Entrenamiento de fuerza

Cómo entrenar fuerza en poco tiempo.

Uno de los motivos más citados para no entrenar es la falta de tiempo. 

En 1978 el Dr. Robert Butler, cuando era director del Instituto Americano de Envejecimiento, dijo lo siguiente: «Si el ejercicio pudiera empaquetarse en una píldora, sería el medicamento más recetado y beneficioso del país». Más de 40 años después esta afirmación sigue siendo una verdad incuestionable que se ratifica con cada estudio científico que se publica.

Durante décadas el entrenamiento de cardio, también llamado aeróbico, ha sido el gran exponente del ejercicio físico. Se caracteriza por realizarse a intensidades moderadas durante periodos de tiempo elevados. Lo practicamos, por ejemplo, cuando trotamos, nadamos, pedaleamos, esquiamos o bailamos.

¿Qué dice la ciencia al respecto? Varios estudios coinciden en que cuanto mayor es la capacidad cardiorrespiratoria, mayor es la reducción del riesgo de mortalidad en personas sanas y enfermas. En el otro extremo, también se ha encontrado estudios que afirman que bajos niveles de capacidad aeróbica suponen un mayor riesgo de mortalidad que fumar, padecer diabetes, cardiopatía isquémica o hipertensión (Mandsager, Kyle, et al, JAMA Network Open, 2018).

Por otro lado, el ejercicio de fuerza hace uso de una resistencia, que puede ser el peso del propio cuerpo u otro elemento externo como una mancuerna o una barra con peso, para lograr la contracción muscular a partir de series y repeticiones y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos.

Hoy sabemos que, más allá de la relación beneficiosa entre actividad física y aptitud aeróbica, la fuerza muscular también juega por sí misma un papel fundamental e independiente en la prevención de la mortalidad por todas las causas. El porqué de ese efecto protector se debe al amplio abanico de funciones endocrinas desarrollado por el tejido muscular esquelético en respuesta a la contracción durante la realización del ejercicio, y de manera más acusada cuando este es de fuerza, mediante la liberación de unas sustancias al torrente sanguíneo llamadas mioquinas, proteínas que funcionan de manera análoga a las hormonas, intercomunicándose con otros órganos, tal y como se describe a continuación (Charlotte, Mai, et al, Endocrine Reviews, 2020):

• Promueven la formación de tejido muscular y óseo.
• Mejoran la absorción de la glucosa y la oxidación de los lípidos.
• Disminuyen el apetito.
• Mejoran la cognición y el aprendizaje.
• Tienen un impacto positivo en el estrés, la ansiedad y la depresión.
• Favorecen la oxidación de tejido adiposo blanco y la pérdida de grasa abdominal, la cual se asocia con diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, demencia y cáncer de mama y colon.
• Incrementan la producción de glucosa para una correcta homeostasis.
• Mejoran la secreción de insulina.
• Generan un efecto protector por su acción antiinflamatoria.
• Promueven la función de las células del endotelio vascular.
• Tienen efecto antienvejecimiento en la piel.

Los efectos beneficiosos del entrenamiento de la fuerza mencionados son extrapolables a todos los individuos, sin diferencias en cuestión de sexo o edad, incluidos los niños y los adolescentes, que se encuentran en un proceso cuyo desarrollo tendrá sin duda un impacto clave en el resto de su vida adulta (Faigenbaum, A.D., et al, Journal of science in sport and exercise, 2019), y los adultos de edades avanzadas, siendo para este último colectivo una herramienta muy potente para el mantenimiento y la mejora de la salud, gracias a su efecto en la prevención de la caídas y de las consecuentes fracturas por el incremento de la densidad mineral ósea frente al proceso fisiológico de osteopenia asociado al envejecimiento.

Puesto que la fuerza es una capacidad física fundamental para tener buena salud y un cuerpo funcional, Marcos Vázquez, creador de Fitness Revolucionario, explica en el siguiente vídeo cómo entrenar en tan solo dos días a la semana.

Algunas de las ideas clave del vídeo son las siguientes:

Entrenar fuerza entre 40 y 60 minutos a la semana se asocia con una reducción de la mortalidad por cualquier causa del 20%.

