Actividades en familia: senderismo y trekking

Pasar tiempo en familia, es algo que todos recomiendan, pero cuando están de por medio que si la Tablet, el televisor, el móvil… eclipsando así los momentos para compartir... 

Pero cuando salimos al campo, aunque traslademos algún aparato, la naturaleza hace su bello trabajo de acercarnos, porque debemos concentrarnos en nuestro alrededor, donde los niños comienzan a asomar su eterna curiosidad, preguntando: mamá qué es esto, papá por qué…

Beneficios del senderismo en niños

Para hacernos una idea de como el senderismo puede contribuir al desarrollo de los más pequeños, podríamos pensar en algunos de sus beneficios más importantes:

Beneficios físicos:

• Combate la obesidad y el sedentarismo.
• Incrementa su sistema circulatorio y fortalece su corazón.
• Acrecienta la entereza física.
• Mayor y mejor desarrollo del equilibrio y la motricidad al topar con pequeños impedimentos como piedras o riachuelos en el recorrido.
• Su sistema inmunitario mejora NOTABLEMENTE al estar sumergido en un entorno natural y sin contaminación.
• Les ayuda a minimizar sus niveles de estrés, y así, entre otras cosas, dormir mejor.

Beneficios psíquicos y emocionales:

• Pueden disfrutar de una mayor autonomía, ya que existen menos normas de conducta que le permiten intercambiar con mayor libertad tomando decisiones propias.
• Ayuda su autoestima.
• Aumentan la creatividad. La separación de juguetes y tecnología obliga a que aumente su creatividad inventando juegos con su entorno
• Mejora mucho su nivel de bienestar.

También podemos aprovechar el senderismo para inculcar a nuestros hijos valores como la cooperación, repartiendo las tareas para llevar la comida, buscar el agua o localizar el mejor lugar para descansar. La familia unida o unos cuantos amigos en comunión con la naturaleza. Sin duda, el senderismo es una de las mejores actividades para descubrir el valor de la amistad, del cariño y del esfuerzo compartido.

Cómo disponer la salida

Para que nuestro recorrido al campo sea una actividad deliciosa para los niños y los adultos debemos de planear con anticipación una ruta que los niños puedan recorrer tanto en camino como en el trayecto a recorrer para adaptar la marcha a sus necesidades.

La comida no puede ser copiosa ni pesada, pero suficiente para el trayecto, además de llevar agua y tener en cuenta la presencia de fuentes cercanas. Igualmente, se debe disponer de protección solar, aunque sea en invierno, y una gorra o visera para resguardarnos del Sol.

Debe incluirse un botiquín de primeros auxilios para atender los pequeños accidentes que puedan ocurrir: como arañazos, rozaduras o picaduras de insectos.

El otro aspecto importante que se debe asumir para disfrutar con toda comodidad y sin inconvenientes esa anhelada salida, es saber que no sirven las zapatillas deportivas como tampoco las botas de montaña rígidas y pesadas para los niños.

Sin duda, las zapatillas de trekking  adecuadas, marcarán la diferencia, sorteando caídas, contusiones y brindando al niño la seguridad y confort que tanto necesita.

La suela: no debe de ser lisa, debe tener tacos sin ser muy rígida, debe poder doblarse manualmente. Mejor zapatilla que bota. Para caminar sin nieve y sin frío excesivo, la zapatilla de corte bajo es más cómoda y ligera. 

Se recomienda que tenga defensa en la puntera para resguardar los dedos y que los niños no se lastimen si tropiezan. Y, por último: que se ajuste al pie: con un sistema de contención apropiada, que consienta ajustarse al pie sin soltarse.

La naturaleza tiene mucho que ofrecernos, nosotros y nuestros hijos podemos ser parte de ello. Disfruta y siente lo natural.

Qué es el HIIT y cuáles son sus beneficios como entrenamiento

 El HIIT es un tipo de entrenamiento físico cuyo nombre viene de las siglas en inglés para High Intensity Interval Training, lo que se traduciría como Entrenamiento interválico de alta intensidad. Su principal característica es que refuerza el entrenamiento en periodos cortos de tiempo pero de altísima intensidad, combinando esfuerzo y recuperación para obtener mejores resultados en nuestra práctica deportiva.

