Son el soporte de la “condición física”. Diremos que una persona tiene mejor o peor condición física, según el grado de desarrollo de sus cualidades físicas.
Las que vamos a considerar son:
RESISTENCIA
FLEXIBILIDAD
FUERZA
VELOCIDAD
Todas influyen en el estado de bienestar de una persona, unas más y otras menos, y todas podemos trabajarlas y desarrollarlas. Vamos a hablar un poco de cada una de ellas y de qué cosas podríamos hacer si queremos mejorarlas. El desarrollo de esas cualidades sería un trabajo de ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
LA RESISTENCIA:
Es la cualidad que nos va a permitir realizar y mantener un esfuerzo prolongado, retrasando la aparición del cansancio y pudiendo soportarlo para mantener la actividad que estamos haciendo sin perder eficacia o rendimiento.
Además, la persona con un buen nivel de resistencia podrá recuperarse rápidamente del esfuerzo realizado.
Existen actividades o deportes donde es claro que la resistencia es una cualidad que necesitamos:
- Subir tramos de escalera.
- Salir de excursión en bici o andando.
- Jugar un partido de fútbol
- Subir a un monte
- Hacer esquí de fondo
- Correr una prueba larga de atletismo
- Bailar
- Patinar
Para estas actividades y muchas más se necesita RESISTENCIA AERÓBICA que es la cualidad para mantener un esfuerzo medio durante mucho tiempo
Pero hay otras actividades para la que necesitarías la RESISTENCIA ANAERÓBICA que te permitirá hacer esfuerzos muy intensos mantenidos el mayor tiempo posible:
- Una carrera de 400 metros.
- Deportes de combate.
- Esfuerzos muy intensos de corta duración en ciertos deportes de equipo
A nivel escolar (colegios e institutos) nos interesa centrarnos y trabajar más directamente la resistencia aeróbica porque tiene más influencia en la salud que la resistencia anaeróbica que ya se trabaja de forma indirectamente en ciertas actividades que se hacen en las clases de Educación Física.
Hay varios sistemas de entrenamiento para mejorar esta cualidad, pero en esta entrada os explicaré dos de los principales, la CARRERA CONTINUA y el FARTLEK, pero antes si no lo tienes claro deberías recordar cómo tomar las pulsaciones ya que será la forma de que puedas controlar si haces bien esos dos sistemas de entrenamiento.
La Carrera continua : Como ya te indica el nombre, este sistema de entrenamiento, consiste en correr de forma continuada, sin aceleraciones ni cambios de ritmo, a un ritmo cómodo, (que te permita ir charlando con el compañero que corre a tu lado) y comprobando de vez en cuando que las pulsaciones por minuto del corazón están entre 120 y 160 (mejor incluso que no pases de 150)
La carrera continua NO DEBE producir en la persona que la practica una respiración fatigosa, ni sensación de ahogo ni cansancio excesivo. Si te ocurre algo de eso puede ser que vayas demasiado rápido para tus posibilidades y tu corazón se ha “desbocado” a 170, 180 ó más pulsaciones. Anda un poco y te recuperarás rápidamente.
El fartlek : También se basa en correr pero si comparamos este sistema con la carrera continua, vemos dos grandes diferencias.
1º.- En el fartlek se van metiendo cambios de ritmo, aceleraciones, esprines, subidas y bajadas. Ya no vamos a la misma velocidad siempre como hacíamos en la carrera continua.
2º.- Esos cambios de ritmo y aceleraciones producen que el corazón ya no pueda mantenerse en las pulsaciones que señalábamos para la carrera continua. En el fartlek, nuestras pulsaciones deberán oscilar entre 120 y 180 p/m.
LA FLEXIBILIDAD:
La flexibilidad es la cualidad que nos va a permitir realizar movimientos de gran amplitud gracias a la posibilidad de movimiento que tienen las articulaciones y a la elasticidad de los músculos.
FORMAS DE REALIZAR LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD:
Básicamente existen dos formas de hacer los ejercicios de flexibilidad:
- De forma dinámica: Influyen sobre todo en la movilidad de las articulaciones y los hacemos generando movimiento mediante balanceos, rotaciones, lanzamientos de piernas o brazos, etc.