La intensidad debe ser elevada de modo que las últimas 2-3 repeticiones sean muy incómodas (RIR o repeticiones en recámara: 1 o 2).

El volumen recomendable es:

• Entre 4-6 series por grupo muscular a la semana para novatos.
• Entre 6-8 series por grupo muscular a la semana para experimentados.
• Entre 6-8 repeticiones para ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, dominadas, etc.).
• Entre 12-15 repeticiones para ejercicios analíticos (bíceps, tríceps, deltoides, etc.).

Frecuencia: 2 días a la semana dejando uno o dos días de descanso por medio. Rutina full-body o trabajo de todos los grupos musculares en la misma sesión. Elegir ejercicios multiarticulares (básicos) realizados de forma bilateral principalmente, aunque también son recomendables los unilaterales.

Para ahorrar tiempo se puede optar entre supersets o biseries (dos ejercicios distintos seguidos), pausa-descanso (serie, descanso corto, serie, descanso corto, serie) y drop sets o series descendientes (similar a pausa-descanso pero bajando el peso en cada serie).

Como ya sabemos La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda los siguientes tiempos de entrenamiento para adultos de más de 18 años:

• Al menos 150 minutos semanales de trabajo aeróbico de intensidad moderada, o bien 75 minutos de intensidad alta, o bien una combinación de ambas en sesiones a partir de 10 minutos.
• Dos veces o más por semana, actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

A menudo las personas comentan que no tienen tiempo para tanto entrenamiento, pero en esos casos quizás deberían preguntarse si tienen tiempo de padecer alguna de las enfermedades crónicas asociadas a la inactividad. Como la respuesta es obvia, conviene hacer el análisis de un día normal para ver de qué manera podemos activar nuestra vida, porque seguro que hay muchas oportunidades que nos han pasado desapercibidas. Tengamos en cuenta lo siguiente:

• Caminar todo lo que podamos y todo lo rápido que seamos capaces.
• No hace falta que vayamos al gimnasio, podemos entrenar desde casa o en exteriores.
• Si no tenemos equipamiento, no pasa nada: solo con nuestro cuerpo y una silla podemos ponernos en forma.
• Realicemos sesiones cortas: seguro que podemos sacar 20 minutos cada día.
• Si no sabemos por dónde empezar, busquemos entrenamientos en apps o en redes sociales, por ejemplo. Hay muchas opciones, solo falta que elijamos la que mejor se adapte a nuestras necesidades.
• El HIIT es una modalidad de entrenamiento por intervalos de alta intensidad que permite trabajar simultáneamente el cardio y la fuerza en sesiones que duran de 20 a 30 minutos.
• Seamos constantes y prioricemos nuestros entrenamientos sobre todo lo demás: estar sano es quizás lo más importante cuando estamos vivos.

Cronifica el ejercicio, no las enfermedades.

SI QUIERES SABER MÁS: 

• Ejercicios básicos y músculos principales.
  

• Progresión de ejercicios de fuerza con autocargas (peso corporal)

• Entrenamiento y técnica de ejercicios de fuerza.
  

• Abdominales funcionales.

• Cómo mejorar la fuerza.

Cómo aliviar el dolor

El dolor de espalda es la principal causa de incapacidad y absentismo laboral. Más del 80% de la humanidad sufrirá algún episodio de dolor lumbar.

En este vídeo de Fitness Revolucionario, Marcos Vázquez nos explica algunas recomendaciones para mitigar este y otros tipos de dolor crónico.

Algunas de las ideas clave del vídeo son las siguientes:

Existe diferencia entre daño en los tejidos y dolor, de manera que puede haber dolor sin daño y daño sin dolor.

Con respecto al dolor de espalda, existe una baja correlación entre anomalías anatómicas (como protusiones, degeneraciones o hernias discales) y dolor.

Existe la kinesiofobia o miedo al movimiento debido a un diagnóstico. Es decir, si te dicen que tienes una hernia discal y que eso te produce dolor (aunque esta no sea la causa), dejarás de moverte y sufrirás mucho más cuando lo hagas debido a ese miedo.

Hay una relación muy clara entre pasar tiempo sentado y el dolor de espalda. Por lo tanto, muévete. La actividad física es la mejor terapia contra el dolor de espalda.