Además de aplicar rutinas HIIT a las practicas de gimnasio, también se puede recurrir a ellas para el entrenamiento en deportes variados como el running o el ciclismo, y sus principales ventajas las iremos repasando en esta entrada.

Mejora la capacidad pulmonar y cardíaca

A través de las rutinas de intensidad y relajación que propone el HIIT, podremos ver mejorada nuestra capacidad pulmonar y el funcionamiento del sistema circulatorio, fortaleciendo el corazón y permitiendo a nuestro sistema circulatorio un mejor desempeño.

Incrementa la capacidad de resistencia

El desarrollo de rutinas de entrenamiento HIIT ha demostrado mejoras sustanciales y en menor tiempo, de la capacidad de resistencia de los deportistas. Incluso con mejores rendimientos que los obtenidos con una rutina de resistencia tradicional.

Quema grasas y aumenta la masa muscular

Las sesiones de HIIT han demostrado excelentes resultados tanto en la pérdida de grasas como en el aumento de la masa muscular. Se trata de perder peso a la vez que fortalecemos nuestra masa muscular para tener un cuerpo tonificado y cuidado, sin excesos de grasa en zonas complicadas como el abdomen, brazos o piernas.

¿Cómo se realizan las rutinas de HIIT?

Las sesiones de entrenamiento interválico de alta intensidad suelen durar entre 15 y 20 minutos. Son sesiones muy utilizadas por deportistas que tienen poco tiempo, o que buscan entrenamientos para complementar otras prácticas como el ciclismo, triatlón o running, que llevan más tiempo. Para sacarle el máximo provecho a estas sesiones, hay que esforzarse al máximo en cada minuto.

El primer paso es escoger un nivel de intensidad, comprendiendo entre el 80 y el 95% de tu frecuencia cardíaca máxima. Así sabrás que estás realizando el máximo esfuerzo posible sin poner en riesgo tu salud. Luego seleccionaremos el tiempo de trabajo, ubicándose entre los 5 minutos como mínimo y 30 como máximo.

Como ejemplo, puedes comenzar una rutina con una primera semana de 30 segundos de trabajo intenso y 60 segundos de descanso. Posteriormente, incrementar la intensidad a 30 y 45 segundos, en la tercera semana 30 y 30, y finalmente en la cuarta semana 45 segundos de trabajo y 30 de descanso. De esta forma, irás controlando tus avances para encontrar el punto justo.

Las rutinas HIIT son muy variadas, y dependiendo tus objetivos debes encontrar los ejercicios que mejor se adapten a tus objetivos. Por ejemplo, está la rutina de escalar de pie, las flexiones de brazos, burpees, sentadillas, sprints o abdominales

Sea cual sea la rutina elegida, recuerda siempre realizar un calentamiento y un enfriamiento adecuado. Esto evitará la aparición de lesiones y te permitirá tener mayor conciencia de la forma en la que está trabajando tu cuerpo.

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad podría suponer una estrategia adecuada para combatir problemas de salud en la infancia, como el sobrepeso o la hipertensión, y prevenirlos en la edad adulta.

Eso es al menos lo que sugieren diversas líneas de investigación, que abogan por integrar el HIIT en las clases regulares de educación física, al ser un método efectivo, motivante y fácilmente incorporable a un programa deportivo escolar estándar.

En este sentido, una reciente investigación a cargo de expertos de la Universidad Martín Lutero de Halle-Wittenberg y la Escuela de Medicina de Berlín, ambas ubicadas en Alemania, sugiere que este tipo de actividad física podría suponer una estrategia adecuada para combatir problemas de salud en la infancia como el sobrepeso o la hipertensión.

Los resultados del trabajo, publicado en la revista 'International Journal of Sports Medicine', mostró datos muy positivos en niños de 8 a 10 años. Durante 3 meses, los participantes dedicaron los primeros 20 minutos de sus clases habituales de educación física a actividades que implicaban un movimiento intenso acompañadas de música y coreografías, como las carreras de relevos con sprints cortos o el entrenamiento en circuito, que fue interrumpido repetidamente por cortos períodos de recuperación.

