Entrenamiento de fuerza

Cómo entrenar fuerza en poco tiempo.

Uno de los motivos más citados para no entrenar es la falta de tiempo. 

En 1978 el Dr. Robert Butler, cuando era director del Instituto Americano de Envejecimiento, dijo lo siguiente: «Si el ejercicio pudiera empaquetarse en una píldora, sería el medicamento más recetado y beneficioso del país». Más de 40 años después esta afirmación sigue siendo una verdad incuestionable que se ratifica con cada estudio científico que se publica.

Durante décadas el entrenamiento de cardio, también llamado aeróbico, ha sido el gran exponente del ejercicio físico. Se caracteriza por realizarse a intensidades moderadas durante periodos de tiempo elevados. Lo practicamos, por ejemplo, cuando trotamos, nadamos, pedaleamos, esquiamos o bailamos.

¿Qué dice la ciencia al respecto? Varios estudios coinciden en que cuanto mayor es la capacidad cardiorrespiratoria, mayor es la reducción del riesgo de mortalidad en personas sanas y enfermas. En el otro extremo, también se ha encontrado estudios que afirman que bajos niveles de capacidad aeróbica suponen un mayor riesgo de mortalidad que fumar, padecer diabetes, cardiopatía isquémica o hipertensión (Mandsager, Kyle, et al, JAMA Network Open, 2018).

Por otro lado, el ejercicio de fuerza hace uso de una resistencia, que puede ser el peso del propio cuerpo u otro elemento externo como una mancuerna o una barra con peso, para lograr la contracción muscular a partir de series y repeticiones y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos.

Hoy sabemos que, más allá de la relación beneficiosa entre actividad física y aptitud aeróbica, la fuerza muscular también juega por sí misma un papel fundamental e independiente en la prevención de la mortalidad por todas las causas. El porqué de ese efecto protector se debe al amplio abanico de funciones endocrinas desarrollado por el tejido muscular esquelético en respuesta a la contracción durante la realización del ejercicio, y de manera más acusada cuando este es de fuerza, mediante la liberación de unas sustancias al torrente sanguíneo llamadas mioquinas, proteínas que funcionan de manera análoga a las hormonas, intercomunicándose con otros órganos, tal y como se describe a continuación (Charlotte, Mai, et al, Endocrine Reviews, 2020):

• Promueven la formación de tejido muscular y óseo.
• Mejoran la absorción de la glucosa y la oxidación de los lípidos.
• Disminuyen el apetito.
• Mejoran la cognición y el aprendizaje.
• Tienen un impacto positivo en el estrés, la ansiedad y la depresión.
• Favorecen la oxidación de tejido adiposo blanco y la pérdida de grasa abdominal, la cual se asocia con diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, demencia y cáncer de mama y colon.
• Incrementan la producción de glucosa para una correcta homeostasis.
• Mejoran la secreción de insulina.
• Generan un efecto protector por su acción antiinflamatoria.
• Promueven la función de las células del endotelio vascular.
• Tienen efecto antienvejecimiento en la piel.

Los efectos beneficiosos del entrenamiento de la fuerza mencionados son extrapolables a todos los individuos, sin diferencias en cuestión de sexo o edad, incluidos los niños y los adolescentes, que se encuentran en un proceso cuyo desarrollo tendrá sin duda un impacto clave en el resto de su vida adulta (Faigenbaum, A.D., et al, Journal of science in sport and exercise, 2019), y los adultos de edades avanzadas, siendo para este último colectivo una herramienta muy potente para el mantenimiento y la mejora de la salud, gracias a su efecto en la prevención de la caídas y de las consecuentes fracturas por el incremento de la densidad mineral ósea frente al proceso fisiológico de osteopenia asociado al envejecimiento.

Puesto que la fuerza es una capacidad física fundamental para tener buena salud y un cuerpo funcional, Marcos Vázquez, creador de Fitness Revolucionario, explica en el siguiente vídeo cómo entrenar en tan solo dos días a la semana.

Algunas de las ideas clave del vídeo son las siguientes:

Entrenar fuerza entre 40 y 60 minutos a la semana se asocia con una reducción de la mortalidad por cualquier causa del 20%.

La intensidad debe ser elevada de modo que las últimas 2-3 repeticiones sean muy incómodas (RIR o repeticiones en recámara: 1 o 2).

El volumen recomendable es:

• Entre 4-6 series por grupo muscular a la semana para novatos.
• Entre 6-8 series por grupo muscular a la semana para experimentados.
• Entre 6-8 repeticiones para ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, dominadas, etc.).
• Entre 12-15 repeticiones para ejercicios analíticos (bíceps, tríceps, deltoides, etc.).