Aunque cualquier tipo de movimiento es efectivo para mitigar el dolor, el entrenamiento de fuerza es incluso mejor que el de resistencia. De hecho uno de los ejercicios más efectivos para rehabilitar la espalda es el "peso muerto".

El movimiento desensibiliza los receptores del dolor y hace perder la reactividad del sistema nervioso. También aumenta el flujo sanguíneo y los nutrientes a la zona afectada para recuperarse de la posible lesión.

Hay que evitar catastrofizar. Tu percepción se convierte en tu realidad y si crees que vas a empeorar, acertarás. Los pensamientos y las emociones influyen en el dolor.

Qué es el HIIT y cuáles son sus beneficios como entrenamiento

 El HIIT es un tipo de entrenamiento físico cuyo nombre viene de las siglas en inglés para High Intensity Interval Training, lo que se traduciría como Entrenamiento interválico de alta intensidad. Su principal característica es que refuerza el entrenamiento en periodos cortos de tiempo pero de altísima intensidad, combinando esfuerzo y recuperación para obtener mejores resultados en nuestra práctica deportiva.

Además de aplicar rutinas HIIT a las practicas de gimnasio, también se puede recurrir a ellas para el entrenamiento en deportes variados como el running o el ciclismo, y sus principales ventajas las iremos repasando en esta entrada.

Mejora la capacidad pulmonar y cardíaca

A través de las rutinas de intensidad y relajación que propone el HIIT, podremos ver mejorada nuestra capacidad pulmonar y el funcionamiento del sistema circulatorio, fortaleciendo el corazón y permitiendo a nuestro sistema circulatorio un mejor desempeño.

Incrementa la capacidad de resistencia

El desarrollo de rutinas de entrenamiento HIIT ha demostrado mejoras sustanciales y en menor tiempo, de la capacidad de resistencia de los deportistas. Incluso con mejores rendimientos que los obtenidos con una rutina de resistencia tradicional.

Quema grasas y aumenta la masa muscular

Las sesiones de HIIT han demostrado excelentes resultados tanto en la pérdida de grasas como en el aumento de la masa muscular. Se trata de perder peso a la vez que fortalecemos nuestra masa muscular para tener un cuerpo tonificado y cuidado, sin excesos de grasa en zonas complicadas como el abdomen, brazos o piernas.

¿Cómo se realizan las rutinas de HIIT?

Las sesiones de entrenamiento interválico de alta intensidad suelen durar entre 15 y 20 minutos. Son sesiones muy utilizadas por deportistas que tienen poco tiempo, o que buscan entrenamientos para complementar otras prácticas como el ciclismo, triatlón o running, que llevan más tiempo. Para sacarle el máximo provecho a estas sesiones, hay que esforzarse al máximo en cada minuto.

El primer paso es escoger un nivel de intensidad, comprendiendo entre el 80 y el 95% de tu frecuencia cardíaca máxima. Así sabrás que estás realizando el máximo esfuerzo posible sin poner en riesgo tu salud. Luego seleccionaremos el tiempo de trabajo, ubicándose entre los 5 minutos como mínimo y 30 como máximo.

Como ejemplo, puedes comenzar una rutina con una primera semana de 30 segundos de trabajo intenso y 60 segundos de descanso. Posteriormente, incrementar la intensidad a 30 y 45 segundos, en la tercera semana 30 y 30, y finalmente en la cuarta semana 45 segundos de trabajo y 30 de descanso. De esta forma, irás controlando tus avances para encontrar el punto justo.

Las rutinas HIIT son muy variadas, y dependiendo tus objetivos debes encontrar los ejercicios que mejor se adapten a tus objetivos. Por ejemplo, está la rutina de escalar de pie, las flexiones de brazos, burpees, sentadillas, sprints o abdominales

Sea cual sea la rutina elegida, recuerda siempre realizar un calentamiento y un enfriamiento adecuado. Esto evitará la aparición de lesiones y te permitirá tener mayor conciencia de la forma en la que está trabajando tu cuerpo.

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad podría suponer una estrategia adecuada para combatir problemas de salud en la infancia, como el sobrepeso o la hipertensión, y prevenirlos en la edad adulta.