Y los datos recogidos mostraron resultados notables: tanto el rendimiento de resistencia como la presión arterial mejoraron significativamente durante el período de prueba. "Cuanto más intenso es el ejercicio, mayores parecen ser los efectos, incluso en los niños. No se trata de cuánto tiempo dura el ejercicio, sino más bien de su intensidad en un corto período de tiempo. Curiosamente, esta forma de ejercicio intermitente es precisamente la forma en que los niños se mueven naturalmente y ayuda en la prevención. La presión arterial alta en la niñez a menudo lleva a la presión arterial alta en la edad adulta”, explica Sascha Ketelhut, uno de los responsables de la investigación.

Pero aún hay más. Y es que un reciente estudio de la Universidad de Bristol (Reino Unido) concluye que la actividad física de alta intensidad en los primeros años de vida podría ayudar a maximizar la fuerza máxima de la cadera y a prevenir la osteoporosis en etapas posteriores de la vida.

La investigación, publicada en la revista científica 'JAMA Network Open', tuvo en cuenta el análisis de los datos de 2.569 participantes sobre la salud de los niños de los años 90, y determinó que el mayor tiempo dedicado a realizar actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa a partir de los 12 años se asociaba con unas caderas más fuertes a los 25 años.

Los investigadores realizaron un seguimiento de individuos sanos a los que se les midió la actividad física hasta 4 veces usando acelerómetros usados como parte de evaluaciones clínicas a la edad de 12, 14, 16 y 25 años.

Los investigadores también encontraron evidencia que sugiere que las actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa adolescente era más importante que en la edad adulta, y que en la adolescencia temprana puede ser más importante que en la adolescencia tardía.

También se encontraron algunas pruebas de que la actividad de mayor impacto (consistente con saltos; evaluada una vez en una submuestra en la adolescencia tardía utilizando un acelerómetro personalizado) estaba relacionada con caderas más fuertes a la edad de 25 años.

"El análisis de los datos nos permitió describir la trayectoria del tiempo pasado en diferentes intensidades de actividad física a través de la vida temprana y examinar cómo esto podría relacionarse con la fuerza de la cadera del adulto. Los resultados destacan la adolescencia como un período potencialmente importante para el desarrollo óseo a través del ejercicio de alta intensidad, que podría beneficiar la futura salud ósea y prevenir la osteoporosis en la vida posterior”, concluye Ahmed Elhakeem, autor principal del trabajo.

La historia del Basquet

    Hoy en día es uno de los deportes más jugados y con mayor cantidad de fanáticos, jugadores profesionales y amateurs. 

    Hay lugares donde es más popular y otros donde no tanto, pero de igual manera el deporte es muy conocido en todo el mundo. Jugadores como LeBron, Michael Jordan y Stephen Curry han pasado a la historia por su talento para este deporte. 

    Pero siempre nos preguntamos de dónde se originan las cosas, y los deportes no son una excepción, es por eso que hoy te invito a conocer el origen, la historia y cómo se comenzó a popularizar este deporte tan entretenido.

    El basquetbol (en inglés basket que significa canasta y ball significa pelota) o baloncesto en su traducción al español, fue creado en el año 1891 por el canadiense James Naismith, profesor de educación física del Springfield Collage de Massachusetts. Este deporte comenzó a tener una gran popularidad a principios del siglo XX, donde comenzó a expandirse por las universidades y colegios Europeos y de Estados Unidos. En la actualidad, es uno de los deportes con más aficionados y se juega en ligas y campeonatos de todo el mundo.

    El Basquet se juega en equipo, en el que se enfrentan dos grupos de cinco participantes cada uno. La meta principal del juego es anotar puntos al hacer pasar la pelota de arriba hacia abajo en un aro que está ubicado a casi tres metros de altura. El puntaje por cada vez que la pelota pasa por el aro es de dos o tres puntos, esto depende de la posición en la que se lanzó y la calidad del tiro,

    Naismith se inspiró en varios deportes comunes de la época, como por ejemplo el rugby estadunidense (por los pases), el rugby inglés (por los saltos) y en el "pato de roca" un juego muy común entre los niños, en el que se puntuaba al lanzar la pelota y embocarla en una cesta ubicada en la altura. También creó las trece reglas básicas que instruían en el modo de juego: cómo mover la pelota, la forma de puntuar y lo que se consideraba como falta. Reunió a todos sus alumnos para formar los grupos, a los que se les designaron tres centros, tres guardas y tres delanteros para cada uno.