- De forma estática: Se conocen también como “estiramientos”. Se llega a una posición límite y la mantiene sin que haya movimiento. Para la ejecución de los ejercicios estáticos de flexibilidad se recomienda hacerlo de la siguiente manera:
- Llegar a la posición límite. Mantenerla durante 15-30 segundos.
- Sin perder la postura, relajar de 3 a 5 segundos.
- Volver a estirar, intentando llegar un poquito “más allá” durante 15 – 30 segundos.
RECOMENDACIONES PARA LA REALIZACIÓN DE LOS EJERCICIOS DE
FLEXIBILIDAD:
Como ya hemos repetido otras veces, no basta con hacer o querer hacer algo. Además hay que hacerlo bien. Si te interesa mejorar tu flexibilidad y te pones manos a la obra pero lo haces mal, puedes haber perdido el tiempo o lo que es peor hacerte daño.
Vamos a darte unas recomendaciones para que no tengas problemas:
Puedes realizar ejercicios específicos de flexibilidad al acabar el calentamiento. Para forzar músculos y articulaciones, antes debes calentar bien. No confundas alguno de los ejercicios que hacemos en el calentamiento con ejercicios puros de flexibilidad. La diferencia está en la intensidad con la que los
hacemos.
Los ejercicios de flexibilidad debes hacerlos parado. Es difícil hacerlos en desplazamiento.
No olvides ninguna articulación ni los grandes grupos musculares. Dedica especial atención a estirar los músculos que tenemos en la parte posterior del muslo y de la pierna. El acortamiento de dichos músculos, cosa que le pasa a bastantes chicos, suele crear problemas.
Cuando hagas ejercicios de movilidad articular, hazlos con la máxima amplitud. Si no, estarás perdiendo el tiempo. Si realizas ejercicios dinámicos, controla siempre el movimiento. Si lo haces a lo loco puedes hacerte daño. Cuando hagas estiramientos, llega hasta donde no sientas dolor. Si te duele, es que te estás pasando. Intenta hacerlos relajando todo tu cuerpo. Respira con naturalidad.
No olvides realizar los ejercicios por ambos lados, es decir si estiras una pierna, la otra también. Si movilizas la articulación de un hombro, la del otro también. Es fundamental que todos los ejercicios los hagas partiendo de una postura correcta y adecuada. Evita curvar demasiado la espalda.
LA FUERZA:
Es la cualidad que nos permite vencer u oponernos a una resistencia (un peso, una fuerza…) mediante la acción de nuestro sistema muscular.
Es una cualidad importante para muchos deportistas que la entrenan y la desarrollan para rendir más en su especialidad.
Pero igual que pasaba con la capacidad de la resistencia, tenemos que hablar de diferentes clases de fuerza ya que es muy distinta el tipo de fuerza que necesitamos por ejemplo para lanzar un
balón de balonmano o para ayudar a empujar un coche que no arranca. También veremos los efectos que un adecuado desarrollo de la fuerza produce en el organismo.
TIPOS DE FUERZA:
FUERZA MÁXIMA: Sería la mayor fuerza que podemos hacer con todos nuestros músculos o con algunos de ellos para vencer (levantar, desplazar.) u oponernos a una gran resistencia (peso). La velocidad con la que se levanta, se desplaza o se arrastra lo que intentamos vencer, es muy
lenta. Cuando intentas mover el armario de tu habitación o levantas una maleta muy, muy pesada, estás utilizando tu fuerza máxima.
FUERZA RESISTENCIA: Es la capacidad para realizar muchas contracciones repetidas, no demasiado intensas, soportando el cansancio que se va acumulando sin que la acción que estás realizando pierda eficacia. Piensa actividades que hagamos en clase donde repitas muy seguido el mismo gesto y encontrarás aquellos en donde es necesaria la fuerza – resistencia. Algunos deportes donde es importante serían:
. Pruebas de remo.
. Piragüismo.
. Ciclismo.
. Natación.
FUERZA EXPLOSIVA: Es la capacidad para vencer de forma muy rápida una resistencia media o baja. Se utiliza este tipo de fuerza en las actividades o deportes donde se salta o se golpean o lanzan diferentes móviles. También se la conoce como POTENCIA.
