El ultimo día de cole ha sido un gran evento en el que desde el departamento de EF y a propuesta del Equipo Directivo se ha conseguido que nuestro alumnado disfrute de una mañana de juegos, diversión, inclusión, convivencia, ... recuerdos imborrables que nos llevamos en la memoria y que harán que este cole sea siempre una referencia. Gracias EQUIPO.
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En primer lugar, aclarar que aprender a hacer surf, no es una tarea sencilla, es un deporte muy exigente y que necesita mucha perseverancia.
Pero de lo que también estamos seguros es que aprender a surfear tiene muchos aspectos positivos, y sin duda, es que es una actividad entretenidísima aunque no seas especialmente habilidoso.
Nosotros además contamos para este día con un grupo de monitores de la escuela Obsession de Santander, que nos enseñó cómo dar correctamente los primeros pasos, para que luego quien lo desee ya tendrá tiempo de ir perfeccionando el surf este mismo verano y llevar a la práctica todo lo aprendido.
Cualquier edad es buena para aprender a surfear, y nuestros alumnos de 6º de Primaria supieron sacarle el mayor de los partidos a la actividad. Además tuvimos una buena marea y un precioso día en la primera playa del Sardinero de Santander, que además nos permitió divertirnos y tener un genial día de convivencia en este entorno privilegiado de la ciudad.
Muchas gracias chicos por este espectacular fin de curso.
... y lo pudo cumplir. Quería subir al refugio del Naranjo de Bulnes,... el Urriellu.
Ten cuidado con lo que deseas, por que se puede cumplir. (Oscar Wilde)
Y en este caso, aunque no pudiera hacerlo solo, se reunió con un montón de amigos dispuestos a hacerlo posible. Con el grupo de Arrastrasillas, con el que ya he tenido la suerte y honor de formar parte en otras ocasiones, nos dispusimos a intentar hacer cumplir el deseo de esta gran persona.
Manuel es un paciente de esclerosis múltiple secundaria progresiva, con unas ganas de hacer cosas y de vivir por encima de lo normal, con un sentido del humor y un aguante a prueba de todo... y que confió en este grupo de amigos para alcanzarlo.
El proyecto Arrastrasillas fomenta las actividades outdoor en personas con discapacidad física y orgánica para mejorar su accesibilidad a entornos naturales. Disponen de sillas Joëlette, diseñadas para realizar rutas en la montaña y moverse por terrenos agrestes. Han realizado ya todo tipo de rutas y pruebas deportivas haciendo disfrutar a personas con diferentes tipos de discapacidad a poder disfrutar y conocer entornos naturales en primera persona. Ya han realizado el Soplao, el camino lebaniego, pruebas de Trail por toda Cantabria y provincias limítrofes... y esta misma semana reciben el premio Onda Cero Cantabria Solidario.
Que nada nos detenga!! ese es nuestro lema. Cual es la siguiente propuesta?
Cómo entrenar fuerza en poco tiempo.
Uno de los motivos más citados para no entrenar es la falta de tiempo.
En 1978 el Dr. Robert Butler, cuando era director del Instituto Americano de Envejecimiento, dijo lo siguiente: «Si el ejercicio pudiera empaquetarse en una píldora, sería el medicamento más recetado y beneficioso del país». Más de 40 años después esta afirmación sigue siendo una verdad incuestionable que se ratifica con cada estudio científico que se publica.
Durante décadas el entrenamiento de cardio, también llamado aeróbico, ha sido el gran exponente del ejercicio físico. Se caracteriza por realizarse a intensidades moderadas durante periodos de tiempo elevados. Lo practicamos, por ejemplo, cuando trotamos, nadamos, pedaleamos, esquiamos o bailamos.
¿Qué dice la ciencia al respecto? Varios estudios coinciden en que cuanto mayor es la capacidad cardiorrespiratoria, mayor es la reducción del riesgo de mortalidad en personas sanas y enfermas. En el otro extremo, también se ha encontrado estudios que afirman que bajos niveles de capacidad aeróbica suponen un mayor riesgo de mortalidad que fumar, padecer diabetes, cardiopatía isquémica o hipertensión (Mandsager, Kyle, et al, JAMA Network Open, 2018).
Por otro lado, el ejercicio de fuerza hace uso de una resistencia, que puede ser el peso del propio cuerpo u otro elemento externo como una mancuerna o una barra con peso, para lograr la contracción muscular a partir de series y repeticiones y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos.
Hoy sabemos que, más allá de la relación beneficiosa entre actividad física y aptitud aeróbica, la fuerza muscular también juega por sí misma un papel fundamental e independiente en la prevención de la mortalidad por todas las causas. El porqué de ese efecto protector se debe al amplio abanico de funciones endocrinas desarrollado por el tejido muscular esquelético en respuesta a la contracción durante la realización del ejercicio, y de manera más acusada cuando este es de fuerza, mediante la liberación de unas sustancias al torrente sanguíneo llamadas mioquinas, proteínas que funcionan de manera análoga a las hormonas, intercomunicándose con otros órganos, tal y como se describe a continuación (Charlotte, Mai, et al, Endocrine Reviews, 2020):
Los efectos beneficiosos del entrenamiento de la fuerza mencionados son extrapolables a todos los individuos, sin diferencias en cuestión de sexo o edad, incluidos los niños y los adolescentes, que se encuentran en un proceso cuyo desarrollo tendrá sin duda un impacto clave en el resto de su vida adulta (Faigenbaum, A.D., et al, Journal of science in sport and exercise, 2019), y los adultos de edades avanzadas, siendo para este último colectivo una herramienta muy potente para el mantenimiento y la mejora de la salud, gracias a su efecto en la prevención de la caídas y de las consecuentes fracturas por el incremento de la densidad mineral ósea frente al proceso fisiológico de osteopenia asociado al envejecimiento.
