El HIIT es un tipo de entrenamiento físico cuyo nombre viene de las siglas en inglés para High Intensity Interval Training, lo que se traduciría como Entrenamiento interválico de alta intensidad. Su principal característica es que refuerza el entrenamiento en periodos cortos de tiempo pero de altísima intensidad, combinando esfuerzo y recuperación para obtener mejores resultados en nuestra práctica deportiva.
Además de aplicar rutinas HIIT a las practicas de gimnasio, también se puede recurrir a ellas para el entrenamiento en deportes variados como el running o el ciclismo, y sus principales ventajas las iremos repasando en esta entrada.
Mejora la capacidad pulmonar y cardíaca
A través de las rutinas de intensidad y relajación que propone el HIIT, podremos ver mejorada nuestra capacidad pulmonar y el funcionamiento del sistema circulatorio, fortaleciendo el corazón y permitiendo a nuestro sistema circulatorio un mejor desempeño.
Incrementa la capacidad de resistencia
El desarrollo de rutinas de entrenamiento HIIT ha demostrado mejoras sustanciales y en menor tiempo, de la capacidad de resistencia de los deportistas. Incluso con mejores rendimientos que los obtenidos con una rutina de resistencia tradicional.
Quema grasas y aumenta la masa muscular
Las sesiones de HIIT han demostrado excelentes resultados tanto en la pérdida de grasas como en el aumento de la masa muscular. Se trata de perder peso a la vez que fortalecemos nuestra masa muscular para tener un cuerpo tonificado y cuidado, sin excesos de grasa en zonas complicadas como el abdomen, brazos o piernas.
¿Cómo se realizan las rutinas de HIIT?
Las sesiones de entrenamiento interválico de alta intensidad suelen durar entre 15 y 20 minutos. Son sesiones muy utilizadas por deportistas que tienen poco tiempo, o que buscan entrenamientos para complementar otras prácticas como el ciclismo, triatlón o running, que llevan más tiempo. Para sacarle el máximo provecho a estas sesiones, hay que esforzarse al máximo en cada minuto.
El primer paso es escoger un nivel de intensidad, comprendiendo entre el 80 y el 95% de tu frecuencia cardíaca máxima. Así sabrás que estás realizando el máximo esfuerzo posible sin poner en riesgo tu salud. Luego seleccionaremos el tiempo de trabajo, ubicándose entre los 5 minutos como mínimo y 30 como máximo.
Como ejemplo, puedes comenzar una rutina con una primera semana de 30 segundos de trabajo intenso y 60 segundos de descanso. Posteriormente, incrementar la intensidad a 30 y 45 segundos, en la tercera semana 30 y 30, y finalmente en la cuarta semana 45 segundos de trabajo y 30 de descanso. De esta forma, irás controlando tus avances para encontrar el punto justo.
Las rutinas HIIT son muy variadas, y dependiendo tus objetivos debes encontrar los ejercicios que mejor se adapten a tus objetivos. Por ejemplo, está la rutina de escalar de pie, las flexiones de brazos, burpees, sentadillas, sprints o abdominales
Sea cual sea la rutina elegida, recuerda siempre realizar un calentamiento y un enfriamiento adecuado. Esto evitará la aparición de lesiones y te permitirá tener mayor conciencia de la forma en la que está trabajando tu cuerpo.
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad podría suponer una estrategia adecuada para combatir problemas de salud en la infancia, como el sobrepeso o la hipertensión, y prevenirlos en la edad adulta.
Eso es al menos lo que sugieren diversas líneas de investigación, que abogan por integrar el HIIT en las clases regulares de educación física, al ser un método efectivo, motivante y fácilmente incorporable a un programa deportivo escolar estándar.
En este sentido, una reciente investigación a cargo de expertos de la Universidad Martín Lutero de Halle-Wittenberg y la Escuela de Medicina de Berlín, ambas ubicadas en Alemania, sugiere que este tipo de actividad física podría suponer una estrategia adecuada para combatir problemas de salud en la infancia como el sobrepeso o la hipertensión.
Los resultados del trabajo, publicado en la revista 'International Journal of Sports Medicine', mostró datos muy positivos en niños de 8 a 10 años. Durante 3 meses, los participantes dedicaron los primeros 20 minutos de sus clases habituales de educación física a actividades que implicaban un movimiento intenso acompañadas de música y coreografías, como las carreras de relevos con sprints cortos o el entrenamiento en circuito, que fue interrumpido repetidamente por cortos períodos de recuperación.
Y los datos recogidos mostraron resultados notables: tanto el rendimiento de resistencia como la presión arterial mejoraron significativamente durante el período de prueba. "Cuanto más intenso es el ejercicio, mayores parecen ser los efectos, incluso en los niños. No se trata de cuánto tiempo dura el ejercicio, sino más bien de su intensidad en un corto período de tiempo. Curiosamente, esta forma de ejercicio intermitente es precisamente la forma en que los niños se mueven naturalmente y ayuda en la prevención. La presión arterial alta en la niñez a menudo lleva a la presión arterial alta en la edad adulta”, explica Sascha Ketelhut, uno de los responsables de la investigación.
Pero aún hay más. Y es que un reciente estudio de la Universidad de Bristol (Reino Unido) concluye que la actividad física de alta intensidad en los primeros años de vida podría ayudar a maximizar la fuerza máxima de la cadera y a prevenir la osteoporosis en etapas posteriores de la vida.
La investigación, publicada en la revista científica 'JAMA Network Open', tuvo en cuenta el análisis de los datos de 2.569 participantes sobre la salud de los niños de los años 90, y determinó que el mayor tiempo dedicado a realizar actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa a partir de los 12 años se asociaba con unas caderas más fuertes a los 25 años.
Los investigadores realizaron un seguimiento de individuos sanos a los que se les midió la actividad física hasta 4 veces usando acelerómetros usados como parte de evaluaciones clínicas a la edad de 12, 14, 16 y 25 años.
Los investigadores también encontraron evidencia que sugiere que las actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa adolescente era más importante que en la edad adulta, y que en la adolescencia temprana puede ser más importante que en la adolescencia tardía.
También se encontraron algunas pruebas de que la actividad de mayor impacto (consistente con saltos; evaluada una vez en una submuestra en la adolescencia tardía utilizando un acelerómetro personalizado) estaba relacionada con caderas más fuertes a la edad de 25 años.
"El análisis de los datos nos permitió describir la trayectoria del tiempo pasado en diferentes intensidades de actividad física a través de la vida temprana y examinar cómo esto podría relacionarse con la fuerza de la cadera del adulto. Los resultados destacan la adolescencia como un período potencialmente importante para el desarrollo óseo a través del ejercicio de alta intensidad, que podría beneficiar la futura salud ósea y prevenir la osteoporosis en la vida posterior”, concluye Ahmed Elhakeem, autor principal del trabajo.
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