Frecuencia: 2 días a la semana dejando uno o dos días de descanso por medio. Rutina full-body o trabajo de todos los grupos musculares en la misma sesión. Elegir ejercicios multiarticulares (básicos) realizados de forma bilateral principalmente, aunque también son recomendables los unilaterales.

Para ahorrar tiempo se puede optar entre supersets o biseries (dos ejercicios distintos seguidos), pausa-descanso (serie, descanso corto, serie, descanso corto, serie) y drop sets o series descendientes (similar a pausa-descanso pero bajando el peso en cada serie).

Como ya sabemos La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda los siguientes tiempos de entrenamiento para adultos de más de 18 años:

• Al menos 150 minutos semanales de trabajo aeróbico de intensidad moderada, o bien 75 minutos de intensidad alta, o bien una combinación de ambas en sesiones a partir de 10 minutos.
• Dos veces o más por semana, actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

A menudo las personas comentan que no tienen tiempo para tanto entrenamiento, pero en esos casos quizás deberían preguntarse si tienen tiempo de padecer alguna de las enfermedades crónicas asociadas a la inactividad. Como la respuesta es obvia, conviene hacer el análisis de un día normal para ver de qué manera podemos activar nuestra vida, porque seguro que hay muchas oportunidades que nos han pasado desapercibidas. Tengamos en cuenta lo siguiente:

• Caminar todo lo que podamos y todo lo rápido que seamos capaces.
• No hace falta que vayamos al gimnasio, podemos entrenar desde casa o en exteriores.
• Si no tenemos equipamiento, no pasa nada: solo con nuestro cuerpo y una silla podemos ponernos en forma.
• Realicemos sesiones cortas: seguro que podemos sacar 20 minutos cada día.
• Si no sabemos por dónde empezar, busquemos entrenamientos en apps o en redes sociales, por ejemplo. Hay muchas opciones, solo falta que elijamos la que mejor se adapte a nuestras necesidades.
• El HIIT es una modalidad de entrenamiento por intervalos de alta intensidad que permite trabajar simultáneamente el cardio y la fuerza en sesiones que duran de 20 a 30 minutos.
• Seamos constantes y prioricemos nuestros entrenamientos sobre todo lo demás: estar sano es quizás lo más importante cuando estamos vivos.

Cronifica el ejercicio, no las enfermedades.

SI QUIERES SABER MÁS: 

• Ejercicios básicos y músculos principales.
  

• Progresión de ejercicios de fuerza con autocargas (peso corporal)

• Entrenamiento y técnica de ejercicios de fuerza.
  

• Abdominales funcionales.

• Cómo mejorar la fuerza.

ABDOMINALES, SENTADILLAS Y FLEXIONES

En muchas ocasiones os he recomendado entrenamientos y actividades en las que se incluyen este tipo de ejercicios, e inconscientemente nos llevan a pensar en un entrenamiento específico de fuerza y de "ponerse mazas", pero nada mas lejos de mi intención.

Estos ejercicios en los que se le ejerce una resistencia al músculo con el peso corporal -calistenia-  (como las flexiones de brazo, los abdominales o las sentadillas, siempre sin peso adicional), son buenos porque motivan el desarrollo de la densidad ósea y, coordinado con trabajos de flexibilidad, el crecimiento óseo en largo porque el músculo es el que condiciona el crecimiento del hueso, además de ser ideales para corregir problemas posturales, debido a que un cuerpo hipotónico, sin fuerza ni tono muscular, pierde la postura con facilidad, mucho más en la etapa de crecimiento. 

Pero para conseguir estos beneficios, debemos realizar correctamente los ejercicios, que por fáciles que parezcan, tienen su dificultad, y que mal ejecutados pueden llevar a lesiones y dolores musculares. 

En estos momentos en los que los niños no están pudiendo realizar los ejercicios de fuerza a los que están acostumbrados (desplazarse por las barras metálicas colgándose de los brazos en los columpios, ejercicios de trepas y escalas, dar volteretas y hacer el pino, ...), debemos sustituirlas por ejercicios en casa mas analíticos como son estos. 