Algunas de las ideas clave del vídeo son las siguientes:
Entrenar fuerza entre 40 y 60 minutos a la semana se asocia con una reducción de la mortalidad por cualquier causa del 20%.
La intensidad debe ser elevada de modo que las últimas 2-3 repeticiones sean muy incómodas (RIR o repeticiones en recámara: 1 o 2).
El volumen recomendable es:
Frecuencia: 2 días a la semana dejando uno o dos días de descanso por medio. Rutina full-body o trabajo de todos los grupos musculares en la misma sesión. Elegir ejercicios multiarticulares (básicos) realizados de forma bilateral principalmente, aunque también son recomendables los unilaterales.
Para ahorrar tiempo se puede optar entre supersets o biseries (dos ejercicios distintos seguidos), pausa-descanso (serie, descanso corto, serie, descanso corto, serie) y drop sets o series descendientes (similar a pausa-descanso pero bajando el peso en cada serie).
Como ya sabemos La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda los siguientes tiempos de entrenamiento para adultos de más de 18 años:
A menudo las personas comentan que no tienen tiempo para tanto entrenamiento, pero en esos casos quizás deberían preguntarse si tienen tiempo de padecer alguna de las enfermedades crónicas asociadas a la inactividad. Como la respuesta es obvia, conviene hacer el análisis de un día normal para ver de qué manera podemos activar nuestra vida, porque seguro que hay muchas oportunidades que nos han pasado desapercibidas. Tengamos en cuenta lo siguiente:
Cronifica el ejercicio, no las enfermedades.
SI QUIERES SABER MÁS:
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Juntos cuando se gana y, cuando no, ¡mucho más!
No hay límites, solo esfuerzo.
El dolor de espalda es la principal causa de incapacidad y absentismo laboral. Más del 80% de la humanidad sufrirá algún episodio de dolor lumbar.
En este vídeo de Fitness Revolucionario, Marcos Vázquez nos explica algunas recomendaciones para mitigar este y otros tipos de dolor crónico.
Algunas de las ideas clave del vídeo son las siguientes:
Existe diferencia entre daño en los tejidos y dolor, de manera que puede haber dolor sin daño y daño sin dolor.
Con respecto al dolor de espalda, existe una baja correlación entre anomalías anatómicas (como protusiones, degeneraciones o hernias discales) y dolor.
Existe la kinesiofobia o miedo al movimiento debido a un diagnóstico. Es decir, si te dicen que tienes una hernia discal y que eso te produce dolor (aunque esta no sea la causa), dejarás de moverte y sufrirás mucho más cuando lo hagas debido a ese miedo.
Hay una relación muy clara entre pasar tiempo sentado y el dolor de espalda. Por lo tanto, muévete. La actividad física es la mejor terapia contra el dolor de espalda.
Aunque cualquier tipo de movimiento es efectivo para mitigar el dolor, el entrenamiento de fuerza es incluso mejor que el de resistencia. De hecho uno de los ejercicios más efectivos para rehabilitar la espalda es el "peso muerto".
El movimiento desensibiliza los receptores del dolor y hace perder la reactividad del sistema nervioso. También aumenta el flujo sanguíneo y los nutrientes a la zona afectada para recuperarse de la posible lesión.
Hay que evitar catastrofizar. Tu percepción se convierte en tu realidad y si crees que vas a empeorar, acertarás. Los pensamientos y las emociones influyen en el dolor.
Con nuestro alumnado de 6º de Primaria realizamos una pequeña ruta para acercarles al entorno natural más cercano al cole. Nos vamos a Peñacastillo.
Si por algo destaca esta ubicación, es por su peña. Con casi 140 metros de altura, es el mejor punto para disfrutar de una increíble vista de la ciudad de Santander. Es por ello, que esté considerada como hito paisajístico.
Iniciamos la mañana con un breve taller y exposición de donde íbamos a dirigirnos, búsqueda de información, tanto del recorrido como de qué podíamos encontrarnos allí. Recordamos y valoramos que necesitamos para realizar una actividad de este tipo, qué sería conveniente llevar en caso de ser más o menos corta, qué alimentación es necesaria proveer para realizar estas salidas,... Vimos materiales de todo tipo necesarios en las actividades en la naturaleza (bastones de trekking, camping gas, mochilas, bidones de agua, calzados,... ). Recordamos como circular también en un recorrido urbano en grupo (señales de tráfico, respeto a peatones y vehículos,....) y cuando creímos que teníamos todo en orden... nos lanzamos al camino.
Disfrutamos del camino, del paisaje, identificamos nuestro cole desde los miradores, comentamos la naturaleza que nos rodeaba (autóctona y no tanto... ), encontramos muchas cosas de qué hablar y comprobamos las que habíamos previsto en la salida (ruinas de fortaleza, depósito de agua, tipos de flora y fauna,...), y sobre todo, pasamos una mañana de convivencia y fortalecimiento de grupo genial.
Datos de la ruta
Longitud: 2,250 km haciendo todo el recorrido circular en la parte superior y otros 3,3 km de ida y vuelta desde el colegio.
Tiempo estimado: 2h
Senda: Pista de tierra la mayor parte. La subida, se realiza entre rocas, maderos a modo de escalera y tierra.
Desnivel: Importante si se accede a los miradores.
Dificultad: La zona es complicada en caso de barro. Personas con mucho vértigo... abstenerse.
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