    Colocaron canastas de duraznos a unos tres metros de altura en cada balcón a los extremos del salón de gimnasio. Cada canasta era supervisada por un hombre que devolvía el balón al campo de juego, luego de que los equipos metieran la pelota en ella. Unos años más tarde, cortaron el fondo de las canastas de modo que la pelota se soltara y fuera más fácil continuar con el juego. Y de esta forma también comenzaron a surgir pequeñas modificaciones que mejoraban el deporte.

Una de las mejores maneras para estar en forma: Patinar

 A la hora de buscar un cuerpo en forma, es necesario encontrar una actividad que nos resulte efectiva y divertida. Muchas veces, empezamos a ir al gimnasio y al poco tiempo desistimos. Salimos a correr, y nos aburrimos. Por eso, deportes como el patinaje son una opción ideal. Se trata de una de las actividades más saludables, permite quemar calorías a gran velocidad y desarrolla tanto nuestra musculatura como nuestro sentido del equilibrio y la coordinación. ¿Qué otras ventajas tiene patinar?

Pensemos, primero, que hay distintos tipos de disciplinas. Los patines en línea, por ejemplo, que se utilizan tanto para paseos urbanos como para actividad física intensa. O los denominados patines de 4 ruedas, muy extendidos para la práctica infantil, para concursos de patín artístico o para salir de paseo.

La variante Freestyle, también es conocida por ser la que alberga la serie de patines freeskate. Aquí, además de ayudar a nuestro organismo a estar en línea, nos permite practicar y combinar, saltos, acrobacias y deslizamientos casuales y profesionales en una misma sesión.

El deporte ideal para toda la familia

Salir a patinar y disfrutar de la velocidad y el aire fresco es excelente. Estamos ante un deporte que podemos practicar junto a nuestros seres queridos, sin importar la edad, y sabiendo que estamos contribuyendo a mejorar el desarrollo psicomotriz de cada persona. Además, pese a las creencias extendidas, el patinaje es muy seguro. La tasa de incidencia de lesiones es más baja que en otras disciplinas como el fútbol o el ciclismo.

Si quieres salir con los más pequeños, hay diferentes versiones de patines en línea para niños, o incluso patines de cuatro ruedas adaptados para los más pequeños de la casa. La clave está en volcar hacia ellos el mismo amor por el patinaje que tenemos nosotros. Verás que en poco tiempo se vuelven fanáticos y te acompañan a disfrutar entrenando, respirando el aire fresco y explorando al máximo las posibilidades deportivas de la disciplina.

Siendo un deporte en franca expansión, y que puede ser practicado por personas de todas las edades, es habitual que en las tiendas online encontremos una amplia variedad de patines, modelos de ropa de protección y accesorios para seguir mejorando nuestro rendimiento.

Ya sea que decidas practicar patinaje de manera profesional o amateur, con amigos, familia o personas de diferentes edades. Ten siempre en cuenta que es un deporte que necesita cierto dominio. Al principio puede que resulte difícil, pero la práctica hace al maestro. No dudes en entrenar, bajar de peso y disfrutar al máximo las múltiples posibilidades que ofrece la disciplina. Sal a pasear, recorre la ciudad de una manera distinta, prueba tus habilidades con acrobacias, saltos u obstáculos. Incluso puedes volcarte hacia el patín artístico para participar en competencias oficiales.

El límite con este tipo de deportes tan extendidos, lo ponemos nosotros mismos. Con nuestros miedos e inseguridades. Pero al final del día, el patinaje tiene mucho para ofrecer a hombres y mujeres, grandes y chicos. Es solamente una cuestión de arriesgarse.

¿Cómo debe ser la dieta de un deportista?

 Una persona que constantemente realiza actividad física, lleva una vida fitness o practica un deporte debe alimentarse de la manera más saludable posible. Pero alguien que recién comienza con este estilo de vida tal vez no sepa adaptar su dieta para obtener los nutrientes necesarios para un buen rendimiento, hoy te daremos algunos consejos para que sepas qué deberías comer si practicas deportes.

Para comenzar, es importante que acudas a un profesional, de esta manera él te dirá si tienes algún déficit en vitaminas o minerales que debas tratar, además de darte una dieta adecuada a tu edad, peso y sexo.

