El estar mucho tiempo sentado o de pie, los malos hábitos posturales, el estrés o la falta de ejercicio hace que se vaya acumulando mucha tensión en la espalda y aparezca ese dolor tan molesto en la musculatura de la zona posterior.
El ejercicio es una buena manera de quitar esa tensión, movilizando los músculos y relajando la zona de la espalda.
Algunos ejercicios de relajación pueden resultar muy útiles en el día a día de nuestras vidas para mejorar la calidad de nuestra salud y fortalecer nuestro cuerpo. Asimismo, siempre recomendamos tratar de hacerlos con cuidado, focalizándonos en ellos y tratando de bajar nuestros niveles de estrés.
Es por ello que en esta entrada te voy a recomendar una serie de ejercicios muy prácticos y útiles principalmente para nuestra columna. Y más aún, si padeces dolores vinculados con algún mal movimiento, o mala postura o si has hechos malos esfuerzos, en fin, todo lo que tenga que ver con las molestias en torno a una posible lumbalgia que estés padeciendo.
El primero de los ejercicios consistirá en hacer una torsión suave de tu columna. La misma debe ser de forma relajante, poniendo el foco en ella. Para eso, deberás tumbarte en el suelo, puedes utilizar una colchoneta si lo deseas, o simplemente hacerlo sin ella.
A continuación, deberás doblar tus piernas, acercando lo más posible tus rodillas a la altura de tu pecho (tampoco es necesario que las acerques demasiado si es que no lo puedes hacer). Lo siguiente será pasar una de tus piernas por encima de la otra. Ya estás a la mitad del ejercicio.
La posición que deberás adoptar ahora es colocar tus manos por detrás de tu cabeza, asegurándote de mantener tu cuello firme para no hacer malos movimientos con él. A continuación, de forma lenta y una vez hayas adoptado esta postura, deja caer tus piernas hacia un lado, pero ten muy presente de mantener alineados tus hombros al ras del suelo. Solo te resta mantener esta nueva posición por 20 o 30 segundos. Lo importante en este ejercicio es también focalizarte en la respiración.
El siguiente ejercicio que te propongo consiste en arquear con suavidad tu columna. Es muy importante también en él centrarte en la respiración. Para ello, deberás posicionarte en la postura de “gato” o “perro” que consiste en ponerte en cuatro patas. Deberás tomar aire suavemente y pasar a redondear tu columna vertebral de modo tal que te quede arqueada. Para ello es fundamental que aprietes tu abdomen y que mantengas la posición de tu cabeza centrada entre tus hombros. Este ejercicio lo podrás hacer en varias repeticiones dado que su dificultad no es muy grande y sí es altamente relajante. Y siempre que lo repitas, no olvides de hacer una muy buena y pausada respiración.
El siguiente consiste en abrir tu espalda y relajar las lumbares. Para ello, deberás sentarte con tus piernas semiflexionadas y tu espalda bien recta. A continuación, deberás echar tu cuerpo ligeramente hacia delante y curvar tu espalda poco a poco para luego abrazar tus piernas con tus brazos.
Asegúrate de mantener tus pies en lo que se conoce como posición “flex”, que consiste en tener tus dedos del pie, su punta, hacia arriba. Siempre que hagas este movimiento, respira lentamente. Mantén esta posición por al menos 20 o 30 segundos.
Por último, te sugiero el siguiente ejercicio, que tiene que ver con las lumbares distendidas. Para ello deberás tumbarte boca arriba, doblar las piernas y acercarlas a las rodillas. A posteriori, abrazar las piernas con los brazos y hacer pequeños círculos con tus rodillas. De esta manera podrás masajear tus lumbares. Haz el mismo movimiento tres o cuatro veces seguidas.
