CALENTAMIENTOS MUSICALES

 

El calentamiento. Funciones, tipos y fases.

Calentamiento 

Entendemos por calentamiento la preparación del cuerpo para la realización de cualquier actividad física que requiera una adaptación del organismo. 

A la hora de realizar un calentamiento, debemos tener en cuenta diferentes factores como las capacidades físicas de las personas que lo van a ejecutar, la disciplina deportiva a la que va dirigido y factores externos como puedan ser el entorno, el clima o las instalaciones, entre otros. 

Objetivos y funciones del calentamiento 

Principalmente el calentamiento tiene dos objetivos claramente diferenciados.

- Preparar a la persona física, fisiológica y psicológicamente para la actividad física que se va a realizar. 

 - Prevenir lesiones 

El calentamiento eleva la temperatura corporal, con lo cual el músculo disminuye el riesgo de lesión, ya que al estar en caliente puede elongarse suficientemente cuando es sometido a un esfuerzo de alta intensidad. 

Además de preparar la musculatura, también se produce una puesta en marcha de los sistemas cardiorrespiratorio y neuromuscular, ya que existe un aumento de la frecuencia cardíaca y la consiguiente irrigación de la totalidad del cuerpo. Este incremento ayuda a mejorar el transporte de 02, CO2 y ácido láctico. 

A nivel psicológico, el calentamiento actúa disminuyendo el grado de ansiedad y estrés, siempre que éste sea realizado de forma metódica y amena. 

Intensidad y duración 

Dependerá de la actividad que vayamos a realizar. Pero se ha demostrado que un calentamiento muy corto y muy intenso no ayuda a cumplir los objetivos, ya que el sistema cardiovascular no asimila la adaptación de forma adecuada y podemos provocar la acumulación de lactato en el músculo. En educación física se recomienda una duración estimada de 10 minutos máximo, dado el poco tiempo del que disponemos para las clases. 

Tipos y fases del Calentamiento 

El calentamiento activo es aquel que se realizar mediante movimientos de flexión, extensión, abducción, aducción, rotación y circunducción. Es el más adecuado para conseguir una buena disposición del cuerpo al ejercicio físico. Distinguimos dos tipos: 

-Calentamiento general: es la primera toma de contacto con los ejercicios físicos, donde se intenta elevar la temperatura corporal y agilizar los procesos mentales. Este entrenamiento va enfocado a los grandes grupos musculares. En el calentamiento general se distinguen las siguientes fases:

         - Adaptación cardiovascular: adaptación de la respiración y del ritmo cardíaco a la actividad. Se puede realizar mediante carrera continua, desplazamientos, skipping, talones o mediante juegos.

         - Movilidad articular: movilización general de las articulaciones. - Estiramientos: estiramientos de los principales grupos musculares que van a trabajar siguiendo el método estático-activo.

- Calentamiento específico: su principal objetivo es dejar en disposición óptima a los grupos musculares que van a intervenir directamente durante la actividad física. En este punto del calentamiento, debemos comenzar a incrementar la intensidad de los ejercicios. Aquí aparece la última fase del calentamiento

 - Ejercicios de adaptación al deporte: en esta fase se llevarán a cabo ejercicios relacionados con la actividad física que vamos a realizar con el objetivo de adaptar al cuerpo completamente a la misma. 

Dynamic stretching & Static stretching

 ¿Te suena estos estiramientos? ¿Cuando ves calentar a un equipo de fútbol o baloncesto en algún polideportivo forman parte de su rutina?

Gracias a la investigación y los avances en la ciencia del ejercicio hoy sabemos que este tipo de estiramientos pueden o no ser los más adecuados para introducirlos como parte del calentamiento función de los objetivos que se persigan…

En el siguiente vídeo se explican los dos tipos de estiramientos (Movement based stretches or Dynamic stretches & Static stretches)

Después de ver el vídeo podrías ser capaz de:

• Explicar qué es un estiramiento dinámico y qué es un estiramiento estático y cual es el objetivo de cada uno de ellos.

• En qué situaciones es adecuado utilizar uno u otro en función del objetivo perseguido.

• Ser capaz de reconocer su uso adecuado o inadecuado de estos estiramientos por parte de terceras personas y de nosotros mismos.

Entonces…. en una clase de EF en la que vamos a introducir este tipo de estiramientos como parte de los ejercicios de activación, por ejemplo para trabajar la técnica de carrera, ¿Cuál sería el más apropiado?

A continuación te dejo un vídeo con una secuencia de estiramientos activos ideales para estas primeras clases. Aprende y práctica 3 de ellos para practicarlos con los compañeros en clase.