Ahora bien, ¿Qué alimentos deberías consumir? Te dejamos una lista de 6 alimentos que se consideran esenciales para mantener un buen estado de salud y que tu dieta te ayude a mantenerte firme en el ejercicio que estás realizando.

1) Pescados

El pescado es una fuente principal de proteínas. Apenas tienen grasa, la que tienen son grasas saludables y su digestión es sencilla. El pescado blanco como la pescadilla, la merluza, la raya fresca o el atún son ideales para comenzar a integrar a tu dieta.

2) Cereales

El pan integral y el arroz integral, son la base de la alimentación de un buen deportista. Son fuente muy rica de energía, aportan fibra lo que te ayudará también a limpiar el organismo y regular el ritmo de tu metabolismo. Son infaltables.

3) Carne

Las ideales para los deportistas son las blancas ya que tienen mejor contenido en grasa, un ejemplo son el pollo y el pavo. Son carnes con un gran valor proteíco que te ayudará a generar rápidamente la masa muscular.

4) Verdura y fruta

Estas son muy importantes, claves en una dieta sana y más aún en la de un deportista debido a su alto contenido en minerales, vitaminas y antioxidantes. Las frutas ayudan a hidratar y recuperan el cuerpo después de una intensa actividad, donde estás perdiendo líquidos. Nunca debe faltar el plátano, el melón, la sandía y el aguacate ya que fundamentales. La verdura de colores más intenso tiene mucho más aporte de vitaminas al organismo. Un tip: que tus platos de comida siempre tengan muchos colores, así te aseguras de estar comiendo la mayor cantidad de nutrientes.

5) Lácteos

La leche descremada, yogures descremados, quesos con poca cantidad grasa y los derivados de la soja son alimentos con mucho calcio y vitamina D esenciales para los huesos, que necesitar estar fuertes y sanos. Además estos alimentos ayudan mucho en la pérdida de peso.

6) Huevos

Este es un alimento muy importante para mantener los músculos fuertes. Son una gran fuente de proteína y un alimento perfecto para comenzar a trabajar en tu masa muscular. Es una gran clave en la dieta de cualquier deportista.

Beneficios de que los niños practiquen deportes

Enseñar, educar e inculcarle a los niños la práctica regular de ejercicio físico desde muy pequeños, no sólo favorece su desarrollo físico y cognitivo, sino que les aporta otros beneficios importantes a corto, medio y largo plazo que van a agradecerte toda su vida. No cabe duda de que los niños que practican algún tipo de deporte son en general más sanos, felices y tienen mejor rendimiento académico debido a todos los beneficios que implica la práctica. 

Por estas razones, es muy buena idea incentivar a los niños a que elijan un deporte y puedan comenzar a practicarlo desde muy pequeños, sin dudas hay muchos deportes que se pueden ajustar a tu hijo o hija, solo es cuestión de probar.

1) Favorece el crecimiento físico y mental del niño, debido a la estimulación que se produce en el tejido óseo y muscular al momento de realizarlo. Además, ayuda en el desarrollo de capacidades como la percepción del espacio, la coordinación, la agilidad y el equilibrio. Estas últimas son muy importantes para el desarrollo de un niño.

2) Corrige y previene problemas de salud ya que ayuda a prevenir el sobrepeso y la obesidad, un problema bastante común en niños desde los 5 años y que conlleva detrás muchos otros problemas que pueden extenderse durante toda su vida. Además, la práctica constante de deporte activa el sistema inmunológico y los ejercicios de fuerza y elasticidad corrigen posturas que ayudan a fortalecer los músculos y los huesos, la niñez es el momento ideal para esto, ya que los más pequeños están en continuo desarrollo.

3) Potencia la creación de hábitos, algo que cuesta inculcarle a niños pequeños. El deporte predispone a la adquisición de hábitos de vida saludables y comportamientos positivos. Entre ellos se pueden destacar la alimentación más equilibrada, hábitos de higiene y una buena organización de tareas y responsabilidades. Todo esto, en un futuro, será muy provechoso para el niño, ya que será constante y diligente con sus responsabilidades.

4) Favorece el trabajo en equipo, y algo muy importante para conseguir el éxito es aprender a relacionarse con otros y trabajar en equipo. La práctica de deporte nos enseña a colaborar, sabiendo que nuestro esfuerzo es importante pero que sumado al del resto es aún más imponte y se puede llegar a alcanzar más victorias.

