La técnica de carrera es la forma que tenemos de ejecutar los movimientos que intervienen en el gesto de la carrera. Una buena técnica de carrera vendría a ser el modelo ideal que un corredor puede realizar en el ciclo de su marcha desde el punto de vista biomecánico, motriz y energético.
Los mejores corredores no son aquellos que corren bien por naturaleza o que están mejor dotados físicamente. No hace falta ser muy delgado o tener las piernas muy largas. Los mejores son aquellos que economizan al máximo su entrenamiento y corren con un objetivo, sin perder la constancia y la determinación.
Esa es la buena noticia de la técnica de carrera, que se puede aprender y (por supuesto) mejorar. Si entrenas tu técnica serán múltiples los beneficios que obtendrás y optimizarás al máximo tu rendimiento como corredor.
Una buena técnica de carrera no solo puede marcar la diferencia entre correr con o sin dolor, sino que también te ayuda a mejorar tus marcas, si es que también eso te interesa. De hecho, según un estudio publicado en el NCBI sobre lesiones en corredores habituales, una mala técnica de carrera puede ser la causa de lesión de un corredor hasta en un 72% de los casos.
Por desgracia, existen creencias populares que nos llevan a pensar que correr inclinando mucho el cuerpo hacia delante y apoyando las puntas de los pies, nos ayuda a correr más rápido. O que alargar al máximo la zancada cuando corremos hará que consigamos mejores marcas.
Si acabas de empezar a correr, trata de no cometer estos errores desde el principio. No será fácil correr bien desde el principio, pero puedes intentar evitar hacerlo mal o coger manías que luego te costará mucho quitarte.
Beneficios de Mejorar la Técnica de Carrera
Reducir el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión
Conseguir mayor velocidad y mejorar el rendimiento
Economizar al máximo la energía entrenando
Retrasar al máximo la aparición de la fatiga muscular
Aumentar la agilidad y la coordinación de nuestro cuerpo
Mejorar la eficiencia y eficacia de nuestros movimientos
Adquirir una postura más cómoda y elegante al correr
Los tres principios que debes tener en mente son: correr relajado/a, correr de forma natural y correr con una postura erguida. Para que una técnica de carrera sea correcta entran en juego varios factores como:
La Respiración: una correcta respiración es esencial para correr de forma eficiente. Existen varios tipos de respiración, aunque la completa o diagrafmática suele ser la más aconsejable para los corredores.
La Postura: una buena postura empieza desde la cabeza hasta los pies: mirada, cuello, hombros, brazos, manos, cadera, rodillas, tobillos y pies. Todo es importante.
El Tipo de Pisada: tu forma de correr es importante. Por eso, a la hora de elegir tus zapatillas para correr deberías averiguar si eres un corredor pronador, supinador o neutro (aveces simplemente viendo por donde desgastas tus suelas es suficiente).
La Cadencia: se trata de la cantidad de pasos que damos por minuto. Es un concepto muy ligado a la amplitud de la zancada. Se dice que la cadencia ideal se sitúa cerca de los 180 ppm…
La Flexibilidad y la Fuerza de tus músculos, tendones, ligamentos y articulaciones. Cuanto más fortalezcas tu cuerpo y más amplíes tu rango de movimientos mejorando tu flexibilidad, mayor eficiencia y elegancia lograrás en tu técnica.
Ejercicios para Mejorar tu Técnica de Carrera (muchos los realizamos en los desplazamientos mientras estamos calentando);
Impulsiones alternas: saltar hacia delante subiendo la rodilla hasta la horizontal. El pie se prepara para dar un potente impulso.
Skipping a una pierna (alternando): el mismo ejercicio hacia delante pero levantando una pierna y luego con la otra.
Impulsiones de Tobillos: dar saltos hacia delante flexionando muy poco las rodillas y potenciando el impulso desde los tobillos.
Talones al glúteo: correr levantando los talones hasta tocar el glúteo (sin elevar las rodillas). Este ejercicio también se puede realizar a una pierna e ir alternando.
Skipping hacia atrás: el mismo ejercicio que el primero, pero de espaldas en lugar de hacia delante.
Batidas o Multisaltos: dar zancadas muy potentes hacia delante.
Carrera Lateral y Saltos Laterales: correr de forma lateral cruzando las piernas o dar saltos enérgicos de forma lateral cruzando los brazos. Primero se haría hacia un lado y luego hacia el otro.
Si quieres probar estas recomendaciones en casa estos días de confinamiento,... puedes probar a correr en el sitio, y motivarte mientras ves a algunos de los mejores.
Para empezar puedes probar un 1500... o por lo menos el tiempo que tardan los profesionales en hacerlo,... apenas 4 minuntos...
O trata de correr a tu ritmo,,,, como si hicieras tu primer 5000!!! y además en la final Olímpica!!! Son apenas 13 minutos, pero no te olvides de celebrar al llegar y saludar al público!!!
Atenas 2004
Londres 2012
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