PARTS OF THE BODY

Una de las cosas que hacíamos todos los días antes de comenzar con la parte principal de las clases es el calentamiento. Y dentro del calentamiento repasabamos las partes del cuerpo en inglés.

Aquí os dejo dos Fichas Interactivas para refrescaros un poquillo el vocabulario. Se hacen directamente en ellas. 

Ficha para 1°, 2° y 3° Educación Primaria

Pincha en la palabra y arrástrala al lugar correspondiente del cuerpo.

Body, una ficha interactiva de VictoriaB2016
liveworksheets.com

Ficha para 4° y 5° Educación Primaria

Ponte en la palabra seleccionada y te saldrá un lápiz para que unas con la parte del cuerpo que elijas. Si pinchas en el altavoz azul situado a la izquierda de cada palabra puedes escuchar cómo se pronuncia. 

Body parts, una ficha interactiva de Hollywood21
liveworksheets.com

PRIMEROS AUXILIOS

¿Alguna vez te has puesto nervioso en una situación de emergencia? ¿Sabías cómo actuar? ¿Cometiste algún error? 

Todas las preguntas anteriores responden a los cuidados llamados primeros auxilios. Consisten en la atención inmediata que se le da a una persona enferma, lesionada o accidentada en el lugar de los acontecimientos, antes de ser trasladado a un centro asistencial u hospitalario. 

La "Guía práctica de primeros auxilios para padres" no sólo aporta una ayuda vital en casos de emergencia y otras situaciones más frecuentes en las que se pueden encontrar los niños y niñas, como traumatismos, convulsiones, hemorragias, asfixias, dificultades respiratorias..., también aconseja qué hacer en situaciones que son más cotidianas pero que generan gran ansiedad y preocupación en los padres, como fiebre alta, diarreas, vómitos o sangrado nasal. 

El doctor Casado, uno de los autores de la guía, expone que saber qué hacer ante una situación de urgencia y hacerlo correctamente es tan importante como saber lo que no hay que hacer. Muchas personas se quedan paralizadas ante estas situaciones y otras se precipitan actuando incorrectamente. 

Por ejemplo, en un simple sangrado nasal se tiende a colocar cabeza para atrás y poner un algodón en la nariz, cuando lo que hay que hacer es presionar con los dedos el tabique nasal y colocar la cabeza justo al contrario, hacia delante, y evitar así que se traguen la sangre.

Por ello, os dejo el siguiente documento que os será muy útil a las familias, compañeros/as e incluso a todos los alumnos/as. 

LAS LESIONES DEPORTIVAS Y LOS PRIMEROS AUXILIOS.

Las lesiones deportivas son lesiones que ocurren durante la práctica de un deporte concreto o durante la práctica de ejercicio físico. Algunas ocurren accidentalmente y otras pueden ser el resultado de malas prácticas de entrenamiento o del uso inadecuado del equipo de entrenamiento o los materiales. Algunas personas se lastiman cuando no están en buena condición física. En ciertos casos, las lesiones se deben a la falta o escasez de ejercicios de calentamiento o estiramiento antes de jugar o hacer ejercicio. 

Por ello, es necesario conocer todas las acciones preventivas en la actividad física que nos ayudarán a evitar un buen número de lesiones. 

En este sentido, debemos conocer y tener presente 3 acciones fundamentales:

1.Un calentamiento adecuado.

2. La dosificación del esfuerzo y la recuperación.

3. El uso correcto de los materiales y los espacios.

Algunas lesiones, no las podemos evitar y ocurren accidentalmente. Las lesiones deportivas más comunes son:

• Esguinces o torceduras de ligamentos y desgarros de músculos y tendones.
• Lesiones en la rodilla.
• Hinchazón muscular.
• Lesiones en el tendón de Aquiles.
• Dolor a lo largo del hueso de la canilla (tibia).
• Fracturas.
• Dislocaciones.

Lo que debemos tener claro, es que NUNCA debemos “aguantar” el dolor de una lesión deportiva. Si hay dolor, debemos de dejar de jugar o hacer ejercicio, ya que el continuar con la práctica sólo puede empeorar la lesión y no podéis olvidar que ¡LA SALUD ES LO PRIMERO!

Además, fuera del ámbito deportivo, en nuestra vida diaria también podemos sufrir accidentes o lesiones.

¿Qué hacer en caso de accidente?

¿Sabes qué son los primeros auxilios?

Los primeros auxilios consisten en la atención inmediata que se le da a una persona enferma o lesionada en el lugar de los acontecimientos, antes de que llegue el personal entrenado y cualificado y se haga cargo de la situación, o bien antes de ser trasladado a un centro asistencial u hospitalario. 