5) Ayuda a reducir el estrés que pueden sufrir – si, los niños también se estresan diariamente, y esto puede ser un problema a futuro – y mejora el rendimiento académico, los niños que llevan a cabo algún tipo de deporte de manera regular tienen una mayor capacidad de concentración, lo que incrementa su rendimiento escolar. Además, ayuda a combatir posibles crisis de ansiedad o de depresión y mejora el estado de ánimo.

Ejercicios de relajación para la columna

El estar mucho tiempo sentado o de pie, los malos hábitos posturales, el estrés o la falta de ejercicio hace que se vaya acumulando mucha tensión en la espalda y aparezca ese dolor tan molesto en la musculatura de la zona posterior.

El ejercicio es una buena manera de quitar esa tensión, movilizando los músculos y relajando la zona de la espalda.

Algunos ejercicios de relajación pueden resultar muy útiles en el día a día de nuestras vidas para mejorar la calidad de nuestra salud y fortalecer nuestro cuerpo. Asimismo, siempre recomendamos tratar de hacerlos con cuidado, focalizándonos en ellos y tratando de bajar nuestros niveles de estrés.

Es por ello que en esta entrada te voy a recomendar una serie de ejercicios muy prácticos y útiles principalmente para nuestra columna. Y más aún, si padeces dolores vinculados con algún mal movimiento, o mala postura o si has hechos malos esfuerzos, en fin, todo lo que tenga que ver con las molestias en torno a una posible lumbalgia que estés padeciendo.

El primero de los ejercicios consistirá en hacer una torsión suave de tu columna. La misma debe ser de forma relajante, poniendo el foco en ella. Para eso, deberás tumbarte en el suelo, puedes utilizar una colchoneta si lo deseas, o simplemente hacerlo sin ella.

A continuación, deberás doblar tus piernas, acercando lo más posible tus rodillas a la altura de tu pecho (tampoco es necesario que las acerques demasiado si es que no lo puedes hacer). Lo siguiente será pasar una de tus piernas por encima de la otra. Ya estás a la mitad del ejercicio.

La posición que deberás adoptar ahora es colocar tus manos por detrás de tu cabeza, asegurándote de mantener tu cuello firme para no hacer malos movimientos con él. A continuación, de forma lenta y una vez hayas adoptado esta postura, deja caer tus piernas hacia un lado, pero ten muy presente de mantener alineados tus hombros al ras del suelo. Solo te resta mantener esta nueva posición por 20 o 30 segundos. Lo importante en este ejercicio es también focalizarte en la respiración.

El siguiente ejercicio que te propongo consiste en arquear con suavidad tu columna. Es muy importante también en él centrarte en la respiración. Para ello, deberás posicionarte en la postura de “gato” o “perro” que consiste en ponerte en cuatro patas. Deberás tomar aire suavemente y pasar a redondear tu columna vertebral de modo tal que te quede arqueada. Para ello es fundamental que aprietes tu abdomen y que mantengas la posición de tu cabeza centrada entre tus hombros. Este ejercicio lo podrás hacer en varias repeticiones dado que su dificultad no es muy grande y sí es altamente relajante. Y siempre que lo repitas, no olvides de hacer una muy buena y pausada respiración.

El siguiente consiste en abrir tu espalda y relajar las lumbares. Para ello, deberás sentarte con tus piernas semiflexionadas y tu espalda bien recta. A continuación, deberás echar tu cuerpo ligeramente hacia delante y curvar tu espalda poco a poco para luego abrazar tus piernas con tus brazos.

Asegúrate de mantener tus pies en lo que se conoce como posición “flex”, que consiste en tener tus dedos del pie, su punta, hacia arriba. Siempre que hagas este movimiento, respira lentamente. Mantén esta posición por al menos 20 o 30 segundos.

Por último, te sugiero el siguiente ejercicio, que tiene que ver con las lumbares distendidas. Para ello deberás tumbarte boca arriba, doblar las piernas y acercarlas a las rodillas. A posteriori, abrazar las piernas con los brazos y hacer pequeños círculos con tus rodillas. De esta manera podrás masajear tus lumbares. Haz el mismo movimiento tres o cuatro veces seguidas.