Eso es al menos lo que sugieren diversas líneas de investigación, que abogan por integrar el HIIT en las clases regulares de educación física, al ser un método efectivo, motivante y fácilmente incorporable a un programa deportivo escolar estándar.

En este sentido, una reciente investigación a cargo de expertos de la Universidad Martín Lutero de Halle-Wittenberg y la Escuela de Medicina de Berlín, ambas ubicadas en Alemania, sugiere que este tipo de actividad física podría suponer una estrategia adecuada para combatir problemas de salud en la infancia como el sobrepeso o la hipertensión.

Los resultados del trabajo, publicado en la revista 'International Journal of Sports Medicine', mostró datos muy positivos en niños de 8 a 10 años. Durante 3 meses, los participantes dedicaron los primeros 20 minutos de sus clases habituales de educación física a actividades que implicaban un movimiento intenso acompañadas de música y coreografías, como las carreras de relevos con sprints cortos o el entrenamiento en circuito, que fue interrumpido repetidamente por cortos períodos de recuperación.

Y los datos recogidos mostraron resultados notables: tanto el rendimiento de resistencia como la presión arterial mejoraron significativamente durante el período de prueba. "Cuanto más intenso es el ejercicio, mayores parecen ser los efectos, incluso en los niños. No se trata de cuánto tiempo dura el ejercicio, sino más bien de su intensidad en un corto período de tiempo. Curiosamente, esta forma de ejercicio intermitente es precisamente la forma en que los niños se mueven naturalmente y ayuda en la prevención. La presión arterial alta en la niñez a menudo lleva a la presión arterial alta en la edad adulta”, explica Sascha Ketelhut, uno de los responsables de la investigación.

Pero aún hay más. Y es que un reciente estudio de la Universidad de Bristol (Reino Unido) concluye que la actividad física de alta intensidad en los primeros años de vida podría ayudar a maximizar la fuerza máxima de la cadera y a prevenir la osteoporosis en etapas posteriores de la vida.

La investigación, publicada en la revista científica 'JAMA Network Open', tuvo en cuenta el análisis de los datos de 2.569 participantes sobre la salud de los niños de los años 90, y determinó que el mayor tiempo dedicado a realizar actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa a partir de los 12 años se asociaba con unas caderas más fuertes a los 25 años.

Los investigadores realizaron un seguimiento de individuos sanos a los que se les midió la actividad física hasta 4 veces usando acelerómetros usados como parte de evaluaciones clínicas a la edad de 12, 14, 16 y 25 años.

Los investigadores también encontraron evidencia que sugiere que las actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa adolescente era más importante que en la edad adulta, y que en la adolescencia temprana puede ser más importante que en la adolescencia tardía.

También se encontraron algunas pruebas de que la actividad de mayor impacto (consistente con saltos; evaluada una vez en una submuestra en la adolescencia tardía utilizando un acelerómetro personalizado) estaba relacionada con caderas más fuertes a la edad de 25 años.

"El análisis de los datos nos permitió describir la trayectoria del tiempo pasado en diferentes intensidades de actividad física a través de la vida temprana y examinar cómo esto podría relacionarse con la fuerza de la cadera del adulto. Los resultados destacan la adolescencia como un período potencialmente importante para el desarrollo óseo a través del ejercicio de alta intensidad, que podría beneficiar la futura salud ósea y prevenir la osteoporosis en la vida posterior”, concluye Ahmed Elhakeem, autor principal del trabajo.

ANIMAL FLOW

 En otra entrada ya os hablé de este método y cómo podíamos integrarlo en los desplazamientos o como entrenamiento en sí mismo... 

Animal Flow, ¡wow! Se trata de una mezcla de varias disciplinas, tales como Yoga, Parkour, Break, Capoeira, etc..., logrando el flujo de movimientos con tu propio peso corporal, y que nos recuerdan a formas de animales en su propio hábitat en la naturaleza. 

Pues dicho esto, disponemos de un gran recurso para crear vuestras propias secuencias de movimientos o flow, teniendo miles de combinaciones si mezclamos los ejercicios que vemos aquí abajo, junto con los desplazamientos que nos permiten algunos de ellos. Una manera muy divertida de hacer ejercicio, sin duda.

