ABDOMINALES, SENTADILLAS Y FLEXIONES

En muchas ocasiones os he recomendado entrenamientos y actividades en las que se incluyen este tipo de ejercicios, e inconscientemente nos llevan a pensar en un entrenamiento específico de fuerza y de "ponerse mazas", pero nada mas lejos de mi intención.

Estos ejercicios en los que se le ejerce una resistencia al músculo con el peso corporal -calistenia-  (como las flexiones de brazo, los abdominales o las sentadillas, siempre sin peso adicional), son buenos porque motivan el desarrollo de la densidad ósea y, coordinado con trabajos de flexibilidad, el crecimiento óseo en largo porque el músculo es el que condiciona el crecimiento del hueso, además de ser ideales para corregir problemas posturales, debido a que un cuerpo hipotónico, sin fuerza ni tono muscular, pierde la postura con facilidad, mucho más en la etapa de crecimiento. 

Pero para conseguir estos beneficios, debemos realizar correctamente los ejercicios, que por fáciles que parezcan, tienen su dificultad, y que mal ejecutados pueden llevar a lesiones y dolores musculares. 

En estos momentos en los que los niños no están pudiendo realizar los ejercicios de fuerza a los que están acostumbrados (desplazarse por las barras metálicas colgándose de los brazos en los columpios, ejercicios de trepas y escalas, dar volteretas y hacer el pino, ...), debemos sustituirlas por ejercicios en casa mas analíticos como son estos. 

ABDOMINALES 
Los abdominales son un grupo muscular que se encuentra en la zona media del cuerpo y que condiciona gran parte de nuestros movimientos. Trabajar esta zona afecta indirectamente al resto del cuerpo y mejora, por ejemplo, nuestra postura corporal. Trabajar los abdominales ayuda a prevenir lesiones, dolores y molestias. Mejora el control del equilibrio corporal, pues éstos músculos son el soporte de nuestro tronco, y si no son estos músculos los que hacen ese trabajo lo va a hacer otra parte de nuestra anatomía, es decir la espalda. Ayuda a respirar mejor, ya que haciendo del desarrollo de los músculos respiratorios, como el diafragma y los intercostales, una mejor fuerza del core, y un core más fuerte permite una respiración más fácil y realizada de un modo más correcto. Y además protegen nuestro órganos. La zona abdominal es una parte del cuerpo donde se encuentran mayoría de los órganos vitales de nuestro organismo, por lo que interesa que haya una capa gruesa que los mantiene bien aislados del entorno. Los abdominales actúan como escudo para protegerlos.

FLEXIONES 
El trabajo del tren superior muchas veces pasa desapercibido en los niños, pero si no fijamos en sus juegos y actividades nos daremos cuenta de que no lo es tanto. Estirar, empujar, girarn sobre las manos, rodar, balancearse, dar volteretas, colgarse. ir a carretilla o cargar. Para los niños, se trata de algo natural y lúdico. Ya sea escalando en una carrera de obstáculos en el parque o saltando en un castillo hinchable, se trata de una interacción sin esfuerzo entre sus cuerpos y el mundo en el que viven.
Si bien el concepto de calistenia puede parecer riguroso y parecido al de un campamento de entrenamiento, en realidad estamos hablando de este tipo de movimientos. En pocas palabras, la calistenia es una forma de ejercicio que utiliza el peso del cuerpo para desarrollar el músculo: flexiones, sentadillas, abdominales, etc. Los niños necesitan mantenerse activos regularmente para evitar deficiencias crónicas del movimiento en el futuro. 

SENTADILLAS
Refuerzan las piernas, los glúteos y muchos otros músculos, mejoran la movilidad de la parte inferior del cuerpo y mantienen los huesos y las articulaciones en buen estado
Este ejercicio se centra principalmente en los muslos (cuádriceps e isquiotibiales) y los glúteos, pero también trabaja la fuerza y la estabilidad del core, la movilidad de los tobillos y los músculos de la espalda, entre otros.

Los más pequeños en lugar de centrarse en estos ejercicios pueden empezar por algo más lúdico y que también hemos realizado ya en nuestras clases...

Saltos de conejo
Beneficios: Fortalece las piernas, refuerza el equilibrio y aumenta la resistencia cardiovascular.
Cómo hacerlos: De pie con los pies juntos, manteniendo la espalda recta. Dobla las rodillas y lleva ambas manos a la cabeza, con los dedos caídos hacia adelante como las "orejas de conejo".
Salta con los dos pies al ritmo de la música, avanzando, retrocediendo y de lado a lado. Cambia y salta con el pie alternativo.

Rastreos de oso
Beneficios: Fortalece los brazos, los hombros y el pecho, aumenta la resistencia y mejora la estabilidad total del core. 
Cómo hacerlos: Ponte a cuatro patas con las manos separadas a lo ancho de los hombros y los pies detrás de ti y las caderas elevadas en el aire. Mira hacia adelante y gatea por el suelo, comenzando con la mano derecha y el pie izquierdo. Sigue con la mano izquierda y el pie derecho. 
Realiza unos seis pasos y luego da la vuelta y regresa gateando.

Gato loco
Beneficios: Mejora la postura y el equilibrio, fortalece la columna vertebral y el cuello.
Cómo hacerlos: Ponte de rodillas con las manos con la espalda en una posición neutral, ligeramente caída. Al respirar y contraer los músculos del estómago, arquea la espalda redondeándola tanto como te sea posible. Sostenlo durante 40 segundos y suéltalo con un gran "miauuuuu". 

Camina como un pato
Beneficios: aumenta la fuerza en la parte inferior de la espalda y las piernas y desarrolla una sensación mayor de equilibrio.
Cómo hacerlos: Coloca los pies ligeramente separados, doblando las rodillas en una posición de sentadilla. Coloca los brazos en el interior de las piernas, sosteniendo el tobillo izquierdo con la mano izquierda y el tobillo derecho con la mano derecha.  En esta posición, camina hacia atrás.

Paso de cangrejo
Beneficios: Fortalece los isquiotibiales, tríceps, abdominales, glúteos y el centro.
Cómo hacerlos: Siéntate con ambos pies apoyados en el suelo. Coloca las manos planas en el suelo y ligeramente detrás del cuerpo. Con las rodillas dobladas, eleva las caderas del suelo y camina hacia atrás.