Como considero muy importante que conozcáis dichos aspectos relacionados con la prevención, os dejo EL JUEGO DE LOS PRIMEROS AUXILIOS. Se trata de un espacio virtual con situaciones hipotéticas para que vosotros determinéis las acciones que hay que realizar para socorrer a la persona implicada en un accidente. 

¿Qué has aprendido con el juego?

¿Has ayudado de manera correcta en todas las situaciones?

¿Conoces las principales lesiones deportivas y las acciones preventivas?

CALENTAMIENTO

Muchos días en diferentes actividades os propongo que realicéis un calentamiento antes de la actividad principal, y espero que os acordéis de los ejercicios básicos que realizamos en nuestras clases de EF,... pero para que os valga de recordatorio aquí os dejo uno similar,... 
en 3 minutos hacéis un pequeño calentamiento de movilidad articular para activaros y evitar lesiones.

y para finalizar la sesión unos estiramientos nos ayudarán a volver a la calma y a preparar a nuestro cuerpo para la siguiente sesión de ejercicios.

+ MINUTOS DE ACTIVIDAD FÍSICA

Dentro del trabajo que estamos desarrollando de "Educación Física en Casa", la siguiente propuesta durante esta programación especial del confinamiento, estará basada en el

 Día de la Educación Física en la Calle 

que anualmente se celebra y en el que probablemente íbamos participar el próximo 28 de abril.

Se trata de una iniciativa que surgió en 2011 de la mano Fran Flórez, un profesor de Educación Física que decidió salir a la calle con todos sus alumnos a impartir sus clases, en una localidad Asturiana llamada Laviana. Evidentemente, ahora, no podemos salir, pero sí podemos trabajar desde casa. La Educación Física no se queda atrás. ¡Seguimos activos! ¡Seguimos en movimiento!

Para ello, a pesar de tener que cambiar la calle por nuestras casas, este año tenemos todavía una oportunidad, ya que las redes nos permiten que mucho más alumnado participe a la vez en las actividades propuestas por los docentes. Por ello, el que quiera, puede aportar su nuestro granito de arena por si mismo y por la EF.

Ese día, vamos a realizar desde casa UN ENTRENAMIENTO con el abecedario:  

ABC House Workout.

Se trata de un circuito de entrenamiento realizado con las letras del abecedario español. Con él, trabajamos todas las Capacidades Físicas Básicas y, además, aspectos de coordinación, equilibrio, agilidad, etc. Cada una de las letras tiene un ejercicio marcado y se practicará a modo de circuito, realizando una palabra completa sin descanso. Eso sí, antes de comenzar debemos calentar, igual que hacemos en las clases de Educación Física. TODOS os sabéis el calentamiento, ya que lo aprendimos en el primer mes del curso (movilidad articular, algo de desplazamientos en el sitio,..). Por supuesto, no pasa nada si entre letra y letra necesitas recuperar. SIEMPRE Adaptamos el trabajo a nuestras características personales y trabajamos de manera segura en todo momento.

¿CÓMO HAREMOS EL TRABAJO PROGRESIVO?

Día 27: estudiaremos la ejecución de los ejercicios. Si no sabes cómo hacer el ejercicio para una letra concreta, haz clic en el nombre del ejercicio para ver un vídeo de ejemplo con su ejecución correcta. Para ello, léete el abecedario de trabajo y, además, presta mucha atención a las letras que componen tu nombre. 

Día 28: la clase y la actividad física de hoy serán las letras de nuestro NOMBRE. Será nuestra peculiar forma de celebrar el Día de la Educación Física en Casa. ¡VAMOS, CHICOS/AS!

Si quieres seguir mejorando durante la semana, otras propuestas para el entrenamiento de actividad física, son: el nombre de tu padre y de tu madre, el nombre de tu mejor amigo/a, tu color favorito, el nombre de un familiar, el mes de tu cumpleaños, tu día de la semana favorito, el nombre de tu mascota, las letras de una palabras que te guste, realizar las letras de la palabra "EDUCACIÓN FÍSICA", etc. ¡Sé creativo y mantente activo! Hay muchas opciones de trabajo.

¡Espero con muchas ganas vuestra participación! 

EL CALENTAMIENTO

¿Os habéis dado cuenta que todos los días arrancamos las clases de "EDUCA" con un calentamiento?