A continuación, los ejercicios básicos de animal flow. Para ello, estos vídeos de una gran profesional del ejercicio físico y de la salud, Minerva. 

Podéis buscaros una canción para poder "fluir" con los ejercicios planteados. Podéis montar una  coreografía de manera individual o en grupos, haciendo la misma con diferentes tiempos y ejercicios según el ritmo de la música... ánimo!!!

FUNCIONAL KIDS TRAINING

Para activarnos y seguir en forma, hoy vamos a hacer una sesión de entrenamiento donde trabajaremos fundamentalmente la fuerza y la coordinación.

Es una sesión completa donde primero os explican los ejercicios, y después se hace la clase entera.

Es importante atender muy bien a la explicación del principio porque hacer los movimientos de la manera correcta es fundamental para sacar el máximo rendimiento y no lesionarnos.

A ENTRENAR

☆ Recuerda siempre hacer un calentamiento general antes de empezar y adaptar todos los ejercicios a tus capacidades. 

☆ Si en algún momento estas muy cansado puedes parar un ratito y si te recuperas seguir después.

 

...NO DEJES DE MOVERTE...

Os sigo proponiendo actividades desde el área de Educación Física.

Desde hace unos días, que ya podemos salir a la calle, la primera opción es salir, pasear, correr, jugar, saltar, patinar, ... que es lo mejor para vosotros.
Pero si preferís quedaros en casa o incluso si hacéis deporte fuera pero también queréis hacerlo en casa, aquí siempre vais a tener algunas recomendaciones...


Nivel 1 (10´)

Nivel 2 (30´)

y por la tarde, a las 18:30h 

 CANAL DE YOUTUBE DE BEATRIZ CRESPO RUIZ

En este canal tienes una sesión en directo (on line) a las 18:30 y otra a las 19:00

WORKOUT

 Cristiano Ronaldo Shows his Workout Routine!

COREOS FITNESS Ejercicios en casa

Parace que el fin de semana se presenta lluvioso... 

THE WEEKND - BLINDING LIGHTS

TONES AND I - DANCE MONKEY

ALAN WALKER & K-391 - IGNITE

FULL BODY KIDS WORKOUT

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

Hoy os propongo realizar un entrenamiento global que implica trabajar con todos los grupos musculares. Así que prepárate y

¡¡¡QUÉ EL RITMO NO PARE!!!

☆ Recuerda siempre hacer un calentamiento general antes de empezar y adaptar todos los ejercicios a tus capacidades. 

☆ Si en algún momento estas muy cansado puedes parar un ratito y si te recuperas seguir después.

ABDOMINALES, SENTADILLAS Y FLEXIONES

En muchas ocasiones os he recomendado entrenamientos y actividades en las que se incluyen este tipo de ejercicios, e inconscientemente nos llevan a pensar en un entrenamiento específico de fuerza y de "ponerse mazas", pero nada mas lejos de mi intención.

Estos ejercicios en los que se le ejerce una resistencia al músculo con el peso corporal -calistenia-  (como las flexiones de brazo, los abdominales o las sentadillas, siempre sin peso adicional), son buenos porque motivan el desarrollo de la densidad ósea y, coordinado con trabajos de flexibilidad, el crecimiento óseo en largo porque el músculo es el que condiciona el crecimiento del hueso, además de ser ideales para corregir problemas posturales, debido a que un cuerpo hipotónico, sin fuerza ni tono muscular, pierde la postura con facilidad, mucho más en la etapa de crecimiento. 

Pero para conseguir estos beneficios, debemos realizar correctamente los ejercicios, que por fáciles que parezcan, tienen su dificultad, y que mal ejecutados pueden llevar a lesiones y dolores musculares. 

En estos momentos en los que los niños no están pudiendo realizar los ejercicios de fuerza a los que están acostumbrados (desplazarse por las barras metálicas colgándose de los brazos en los columpios, ejercicios de trepas y escalas, dar volteretas y hacer el pino, ...), debemos sustituirlas por ejercicios en casa mas analíticos como son estos. 

