario y se puede consumir tanto en crudo como para cocinar. El aceite de oliva virgen extra tiene un sabor muy potente, pero se puede usar en multitud de recetas. Contiene antioxidantes que son muy beneficiosos para prevenir enfermedades como el cáncer, el alzheimer o el colesterol y mejora el aspecto de la piel y del cabello.
Manzana
La fruta no puede faltar en ninguna dieta, no importa la edad que tengas, su consumo es imprescindible y la manzana es de las mejores que puedes comer. Está compuesta por un 80% de agua y contiene varias vitaminas, por eso puede consumirse todos los días sin problema.
La manzana es saciante, por eso es ideal para picar entre horas, ya que te ayudará a calmar el hambre hasta la siguiente comida. Puedes comerla cruda o cocida y es perfecta cuando se sufre algún problema gastrointestinal.
Tomate
El tomate es muy usado en la gastronomía de todas las partes del mundo, ya que es muy versatil tanto crudo (ensaladas, gazpacho, salmorejo) como cocinado (salsas, sofritos, etc.). Esta fruta tiene vitaminas y antioxidantes que previenen diversas enfermedades, además al contener mucha agua no tiene poder calórico, es antiinflamatoria y diurética.
Ajo
Aunque tiene un sabor muy potente, el ajo es muy utilizado como base de diferentes platos, además es un antibiótico natural y tiene un gran valor nutricional. El ajo es antioxidante, contiene minerales y vitaminas que ayudan a mejorar las funciones del hígado y el aparato digestivo.
Comer ajo de forma habitual refuerza el sistema inmunitario, regula la glucosa en la sangre y tiene efecto anticancerígeno.
Aguacate
El aguacate se ha puesto muy de moda últimamente y no es de extrañar, ya que es muy rico en grasas monoinsaturadas y en vitaminas (K, C, B5, B6, E, A, B1, B2 y B3) además contiene ácido fólico, potasio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, manganeso y cobre. Otro de los beneficios del aguacate es su gran cantidad de fibra. Puedes incluirlo en tus ensaladas, pero también en zumos, salsas, a la parrilla, etc.
Brócoli
Aunque no sea muy sabroso el brócoli es uno de los alimentos que no pueden faltar en la dieta de forma habitual. Tiene un alto contenido en minerales como el potasio, el hierro, el zinc, el magnesio y el yodo, contiene antioxidantes, fibra y vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, B9 y C.
Puedes comer todo el brócoli que quiera, ya que su ingesta apenas aporta calorias y no contiene grasa.
Nueces
El consumo de frutos secos es muy saludable para el organismo y las nueces son un claro ejemplo por su contenido en ácidos Omega3,proteínas y antioxidantes. Las nueces previenen enfermedades cardiovasculares, mejoran el funcionamiento del sistema nervioso y el humor, además, favorecen un buen descanso.
Las nueces pueden consumirse como picoteo o añadirlas a diferentes platos, salsas, yogur, etc.
Salmón
Este pescado es uno de los alimentos más sanos por su alto contenido en Omega3 y vitaminas A, B y C que además de contribuir a reducir el colesterol, previene enfermedades cardiovasculares.
La mejor manera de cocinarlo para que no pierda sus propiedades es al vapor, a la plancha o en el horno.
Garbanzos
Esta legumbre es perfecta para consumir a cualquier edad, ya que tiene un alto contenido en proteína vegetal, por lo que también es apta para personas vegetarianas y veganas.
Los garbanzos contienen vitamina E, cobre, fósforo, hierro, magnesio, y zinc y por su contenido en fibra van muy bien para regular el tránsito intestinal.
Aunque suelen ser el ingrediente principal de muchos platos de cuchara también puedes consumirlo en ensaladas, hummus, etc.
Una persona que constantemente realiza actividad física, lleva una vida fitness o practica un deporte debe alimentarse de la manera más saludable posible. Pero alguien que recién comienza con este estilo de vida tal vez no sepa adaptar su dieta para obtener los nutrientes necesarios para un buen rendimiento, hoy te daremos algunos consejos para que sepas qué deberías comer si practicas deportes.
Para comenzar, es importante que acudas a un profesional, de esta manera él te dirá si tienes algún déficit en vitaminas o minerales que debas tratar, además de darte una dieta adecuada a tu edad, peso y sexo.
Ahora bien, ¿Qué alimentos deberías consumir? Te dejamos una lista de 6 alimentos que se consideran esenciales para mantener un buen estado de salud y que tu dieta te ayude a mantenerte firme en el ejercicio que estás realizando.
1) Pescados
El pescado es una fuente principal de proteínas. Apenas tienen grasa, la que tienen son grasas saludables y su digestión es sencilla. El pescado blanco como la pescadilla, la merluza, la raya fresca o el atún son ideales para comenzar a integrar a tu dieta.