Un ejercicio muy claro de estos y que hacemos en clase... el salto de altura. Fíjate que tras realizar una breve carrera de aproximación al listón, el saltador deberá contraer de forma explosiva, y en un
brevísimo espacio de tiempo, los músculos de sus piernas para elevarse lo más posible.
Eso es la fuerza explosiva o potencia.
FORMAS DE MEJORAR LA FUERZA
Antes de nada es conveniente señalar que a vuestra edad, el tipo de fuerza más conveniente de trabajar , es la fuerza explosiva y algo la fuerza – resistencia. Para la fuerza máxima, ya habrá tiempo.
Para mejorar la fuerza podemos utilizar dos métodos básicos:
Ejercicios gimnásticos: Son ejercicios construidos donde se hacen trabajar los grupos musculares más importantes repitiendo entre 10 y 15 veces cada ejercicio una sola vez o estructurados en series. Muchos de estos ejercicios los podemos considerar de “carácter general “ es decir no trabaja un músculo solamente o un grupo muscular, sino que el ejercicio afecta a varias partes de nuestro organismo.
Estos ejercicios gimnásticos se pueden realizar de diferentes formas :
. De manera individual.
. Por parejas.
. En trios o grupos mayores.
. Con utilización de distintos móviles o aparatos: Picas, bancos suecos, espalderas, balones normales o medicinales, etc.
Circuitos de fuerza: Para organizar un circuito, se seleccionan entre 8 y 12 ejercicios que se deben realizar en los diferentes espacios o ESTACIONES en las que dividimos el espacio de trabajo que tenemos. Se reparten los alumnos y alumnas entre todos los ejercicios y empiezan a ejecutar todos a la vez el ejercicio que les ha tocado.
Una vez realizado pasan todos a la siguiente estación y así sucesivamente hasta completar todas las estaciones.
LA VELOCIDAD:
A esta cualidad también debemos ponerle “apellidos”, es decir no basta hablar de velocidad ya que existen diferentes tipos de velocidad.
VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: Es lo que habitualmente entendemos como velocidad, es decir, la capacidad que nos permite recorrer un espacio, una distancia en el menor tiempo posible. Fijaros que esto se puede referir a una persona que corre, a una moto, coche o bicicleta o a un animal.
VELOCIDAD DE REACCIÓN: Es la capacidad que nos permitirá reaccionar lo más rápidamente posible ante una señal que percibimos por alguno de nuestros sentidos.
Un ejemplo: Van a dar la salida de una carrera de 100 metros lisos. Suena el disparo del juez de salida. El corredor que antes reacciona a la señal, que en este caso perciben por el oído, y se pone en movimiento, sería el que tiene una mejor velocidad de reacción. Acordaros que nosotros muchas veces hacemos salidas al finalizar los desplazamientos, salimos a un color, a un número o cualquier otro estímulo.
EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD.
En primer lugar aclaramos que esta capacidad para una persona normal no deportista, es la que menos influye para que tenga una buena salud o calidad de vida. Piensa que en nuestra vida cotidiana, realmente no tenemos necesidad de aplicar por ejemplo nuestra velocidad de desplazamiento. Nadie va de su casa al Instituto corriendo a la máxima velocidad, ni a “toda pastilla” al quiosco de la esquina a comprar el periódico. Es más, podemos decir que si una persona normal pega un esprint, lo
normal es que se caiga o que se haga daño en alguna articulación o en algún músculo.
En cuanto a la velocidad de reacción, sí que es verdad que si tienes una buena velocidad de reacción puedes pararte en seco si cuando vas a cruzar una calle ves un coche que va a atropellarte o apartarte al ver que te cae encima una maceta desde un balcón, pero reconocerás que son situaciones
extraordinarias que no se dan a cada momento.
De todas formas, es interesante que conozcas algunas pautas o consejos generales para realizar ejercicios para mejorar la velocidad:
- Hacer siempre un buen calentamiento previo.
- Realizar ejercicios de velocidad cuando se está fresco y descansado.
- Evitar contracciones innecesarias. No ir “crispado” ni excesivamente tenso.
- Los ejercicios o actividades deben hacerse a la máxima velocidad posible.
Parece una “perogrullada” pero realmente la velocidad se trabaja con velocidad.