ABDOMINALES 
Los abdominales son un grupo muscular que se encuentra en la zona media del cuerpo y que condiciona gran parte de nuestros movimientos. Trabajar esta zona afecta indirectamente al resto del cuerpo y mejora, por ejemplo, nuestra postura corporal. Trabajar los abdominales ayuda a prevenir lesiones, dolores y molestias. Mejora el control del equilibrio corporal, pues éstos músculos son el soporte de nuestro tronco, y si no son estos músculos los que hacen ese trabajo lo va a hacer otra parte de nuestra anatomía, es decir la espalda. Ayuda a respirar mejor, ya que haciendo del desarrollo de los músculos respiratorios, como el diafragma y los intercostales, una mejor fuerza del core, y un core más fuerte permite una respiración más fácil y realizada de un modo más correcto. Y además protegen nuestro órganos. La zona abdominal es una parte del cuerpo donde se encuentran mayoría de los órganos vitales de nuestro organismo, por lo que interesa que haya una capa gruesa que los mantiene bien aislados del entorno. Los abdominales actúan como escudo para protegerlos.

FLEXIONES 
El trabajo del tren superior muchas veces pasa desapercibido en los niños, pero si no fijamos en sus juegos y actividades nos daremos cuenta de que no lo es tanto. Estirar, empujar, girarn sobre las manos, rodar, balancearse, dar volteretas, colgarse. ir a carretilla o cargar. Para los niños, se trata de algo natural y lúdico. Ya sea escalando en una carrera de obstáculos en el parque o saltando en un castillo hinchable, se trata de una interacción sin esfuerzo entre sus cuerpos y el mundo en el que viven.
Si bien el concepto de calistenia puede parecer riguroso y parecido al de un campamento de entrenamiento, en realidad estamos hablando de este tipo de movimientos. En pocas palabras, la calistenia es una forma de ejercicio que utiliza el peso del cuerpo para desarrollar el músculo: flexiones, sentadillas, abdominales, etc. Los niños necesitan mantenerse activos regularmente para evitar deficiencias crónicas del movimiento en el futuro. 

SENTADILLAS
Refuerzan las piernas, los glúteos y muchos otros músculos, mejoran la movilidad de la parte inferior del cuerpo y mantienen los huesos y las articulaciones en buen estado
Este ejercicio se centra principalmente en los muslos (cuádriceps e isquiotibiales) y los glúteos, pero también trabaja la fuerza y la estabilidad del core, la movilidad de los tobillos y los músculos de la espalda, entre otros.

Los más pequeños en lugar de centrarse en estos ejercicios pueden empezar por algo más lúdico y que también hemos realizado ya en nuestras clases...

Saltos de conejo
Beneficios: Fortalece las piernas, refuerza el equilibrio y aumenta la resistencia cardiovascular.
Cómo hacerlos: De pie con los pies juntos, manteniendo la espalda recta. Dobla las rodillas y lleva ambas manos a la cabeza, con los dedos caídos hacia adelante como las "orejas de conejo".
Salta con los dos pies al ritmo de la música, avanzando, retrocediendo y de lado a lado. Cambia y salta con el pie alternativo.

Rastreos de oso
Beneficios: Fortalece los brazos, los hombros y el pecho, aumenta la resistencia y mejora la estabilidad total del core. 
Cómo hacerlos: Ponte a cuatro patas con las manos separadas a lo ancho de los hombros y los pies detrás de ti y las caderas elevadas en el aire. Mira hacia adelante y gatea por el suelo, comenzando con la mano derecha y el pie izquierdo. Sigue con la mano izquierda y el pie derecho. 
Realiza unos seis pasos y luego da la vuelta y regresa gateando.

Gato loco
Beneficios: Mejora la postura y el equilibrio, fortalece la columna vertebral y el cuello.
Cómo hacerlos: Ponte de rodillas con las manos con la espalda en una posición neutral, ligeramente caída. Al respirar y contraer los músculos del estómago, arquea la espalda redondeándola tanto como te sea posible. Sostenlo durante 40 segundos y suéltalo con un gran "miauuuuu". 

