LA VUELTA AL DEPORTE

Por fin llega el momento tan deseado por muchos de poder dejar de solamente entrenar y hacer ejercicio en casa y salir a la calle. 

Tanto para pequeños como para mayores que estáis deseando volver a correr al aire libre, pero debéis tomároslo con calma. Debemos recuperar el ritmo de forma progresiva y saludable. 

¡No vayas a lo loco!

Debemos desengañarnos, ya que después de varias semanas de reclusión, no vamos a recuperar la forma física habitual de la noche a la mañana. Da igual que se haya sido disciplinad@ y te hayas estado machacando en casa. El ritmo no ha sido el habitual y te llevará algo de tiempo volver al punto en el que lo dejaste y ser el mismo"runner" o "biker" de antes. Debes ir paso a paso para lograrlo y tener paciencia.

Estar tanto tiempo metido en casa tiene un impacto psicológico, fisiológico y físico. Debemos asimilarlo e ir adaptándonos de nuevo a la realidad. Recomiendo retomar los entrenamientos de forma progresiva. Debemos marcarnos objetivos a corto, medio y largo plazo, intentando no hacerlo todo la primera semana. Vamos a intentar salir progresivamente, mantener las distancias de seguridad, intentar exigirle a nuestro cuerpo lo que podamos darnos. Tenemos que re-adaptarnos poco a poco a la nueva situación, que será recobrar la normalidad. 

Para empezar deberíamos...

MENTALÍZATE

Muchas veces resulta más complicado prepararse mentalmente ante un nuevo reto que hacerlo a nivel físico, especialmente si no te has entregado a la pereza y has estado moviéndote algo durante el confinamiento. Asume que durante estas semanas has retrocedido y no te castigues por ello. Lo mejor es ser consciente de que al principio te costará un poco más, pero que irás mejorando y finalmente alcanzarás tus metas personales.

Tienes que estar fuente psicológicamente para comenzar. Las primeras sesiones no serán nada fáciles y te exigirán mucha fuerza mental para no desistir en el camino.

MÁRCATELO EN LA AGENDA

Sin un buen plan de entrenamiento es imposible que alcances tus objetivos. Planificar es primordial en cualquier faceta de la vida, pero en esta más si cabe. Debes "agendar" tus carreras o entrenos y no dejarte llevar por la improvisación. Si improvisas, es posible que abandones tus entrenamientos o que inviertas en ellos más tiempo de la cuenta.

Deberías programar bien las sesiones y apuntar lo que vas consiguiendo en un diario para elevar tus niveles de motivación. Marca siempre qué días vas a entrenar en tu agenda u horario. Igual que apuntas tus deberes o las reuniones de trabajo, la cita con el médico o lo que sea, debes anotar tus entrenamientos. Si lo haces, tendrás el control de cuándo sales a correr, cómo vas a enfocar la carrera, qué tiempo vas a destinar… y evitarás caer en el descontrol de entrenar de más o de menos. 

APROVECHA EL TIEMPO

¿Cuántas veces te has aprovechado en el “no tengo tiempo” para escaquearte de practicar ejercicio? Se acabó utilizar esta excusa. Lo importante no es la cantidad, sino la calidad. Es más efectivo realizar sesiones cortitas todos los días, que pegarse una paliza de varias horas un lunes y no volver a salir a trotar hasta la semana siguiente. Muchas veces menos es más. Es preferible hacer poco bien ejecutado que mucho y mal.

PONTE METAS REALISTAS

No te exijas más de la cuenta. A veces queremos avanzar demasiado deprisa y, en lugar de mejorar, terminamos retrocediendo. Escucha a tu cuerpo y no te desanimes si algún día flaquean tus fuerzas. Todos tenemos días mejores y días peores. 

NADA DE SUFRIR

Ve pasito a pasito. Si te exiges demasiado al principio, puedes venirte abajo y mandarlo todo al traste. Lo difícil no es volver, sino mantenerse. Contrariamente a lo que muchos piensan, no es necesario someterse a un sobreesfuerzo para superarse: No se trata de sufrir muchísimo. Si el sufrimiento muscular y cardiovascular es muy importante, tu cabeza va a agotarse y vas a terminar dejándote llevar por la vaguería y la pereza. Siéntete satisfecho con el trabajo que vas haciendo e intenta controlar a tu cuerpo y que no sea tu cuerpo el que te controle a ti. Poco a poco irás viendo cómo se cumplen los objetivos que te has marcado a corto plazo y verás grandes avances a plazo medio.

CALENTAR MÁS, ESTIRAR MÁS

Antes de empezar a correr “se necesita dar movilidad articular y hacer entrenamiento activos”.

Al terminar “sería recomendable tomarse 10 minutos para la vuelta a la calma, suponiendo que antes sólo dedicábamos 5”. Como consejo podéis acabar las duchas con agua fría en las piernas para favorecer su recuperación.

RETOMA LOS CA-CO

Ten en cuenta que venimos de pasar más de un mes sin correr, al menos los que no disponemos de una cinta en casa. Lo más importante es que a vuelta a los entrenamientos sea progresiva, y por eso habrá que comenzar en muchos casos combinando caminata y carrera. Puedes organizar tu entrenamiento por intervalos de tiempo (5 rondas de 3 minutos de caminata + 1 minuto de carrera, por ejemplo), o por intervalos de distancia (3 rondas de 1 kilómetro de caminata + 500 metros de carrera), y jugando con la intensidad de la caminata. Una buena sesión de "Power Walking", caminando a buen ritmo, también puede ser muy útil.

EVITA LA MONOTONÍA

¡No te aburras! Hay miles de opciones para entrenar, así que busca diferentes recorridos para correr, alterna con deportes, la bici,... , busca rutas que te diviertan y mantengan bien alto tu nivel de motivación. Es importante variar. Si siempre realizas las mismas rutinas puedes caer en la monotonía y, lo que es peor, no obtener buenos resultados. Si todos los días repites el mismo entrenamiento, por muy intenso que sea, tu cuerpo terminará acostumbrándose y te exigirá más. Un entrenamiento ha de ser dinámico y variado para ser efectivo.

Si siempre haces lo mismo,... no esperes resultados diferentes.

 PRESTA ATENCIÓN A LA ALIMENTACIÓN

Si eres deportista, ya sabes lo importante que es llevar una dieta completa, saludable y acorde a la actividad que vas a practicar. Una buena alimentación es básica para poder rendir bien y evitar que flaqueen las fuerzas y acabemos cayendo en la tentación de comer dulces y ultraprocesados. Es posible que durante el confinamiento hayas abandonado los hábitos saludables, incluso que hayas ganado algo de peso. Es importante que vuelvas a controlar tu alimentación y que adecúes tu entrenamiento a tu nuevo peso.

UN BUEN DESCANSO

Tómatelo con calma. De nada sirve entrenar sin descanso. Los días de pausa son tan importantes como el propio entrenamiento. Es fundamental que el cuerpo se restablezca después de la actividad física para volver a trabajar a pleno rendimiento y no sufrir ninguna lesión. Además de dormir las ocho horas reglamentarias, los expertos recomiendan parar uno o dos días a la semana. También es importante que escuches a tu cuerpo.

Si además eres de los que nunca has salido a correr, pero ves que es un buen momento para empezar... tómatelo con calma... y puedes coger alguna idea de como hacerlo.