2) Cereales
El pan integral y el arroz integral, son la base de la alimentación de un buen deportista. Son fuente muy rica de energía, aportan fibra lo que te ayudará también a limpiar el organismo y regular el ritmo de tu metabolismo. Son infaltables.
3) Carne
Las ideales para los deportistas son las blancas ya que tienen mejor contenido en grasa, un ejemplo son el pollo y el pavo. Son carnes con un gran valor proteíco que te ayudará a generar rápidamente la masa muscular.
4) Verdura y fruta
Estas son muy importantes, claves en una dieta sana y más aún en la de un deportista debido a su alto contenido en minerales, vitaminas y antioxidantes. Las frutas ayudan a hidratar y recuperan el cuerpo después de una intensa actividad, donde estás perdiendo líquidos. Nunca debe faltar el plátano, el melón, la sandía y el aguacate ya que fundamentales. La verdura de colores más intenso tiene mucho más aporte de vitaminas al organismo. Un tip: que tus platos de comida siempre tengan muchos colores, así te aseguras de estar comiendo la mayor cantidad de nutrientes.
5) Lácteos
La leche descremada, yogures descremados, quesos con poca cantidad grasa y los derivados de la soja son alimentos con mucho calcio y vitamina D esenciales para los huesos, que necesitar estar fuertes y sanos. Además estos alimentos ayudan mucho en la pérdida de peso.
6) Huevos
Este es un alimento muy importante para mantener los músculos fuertes. Son una gran fuente de proteína y un alimento perfecto para comenzar a trabajar en tu masa muscular. Es una gran clave en la dieta de cualquier deportista.
Enseñar, educar e inculcarle a los niños la práctica regular de ejercicio físico desde muy pequeños, no sólo favorece su desarrollo físico y cognitivo, sino que les aporta otros beneficios importantes a corto, medio y largo plazo que van a agradecerte toda su vida. No cabe duda de que los niños que practican algún tipo de deporte son en general más sanos, felices y tienen mejor rendimiento académico debido a todos los beneficios que implica la práctica.
Por estas razones, es muy buena idea incentivar a los niños a que elijan un deporte y puedan comenzar a practicarlo desde muy pequeños, sin dudas hay muchos deportes que se pueden ajustar a tu hijo o hija, solo es cuestión de probar.
1) Favorece el crecimiento físico y mental del niño, debido a la estimulación que se produce en el tejido óseo y muscular al momento de realizarlo. Además, ayuda en el desarrollo de capacidades como la percepción del espacio, la coordinación, la agilidad y el equilibrio. Estas últimas son muy importantes para el desarrollo de un niño.
2) Corrige y previene problemas de salud ya que ayuda a prevenir el sobrepeso y la obesidad, un problema bastante común en niños desde los 5 años y que conlleva detrás muchos otros problemas que pueden extenderse durante toda su vida. Además, la práctica constante de deporte activa el sistema inmunológico y los ejercicios de fuerza y elasticidad corrigen posturas que ayudan a fortalecer los músculos y los huesos, la niñez es el momento ideal para esto, ya que los más pequeños están en continuo desarrollo.
3) Potencia la creación de hábitos, algo que cuesta inculcarle a niños pequeños. El deporte predispone a la adquisición de hábitos de vida saludables y comportamientos positivos. Entre ellos se pueden destacar la alimentación más equilibrada, hábitos de higiene y una buena organización de tareas y responsabilidades. Todo esto, en un futuro, será muy provechoso para el niño, ya que será constante y diligente con sus responsabilidades.
4) Favorece el trabajo en equipo, y algo muy importante para conseguir el éxito es aprender a relacionarse con otros y trabajar en equipo. La práctica de deporte nos enseña a colaborar, sabiendo que nuestro esfuerzo es importante pero que sumado al del resto es aún más imponte y se puede llegar a alcanzar más victorias.
5) Ayuda a reducir el estrés que pueden sufrir – si, los niños también se estresan diariamente, y esto puede ser un problema a futuro – y mejora el rendimiento académico, los niños que llevan a cabo algún tipo de deporte de manera regular tienen una mayor capacidad de concentración, lo que incrementa su rendimiento escolar. Además, ayuda a combatir posibles crisis de ansiedad o de depresión y mejora el estado de ánimo.
A día de hoy, vivimos rodeados demensajes saludables:muévete, haz ejercicio, no fumes, come frutas y verduras… El bombardeo es constante, en los medios y en las redes sociales. Sin embargo, esto no redunda en que nuestra alimentación esté mejorando. De hecho, lastasas de obesidad y sobrepesoson preocupantes y van en alza, siendo alarmante el avance de la obesidad infantil.
Aunque pudiera parecerlo, comer bien no es fácil. Y no porque no sepamos qué comer, sino por los mil y un condicionantes que pueden ser un obstáculo para adoptar esa alimentación saludable. El trabajo, la falta de tiempo, obligaciones familiares, falta de habilidades culinarias, cuestiones económicas o el hambre emocional pueden sabotear esas buenas intenciones para comer mejor.