La respuesta correcta es: sí. Pero es cierto que, éste es más largo o más corto dependiendo del tipo de actividades que vayamos a realizar después, o incluso, también depende del tiempo que dispongamos en la sesión (periodos de 50-60 minutos), e incluso de si es la primera clase de la mañana o la última, o justo tras el recreo. No obstante, siempre preparamos de forma adecuada a nuestro cuerpo para las actividades siguientes. 

¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?
Se define como el conjunto de ejercicios, ordenados y graduados, de todos los músculos y articulaciones cuya finalidad es preparar y adaptar al organismo para la práctica físico-deportiva posterior.

¿POR QUÉ SE HACE  UN CALENTAMIENTO?
Debéis saber que pasar de una situación de reposo a una actividad con cierta intensidad, requiere de una serie de adaptaciones de nuestro organismo. Por tanto, lo realizamos para:

Preparar a nuestro organismo física y psicológicamente para una actividad física posterior.

Aumentar la temperatura corporal evitando así reducir las lesiones.

Retrasar la aparición de la fatiga.

Evitar o reducir los dolores musculares o agujetas que pueden aparecer en nuestro cuerpo.

LA DURACIÓN DEL CALENTAMIENTO
Es importante saber que el calentamiento tendrá una duración que estará determinada por el tipo de actividad posterior que vamos a realizar y también por la intensidad que se requiere en la misma.

Es decir, no realizaremos el mismo calentamiento si vamos a hacer una competición de natación, un partido de cualquier deporte, una carrera de atletismo por campo a través o si lo que vamos a hacer es una clase divertida con actividades en forma de juegos en el área de Educación Física. ¡Ojo! TODAS SON IMPORTANTES, simplemente adaptamos nuestro cuerpo en diferentes contextos y según la intensidad que requieren las actividades físicas.

No obstante, debéis saber que un calentamiento eficaz y adecuado no debería tener una duración inferior a 12-15 minutos. En nuestras clases de Educación Física tenemos que luchar con el tiempo, por ello, por cuestiones de horario no invertimos más tiempo. Además, no son actividades vinculadas a la competición, por eso, aunque nos esforzamos al máximo, no son actividades de la misma intensidad que una competición profesional.

De este modo, el tiempo dedicado al calentamiento en nuestras sesiones de Educación Física es de 6-7 minutos aproximadamente. Pero el tiempo es relativo, ese aspecto que os sirva únicamente de orientación.

LOS TIPOS DE CALENTAMIENTO

De manera general, podemos decir que existen dos tipos:

1-El calentamiento general:
Tiene el objetivo de calentar el mayor número de músculos posible. Dividiremos esta parte en 4 bloques que realizaremos intentando respetar el siguiente orden (no olvidéis todo lo que hemos explicado del factor tiempo en nuestras clases, por ello, muchas veces lo adaptamos a nuestras circunstancias):

-Movilidad articular.
El objetivo es despertar las principales articulaciones del cuerpo humano mediante movimiento.

Recuerdas que nosotros las trabajamos en inglés ...

-Ejercicios para aumentar la temperatura muscular y aumentar el número de pulsaciones. Desplazamientos, en los que trabajamos ejercicios coordinativos, dinámicos y progresivos. 

... y muchísimos más que ya conocéis de nuestras clases...

Por otro lado, debéis saber que se pueden añadir e incluir ejercicios de fuerza, tales como abdominales, flexiones en el suelo o sentadillas, sobre todo en los cursos más mayores. 

Y para terminar, nosotros utilizamos diferentes actividades en forma de JUEGOS DE ACTIVACIÓN. No podemos olvidar que, para nosotros, el juego constituye una herramienta fundamental de trabajo y por ello, le damos a nuestras clases un enfoque totalmente lúdico. Es decir, aprendemos las diferentes unidades didácticas utilizando siempre el juego.

JUEGOS DE ACTIVACIÓN MOTRIZ

ARAÑA               COMECOCOS                          CAZAMARIPOSAS

          AVIONES                    SEGADORAS 

CADENETA DE 3         LA MURALLA             PAJARRACOS

ZORROS, GALLINAS Y VÍBORAS            TUTTI          PESTE-VIRUS

2- El calentamiento específico: 

Éste tipo es el que se realiza siempre después del general e incluye ejercicios propios de un deporte o actividad determinada. Es decir, si estamos en la unidad didáctica de baloncesto, balonmano, voleibol pues a continuación, incluimos ejercicios propios de esos deportes como: juegos de pases, lanzamientos, bote de balón, toque de dedos, entrada a canasta o a portería, actividades de ataque y defensa, actividades de remate, de saque, etc.

Por si no lo tienes claro aún:

Y si quieres saber algún juego más...