Como estirar correctamente los músculos después de un entrenamiento

¿Los niños necesitan estirar?

De los 6 a los 12 años, los niños viven su etapa más elástica a nivel motor y, a partir de aquí, esta capacidad va disminuyendo su potencial paulatinamente

La flexibilidad es una capacidad física que involuciona con la edad, es decir, a medida que crecemos perdemos elasticidad. Sin embargo, todos podemos comprobar como la mayoría de los niños se tocan la punta de los pies sin problema, suben la pierna por encima de la cabeza y ¡muchas cosas más!, impensables para la mayoría de adultos.

Esto se debe a que de los 6 a los 12 años, los niños viven su etapa más elástica a nivel motor y, a partir de aquí, esta capacidad va disminuyendo su potencial paulatinamente. En función de la actividad física realizada y del cuidado que pongamos en mantener el aparato locomotor flexible durante toda la vida, a través de los ejercicios adecuados, podremos mantener nuestra elasticidad en un grado óptimo.

Trabajar la elasticidad en los niños es sumamente importante porque durante la etapa de crecimiento se dan ocasiones en las que el tejido óseo crece rápidamente y la musculatura se ve obligada a adaptarse rápidamente a la nueva longitud, algo que puede provocar descompensaciones (acortamientos musculares). Además, la ganancia de fuerza también aumenta significativamente y la flexibilidad muscular ayudará en todo su desarrollo.

Cuando los niños superan los 7-8 años podemos empezar a utilizar estiramientos similares a los de los adultos, implicando a los grandes grupos musculares durante unos 10 minutos, un mínimo de 3 veces por semana, de forma progresiva y sin llegar a sentir dolor.

Esto mejorará la flexibilidad de nuestros pequeños, según certifican varios estudios como los de Andel y col. (2007) o Bixler y Jones (1992), además de crear un hábito que perdure en su edad adulta y que ayude a mantener la musculatura más elástica, algo que previene lesiones y garantiza un correcto desarrollo muscular.

¿Hay que estirar antes o después de entrenar? 

Mi respuesta es definitivamente después. 

Y me inclino por esta opción porque cuando hablamos de estiramientos normalmente pensamos en el estático y eso debemos realizarlo siempre al final. No obstante, un buen plan de calentamiento previo es esencial para evitar lesiones. Eso no debe faltar.

Y durante nuestras sesiones podemos realizar, tanto en el calentamiento como en la parte principal, actividades jugadas y tareas que impliquen amplitud articular y movilidad que trabaje esta cualidad. 

En el estiramiento como tal, se debe estirar el músculo hasta el límite de forma suave, y mantener la postura unos 30 segundos sin que llegue a provocar dolor. Según la intensidad del entrenamiento o actividad realizada, se recomienda hacer entre 5 y 15 minutos de estiramiento. Cuando acabamos de hacer ejercicio nuestro organismo libera ácido láctico a través de los músculos. Este se cristaliza y crea fibras rígidas. Es importante estirar para acabar con esta rigidez y prevenir futuras lesiones.

Estiramiento de pierna y bíceps femoral

Siéntate en el suelo y estira la pierna derecha. Dobla la pierna izquierda de forma tal que la planta del pie toque el interior del muslo derecho. Lleva el torso hacia adelante estirando el brazo derecho. La idea es que puedas tocar la punta del pie con la mano. Apoya la mano izquierda sobre la rodilla izquierda. Mantén esta postura unos segundos y cambia de lado. Luego, estira ambas piernas y lleva los brazos hacia adelante tocando los pies, o al menos los tobillos.

Otra opción es abrir las piernas al máximo posible y flexionar el torso hacia adelante, con los brazos completamente estirados.

Estiramiento de glúteos y muslos

También acostada, flexiona las rodillas y llévalas a la altura del pecho presionando levemente. Apoya uno de los pies en el suelo y presiona la rodilla «elevada» hacia ti. Cambia de pierna. Luego, flexiona la pierna derecha y apoya el tobillo sobre el muslo izquierdo, como se muestra en la imagen de arriba. Con las manos, presiona de forma tal que ambas piernas se acerquen lo máximo posible al torso.

Estiramientos cruzados

Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas. Cruza la pierna derecha por encima de la izquierda despegando las lumbares del suelo. Estira el brazo derecho para que la torsión permita estirar todos los músculos. Mantén la posición los segundos que puedas y repite del otro lado.

Estiramiento de espalda

Colócate boca abajo en la colchoneta, con las piernas estiradas. Apoya las palmas de las manos y estira los brazos para llevar el torso hacia arriba. Si puedes, mueve la cabeza levemente hacia atrás.

Estiramiento de cuello

Estirar la zona cervical es aconsejable cuando levantas pesas, por ejemplo, ya que es una región del cuerpo que se puede contractura al entrenar. De pie o sentada, lleva la cabeza hacia abajo —el mentón tocando el pecho— y ejerce presión usando ambas manos. Completa con estiramientos hacia los laterales.

Para los más pequeños, … de modo algo más lúdico podemos plantear otra metodología como por ejemplo:

La mariposa

Sentados en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas flexionadas hacia los laterales. Podemos hacer pequeños rebotes, como el aleteo de una mariposa.

La cobra

Tumbados boca abajo, con las manos apoyadas a la altura del pecho, subir el tronco llevando la mirada hacia arriba. ¡Te asombrarás con su elasticidad!

La ranita

Tumbados boca abajo flexionamos las rodillas y juntamos las plantas de los pies, de manera que trabajemos la apertura. Ahora, con mucha suavidad, damos toquecitos en los pies del pequeño hacia el suelo. Si celebras sus capacidades seguro que le haces sentir muy especial.

El triángulo

De pie, redondeamos la espalda dejando caer el tronco. Caminamos con las manos hacia adelante hasta formar un triángulo con nuestras piernas y brazos. La cabeza debe permanecer entre los brazos mirando hacia las rodillas.

Postura sobre la cabeza

¿Por qué no le enseñas a hacer el pino sobre la cabeza? Pon un cojín en el suelo y explícale la técnica para que poco a poco vaya logrando permanecer en equilibrio sobre su cabeza. Para esta postura, el niño debe tener una edad más avanzada. Una vez que aprenda, ¡seguro que lo tienes boca abajo muy a menudo!

Recuerda que compartir tiempo con ellos, realizando esta rutina deportiva disfrazada de juegos, les hará sentir bien y creará un vínculo muy importante.