ABDOMINALES 
Los abdominales son un grupo muscular que se encuentra en la zona media del cuerpo y que condiciona gran parte de nuestros movimientos. Trabajar esta zona afecta indirectamente al resto del cuerpo y mejora, por ejemplo, nuestra postura corporal. Trabajar los abdominales ayuda a prevenir lesiones, dolores y molestias. Mejora el control del equilibrio corporal, pues éstos músculos son el soporte de nuestro tronco, y si no son estos músculos los que hacen ese trabajo lo va a hacer otra parte de nuestra anatomía, es decir la espalda. Ayuda a respirar mejor, ya que haciendo del desarrollo de los músculos respiratorios, como el diafragma y los intercostales, una mejor fuerza del core, y un core más fuerte permite una respiración más fácil y realizada de un modo más correcto. Y además protegen nuestro órganos. La zona abdominal es una parte del cuerpo donde se encuentran mayoría de los órganos vitales de nuestro organismo, por lo que interesa que haya una capa gruesa que los mantiene bien aislados del entorno. Los abdominales actúan como escudo para protegerlos.

FLEXIONES 
El trabajo del tren superior muchas veces pasa desapercibido en los niños, pero si no fijamos en sus juegos y actividades nos daremos cuenta de que no lo es tanto. Estirar, empujar, girarn sobre las manos, rodar, balancearse, dar volteretas, colgarse. ir a carretilla o cargar. Para los niños, se trata de algo natural y lúdico. Ya sea escalando en una carrera de obstáculos en el parque o saltando en un castillo hinchable, se trata de una interacción sin esfuerzo entre sus cuerpos y el mundo en el que viven.
Si bien el concepto de calistenia puede parecer riguroso y parecido al de un campamento de entrenamiento, en realidad estamos hablando de este tipo de movimientos. En pocas palabras, la calistenia es una forma de ejercicio que utiliza el peso del cuerpo para desarrollar el músculo: flexiones, sentadillas, abdominales, etc. Los niños necesitan mantenerse activos regularmente para evitar deficiencias crónicas del movimiento en el futuro. 

SENTADILLAS
Refuerzan las piernas, los glúteos y muchos otros músculos, mejoran la movilidad de la parte inferior del cuerpo y mantienen los huesos y las articulaciones en buen estado
Este ejercicio se centra principalmente en los muslos (cuádriceps e isquiotibiales) y los glúteos, pero también trabaja la fuerza y la estabilidad del core, la movilidad de los tobillos y los músculos de la espalda, entre otros.

Los más pequeños en lugar de centrarse en estos ejercicios pueden empezar por algo más lúdico y que también hemos realizado ya en nuestras clases...

Saltos de conejo
Beneficios: Fortalece las piernas, refuerza el equilibrio y aumenta la resistencia cardiovascular.
Cómo hacerlos: De pie con los pies juntos, manteniendo la espalda recta. Dobla las rodillas y lleva ambas manos a la cabeza, con los dedos caídos hacia adelante como las "orejas de conejo".
Salta con los dos pies al ritmo de la música, avanzando, retrocediendo y de lado a lado. Cambia y salta con el pie alternativo.

Rastreos de oso
Beneficios: Fortalece los brazos, los hombros y el pecho, aumenta la resistencia y mejora la estabilidad total del core. 
Cómo hacerlos: Ponte a cuatro patas con las manos separadas a lo ancho de los hombros y los pies detrás de ti y las caderas elevadas en el aire. Mira hacia adelante y gatea por el suelo, comenzando con la mano derecha y el pie izquierdo. Sigue con la mano izquierda y el pie derecho. 
Realiza unos seis pasos y luego da la vuelta y regresa gateando.

Gato loco
Beneficios: Mejora la postura y el equilibrio, fortalece la columna vertebral y el cuello.
Cómo hacerlos: Ponte de rodillas con las manos con la espalda en una posición neutral, ligeramente caída. Al respirar y contraer los músculos del estómago, arquea la espalda redondeándola tanto como te sea posible. Sostenlo durante 40 segundos y suéltalo con un gran "miauuuuu". 

Camina como un pato
Beneficios: aumenta la fuerza en la parte inferior de la espalda y las piernas y desarrolla una sensación mayor de equilibrio.
Cómo hacerlos: Coloca los pies ligeramente separados, doblando las rodillas en una posición de sentadilla. Coloca los brazos en el interior de las piernas, sosteniendo el tobillo izquierdo con la mano izquierda y el tobillo derecho con la mano derecha.  En esta posición, camina hacia atrás.

Paso de cangrejo
Beneficios: Fortalece los isquiotibiales, tríceps, abdominales, glúteos y el centro.
Cómo hacerlos: Siéntate con ambos pies apoyados en el suelo. Coloca las manos planas en el suelo y ligeramente detrás del cuerpo. Con las rodillas dobladas, eleva las caderas del suelo y camina hacia atrás.