Cómo entrenar fuerza en poco tiempo.
Uno de los motivos más citados para no entrenar es la falta de tiempo.
En 1978 el Dr. Robert Butler, cuando era director del Instituto Americano de Envejecimiento, dijo lo siguiente: «Si el ejercicio pudiera empaquetarse en una píldora, sería el medicamento más recetado y beneficioso del país». Más de 40 años después esta afirmación sigue siendo una verdad incuestionable que se ratifica con cada estudio científico que se publica.
Durante décadas el entrenamiento de cardio, también llamado aeróbico, ha sido el gran exponente del ejercicio físico. Se caracteriza por realizarse a intensidades moderadas durante periodos de tiempo elevados. Lo practicamos, por ejemplo, cuando trotamos, nadamos, pedaleamos, esquiamos o bailamos.
¿Qué dice la ciencia al respecto? Varios estudios coinciden en que cuanto mayor es la capacidad cardiorrespiratoria, mayor es la reducción del riesgo de mortalidad en personas sanas y enfermas. En el otro extremo, también se ha encontrado estudios que afirman que bajos niveles de capacidad aeróbica suponen un mayor riesgo de mortalidad que fumar, padecer diabetes, cardiopatía isquémica o hipertensión (Mandsager, Kyle, et al, JAMA Network Open, 2018).
Por otro lado, el ejercicio de fuerza hace uso de una resistencia, que puede ser el peso del propio cuerpo u otro elemento externo como una mancuerna o una barra con peso, para lograr la contracción muscular a partir de series y repeticiones y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos.
Hoy sabemos que, más allá de la relación beneficiosa entre actividad física y aptitud aeróbica, la fuerza muscular también juega por sí misma un papel fundamental e independiente en la prevención de la mortalidad por todas las causas. El porqué de ese efecto protector se debe al amplio abanico de funciones endocrinas desarrollado por el tejido muscular esquelético en respuesta a la contracción durante la realización del ejercicio, y de manera más acusada cuando este es de fuerza, mediante la liberación de unas sustancias al torrente sanguíneo llamadas mioquinas, proteínas que funcionan de manera análoga a las hormonas, intercomunicándose con otros órganos, tal y como se describe a continuación (Charlotte, Mai, et al, Endocrine Reviews, 2020):
- Promueven la formación de tejido muscular y óseo.
- Mejoran la absorción de la glucosa y la oxidación de los lípidos.
- Disminuyen el apetito.
- Mejoran la cognición y el aprendizaje.
- Tienen un impacto positivo en el estrés, la ansiedad y la depresión.
- Favorecen la oxidación de tejido adiposo blanco y la pérdida de grasa abdominal, la cual se asocia con diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, demencia y cáncer de mama y colon.
- Incrementan la producción de glucosa para una correcta homeostasis.
- Mejoran la secreción de insulina.
- Generan un efecto protector por su acción antiinflamatoria.
- Promueven la función de las células del endotelio vascular.
- Tienen efecto antienvejecimiento en la piel.
Los efectos beneficiosos del entrenamiento de la fuerza mencionados son extrapolables a todos los individuos, sin diferencias en cuestión de sexo o edad, incluidos los niños y los adolescentes, que se encuentran en un proceso cuyo desarrollo tendrá sin duda un impacto clave en el resto de su vida adulta (Faigenbaum, A.D., et al, Journal of science in sport and exercise, 2019), y los adultos de edades avanzadas, siendo para este último colectivo una herramienta muy potente para el mantenimiento y la mejora de la salud, gracias a su efecto en la prevención de la caídas y de las consecuentes fracturas por el incremento de la densidad mineral ósea frente al proceso fisiológico de osteopenia asociado al envejecimiento.
Algunas de las ideas clave del vídeo son las siguientes:
Entrenar fuerza entre 40 y 60 minutos a la semana se asocia con una reducción de la mortalidad por cualquier causa del 20%.
La intensidad debe ser elevada de modo que las últimas 2-3 repeticiones sean muy incómodas (RIR o repeticiones en recámara: 1 o 2).
El volumen recomendable es:
- Entre 4-6 series por grupo muscular a la semana para novatos.
- Entre 6-8 series por grupo muscular a la semana para experimentados.
- Entre 6-8 repeticiones para ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, dominadas, etc.).
- Entre 12-15 repeticiones para ejercicios analíticos (bíceps, tríceps, deltoides, etc.).
Frecuencia: 2 días a la semana dejando uno o dos días de descanso por medio. Rutina full-body o trabajo de todos los grupos musculares en la misma sesión. Elegir ejercicios multiarticulares (básicos) realizados de forma bilateral principalmente, aunque también son recomendables los unilaterales.
Para ahorrar tiempo se puede optar entre supersets o biseries (dos ejercicios distintos seguidos), pausa-descanso (serie, descanso corto, serie, descanso corto, serie) y drop sets o series descendientes (similar a pausa-descanso pero bajando el peso en cada serie).
Como ya sabemos La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda los siguientes tiempos de entrenamiento para adultos de más de 18 años:
- Al menos 150 minutos semanales de trabajo aeróbico de intensidad moderada, o bien 75 minutos de intensidad alta, o bien una combinación de ambas en sesiones a partir de 10 minutos.
- Dos veces o más por semana, actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
A menudo las personas comentan que no tienen tiempo para tanto entrenamiento, pero en esos casos quizás deberían preguntarse si tienen tiempo de padecer alguna de las enfermedades crónicas asociadas a la inactividad. Como la respuesta es obvia, conviene hacer el análisis de un día normal para ver de qué manera podemos activar nuestra vida, porque seguro que hay muchas oportunidades que nos han pasado desapercibidas. Tengamos en cuenta lo siguiente:
- Caminar todo lo que podamos y todo lo rápido que seamos capaces.
- No hace falta que vayamos al gimnasio, podemos entrenar desde casa o en exteriores.
- Si no tenemos equipamiento, no pasa nada: solo con nuestro cuerpo y una silla podemos ponernos en forma.
- Realicemos sesiones cortas: seguro que podemos sacar 20 minutos cada día.
- Si no sabemos por dónde empezar, busquemos entrenamientos en apps o en redes sociales, por ejemplo. Hay muchas opciones, solo falta que elijamos la que mejor se adapte a nuestras necesidades.
- El HIIT es una modalidad de entrenamiento por intervalos de alta intensidad que permite trabajar simultáneamente el cardio y la fuerza en sesiones que duran de 20 a 30 minutos.
- Seamos constantes y prioricemos nuestros entrenamientos sobre todo lo demás: estar sano es quizás lo más importante cuando estamos vivos.
Cronifica el ejercicio, no las enfermedades.
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