Un buen primer paso es incluir las opciones saludables en la adquisición de alimentos, y evitar los productos ultraprocesados. Mejorar tus habilidades culinarias y no caer en las excusas para recurrir a la comida rápida es que cocinar lleva tiempo. Nada más lejos de la realidad. En poco menos de 15 minutos podemos tener preparados platos deliciosos y saludables. Técnicas como la plancha para carnes o pescados y el salteado o vapor para verduras nos pueden permitir tener listos platos completos y nutritivos en pocos minutos.
Aperitivos saludables. Otra de las debilidades a la que es fácil sucumbir es la hora del almuerzo o merienda, o el picar entre horas en el trabajo o colegio. Busca alternativas al café o refresco químico con bollería: fruta o incluso un pincho de tortilla. Así que mejor tener a mano una bolsa de frutos secos en crudo (nueces, almendras…) o llevar a diario algo de fruta.
Para saber por donde empezar es bueno conocer la época óptima de las frutas y verduras.
¿Qué debemos dar a los pequeños, para que coman por la mañana de forma lo más saludable posible, sin gastar mucho más dinero?
recomendaciones básicas
- Usar el bol para algo diferente (no solo para leche y cereales)
-Priorizar la fruta entera, antes que los zumos
-Considerar los huevos como una buena opción
-Si se toman tostadas que sean de verdad (de pan de calidad e integral)
-En caso de elegir un dulce, mejor con una composición casera saludable
-Incluirplatos que se preparan durante la noche(púdines de chía o losporridgede avena, que se pueden hacer dejando los copos sumergidos en leche o en una bebida vegetal toda la noche)
Cereales… sin azúcar
Si estamos habituados a la leche concereales, también podemos encontrar opciones saludables, escogiendo maíz en copos, avena, espelta hinchada… lo importante es revisar los ingredientes y ver que no llevan azúcares añadidos, que los compremos en una tienda o sección de dietética no es garantía de ello. Además en lugar de leche sola, podemos añadir canela, cacao puro…
Hoy en día, este tipo de cereales ya se encuentran incluso en las grandes superficies, aunque sin esos tigres y leones tan coloreados y vistosos. Esta opción es la más fácil porque es rápida y similara lo que la mayoría de niños están acostumbrados a tomar.
Yogur natural
Yogur natural con fruta, frutos secos y/ o fruta desecada es otra gran alternativa. Podemos servir en un cuenco yogur natural sin azucarar, pedacitos de manzana, nueces troceadas, pasas… Admite múltiples variantes, lo podemos preparar conkéfir en lugar de yogur, o con mezcla de ambos, y podemos poner frutas, frutos secos, semillas, etc., al gusto de cada uno.
Tostadas con pan integral y…
Otra posibilidad es el clásico pan con algo, pero evitando el embutido. Podemos optar por pan integral con lonchas finas de queso fresco, rodajas de fruta madura cortada finita y colocada sobre el queso y almendras laminadas encima. Pero hay mil opciones tanto dulces como saladas: pasta de sésamo y rodajas de plátano, pimientos asados..
El pediatra Pepe Serrano propone esta misma opción con aguacate, tomate, aceite y una pizca de sal, o con hummus. “Está comprobado que estas salsas les encantan. En las charlas que doy sobre nutrición infantil he comprobado como, mientras algunos padres no saben lo que es el hummus y no se atreven a darlo a los pequeños, a las criaturas les encanta, y siempre que se ponen en la mesa, lo devoran”.
Huevos
Un vaso de leche blanca y un bocadillo o tostada integral con una tortilla a la francesa es otra alternativa que pocas veces contemplamos. El primer día seguramente al niño le extrañará, pero pronto se acostumbrará. ¡Les encantan las tortillas! ¿Un huevo al día para desayunar es excesivo? Pueden tomar tantos huevos como quieran, lo de tres a la semana ha quedado obsoleto. Aunque si diversificamos un poco, mejor.
Cacao en polvo hecho en casa
El polvo de cacao procesado que compramos en el supermercado y usamos para chocolatear la leche tiene entre un 60 y un 75% de azúcar dependiendo de las marcas. Para evitar ese cacao industrial es comprar cacao puro en polvo, y mezclarlo con azúcar: 250 gramos de cacao por 50 gramos de azúcar o edulcorante. Te sale un 83% de cacao, un 17% de azúcar. Habrás invertido totalmente la proporción.
Galletas o bollería casera
El día que se opte por un dulce, mejor que sea cuanto más casero y artesano mejor. Preparargalletas en familia el fin de semana es una buena actividad.Hay infinidad de recetas para unas galletas saludables, y una de ellas es la que nos facilita Aitor Sánchez.
%20Ismael%20Galancho%20en%20Twitter_%20_Nuevo%20estudio%20publicado%20en%20sobre%20los_%20-%20twitter.com.png)