- No realizar esfuerzos seguidos de más de 15 segundos, ni continuar con la actividad si notamos que los músculos empiezan a “no responder”.
- Al acabar, realizar ejercicios de estiramiento para que los músculos implicados vuelvan a su situación normal. Nos ayudará a recuperarnos mejor.
En cuanto a las actividades que podemos realizar señalaremos como ejemplo las siguientes:
- Todo tipo de carreras: a pié, en bici, en patines....
- Juegos de persecución (pilla-pilla) y agarre.
- Juegos de relevos de diferentes formas.
- Juegos de reacción por parejas o tríos.
- Salidas rápidas desde diversas posiciones.
EFECTOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD SOBRE EL CONCEPTO DE SALUD.
Estas dos cualidades físicas (resistencia y flexibilidad) son las que tienen una incidencia mayor en la salud de una persona. Vamos a ver, como un el desarrollo o nivel de esas dos cualidades influye negativa o positivamente en nuestro organismo.
Una persona con una mala RESISTENCIA, es decir con un corazón y unos pulmones poco adaptados para hacer esfuerzos, cualquier actividad extraordinaria como: subir un tramo de escaleras, transportar un objeto pesado, jugar a la pelota, etc., le producirán un grado de fatiga considerable. El ritmo cardíaco y respiratorio se alterarán tanto que se verá obligada a realizar estas tareas lentamente, teniendo que pararse a descansar en algunas de ellas.
Por el contrario una persona con una buena resistencia:
- Rendirá más en su ocupación o trabajo
- Podrá disfrutar de su tiempo de ocio con actividades variadas.
- Mantendrá su cuerpo mas esbelto y más ágil
- Disminuirá el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
- Notará que tiene menos pulsaciones por minuto con lo que tendrá más capacidad para afrontar esfuerzos.
- Se recuperará antes de un esfuerzo
Una persona con una escasa FLEXIBILIDAD es decir con unos músculos poco elásticos y unas articulaciones con poca movilidad, está más expuesta a sufrir lesiones y y realizará muchos gestos cotidianos con más dificultad. Además, una mala flexibilidad puede dar lugar a posturas y actitudes del día a día que generen desviaciones de columna, dolores de rodillas, de cervicales, tobillos, etc. Si además esa persona es deportista, realizará peor y con menos eficiencia los gestos técnicos de su especialidad.
Por el contrario una persona con una buena flexibilidad:
- Tendrá mayor facilidad para realizar gestos y acciones de la vida cotidiana.
- Sus músculos se recuperarán mejor después de un esfuerzo.
- Evitará lesiones de tipo muscular, de tendones y articulares
- Se recuperará antes de las lesiones.
- Mantendrá una postura correcta y equilibrada.
- Eliminará dolores posturales cotidianos.
- Retrasará el proceso de envejecimiento de las articulaciones (artrosis).
LOS PROCESOS DE ADAPTACIÓN AL ESFUERZO
El ejercicio físico supone, por ligero que sea, una "agresión" al organismo. Nuestro cuerpo en reposo, está más o menos estabilizado en sus funciones básicas : pulsaciones, frecuencia respiratoria, tensión muscular, etc. Cuando pasamos de esa situación que podíamos llamar "normal" a otra más "agresiva" ( andar, correr, saltar, nadar, pasear en bicicleta, escalar...), nuestro cuerpo reacciona, sus órganos y sistemas reciben la seña l de alerta y se apresuran a ADAPTARSE a la nueva situación. Si no
lo hicieran no podríamos mantener la actividad física. Nuestro cuerpo ante esas situaciones "agresivas" necesitará aumentar sus pulsaciones, mejorar su riego sanguíneo, respirar más veces por minuto, romper a sudar, contraer coordinadamente sus músculos, etc.
Todo eso constituye la ADAPTACION de todos nuestros sistemas orgánicos a la actividad física. Indudablemente, si la persona está entrenada, si tiene unos niveles buenos de resistencia, velocidad, fuerza, etc., se adaptará antes y mejor. Podrá además, mantener ése ejercicio en mayor cantidad y/o calidad que la persona que tenga unas deficientes cualidades físicas.
Para refrescar lo aprendido...
Juegos sobre condición física y capacidades físicas básicas
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