Camina como un pato
Beneficios: aumenta la fuerza en la parte inferior de la espalda y las piernas y desarrolla una sensación mayor de equilibrio.
Cómo hacerlos: Coloca los pies ligeramente separados, doblando las rodillas en una posición de sentadilla. Coloca los brazos en el interior de las piernas, sosteniendo el tobillo izquierdo con la mano izquierda y el tobillo derecho con la mano derecha.  En esta posición, camina hacia atrás.

Paso de cangrejo
Beneficios: Fortalece los isquiotibiales, tríceps, abdominales, glúteos y el centro.
Cómo hacerlos: Siéntate con ambos pies apoyados en el suelo. Coloca las manos planas en el suelo y ligeramente detrás del cuerpo. Con las rodillas dobladas, eleva las caderas del suelo y camina hacia atrás.

STRONG BY ZUMBA

El Strong by Zumba combina intervalos de ejercicios de alta intensidad, de fuerza y de cardio, con el ritmo de la música. Y en la música está el secreto. Esta nueva modalidad se basa en la ciencia 'Synced Music Motivation', que pretende que, con la motivación de las canciones, uno pueda superar sus límites.

Tonifica los músculos: ayuda a endurecer abdominales, piernas, glúteos y brazos, a la vez que se realizan ejercicios como sentadillas, planchas o burpees. En resumen, se trata de una preparación física eficaz para todo el cuerpo. 

HATHA YOGA

El hatha yoga utiliza el cuerpo como herramienta para contactar con uno mismo. Mientras, el kundalini yoga se centra en la meditación y la respiración para alcanzar el equilibrio. Complejidad. En el hatha yoga la intensidad depende de cada persona, con posturas sencillas que pueden hacerse independientemente del nivel. 

# I STAY AT HOME

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Es un tipo de entrenamiento no busca el alto rendimiento deportivo para deportista de élite, sino que pretende conseguir una rutina de ejercicios que sea útil a cualquier persona, sea deportista o no, y que estos entrenos ayuden a estar en forma para el día a día, ser más eficientes y saludables

El entrenamiento funcional busca trabajar los músculos a través de la imitación de la cotidianidad, es decir, que los ejercicios que se desarrollen imiten acciones similares a los movimientos cotidianos, como caminar, saltar, subir escaleras, levantar cargas, arrastrar, etc.

Para que se pueda considerar un entrenamiento como funcional, este debe ser capaz de involucrar a todos los músculos del cuerpo y los ejercicios no deben trabajar los músculos de forma aislada.

El primer vídeo es un trabajo de iniciación muchos más sencillo y el segundo algo mas largo e intenso. 

# I STAY AT HOME

Kids workout at home

Los cuatro elementos de estar en forma

1. resistencia
2. fuerza
3. flexibilidad
4. velocidad

Nos debemos animar a practicar una variedad de actividades para trabajar estos cuatro elementos.

La resistencia se desarrolla cuando un niño participa con regularidad en actividades aeróbicas. 

Durante el ejercicio aeróbico, los músculos mayores se mueven, el corazón bombea más deprisa y se respira con más intensidad. La actividad aeróbica fortalece el corazón y mejora la capacidad del organismo para llevar oxígeno a todas sus células.

El ejercicio aeróbico puede ser muy divertido tanto para los adultos como para los niños. Ya que no podemos practicar las actividades aeróbicas habituales: baloncesto, ciclismo, patinar, fútbol, natación, correr, ... 

Desarrollar la fuerza no significa necesariamente levantar pesas. En lugar de ello, los niños pueden hacer flexiones, abdominales, dominadas y otros ejercicios que ayudan a tonificar y fortalecer los músculos. 

Los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad, permitiendo que músculos y articulaciones se flexionen y se muevan fácilmente, cubriendo toda la gama de movimientos. Los niños tienen oportunidades para hacer estiramientos cada día, cuando intentan alcanzar juguetes, se abren de piernas o hacen volteretas laterales

La velocidad, no podremos trabajarla en desplazamiento como habitualmente la entendemos, pero si la practicaremos en la gestualidad de las tareas. Cuidado con estas acciones, ya que os recomiendo primeramente que prestéis atención a la correcta realización gestual de la técnica y después apliquéis a la velocidad de ejecución de las mismas.

La rutina de ejercicios de hoy ... 

# I STAY AT HOME      # I´VE ALREDY DONE